Gli allenamenti di walking sono sempre più di moda: la camminata è una disciplina perfetta per stare in forma e con molti benefici, come per esempio uno sforzo ridotto sulle articolazioni rispetto agli sport ad alto impatto come la corsa.
Allora anzichè chiudersi in palestra, perchè non camminare all’aperto a godersi l’aria fresca? Con questi semplici consigli, puoi trasformare la tua passeggiata in un vero e proprio allenamento.
Ti consigliamo questo articolo sugli allenamenti di walking se vuoi saperne di più su:
- Come scegliere il percorso perfetto per un allenamento di camminata
- Allenare anche la forza in un allenamento di camminata
- Come variare l’intensità negli allenamenti di camminata
1. una bella vista ripaga la fatica
A volte indossare le scarpe ed uscire dalla porta è la parte più difficile dell’allenamento. Non ti sembra che il tempo scorra più rapidamente e che la distanza sia più breve di quanto pensavi quando cammini sul tuo sentiero preferito?
Camminare su un percorso che ripaga vista e mente aiuta a recuperare dallo stress, oltre essere una fonte di ispirazione. Se cammini in compagnia, può essere facile essere influenzato dai compagni ed allungare un po’ l’allenamento, o camminare un po’ più velocemente, senza che ce ne accorgiamo. L’energia dell’allenamento in gruppo è contagiosa!
2. SCEGLI UN PERCORSO CON QUALCHE DIFFICOLTà
Piuttosto che camminare intorno all’isolato, prova un percorso che offra qualche variazione, come per esempio qualche pendenza, salite o discese.
Un’opzione ancora più sfidante: trova un percorso che includa una scalinata, o sali su una collina. Puoi salire e scendere dalle scale/dalla collina più volte, a seconda del tuo livello di preparazione o del tempo a disposizione.
Lavorare più duramente attiva più fibre muscolari: brucerai più calorie, tonificherai e rinforzerai la parte inferiore del corpo.
Questo lavoro di salite e discese permette di attivare maggiormente i gruppi muscolari più grandi (glutei, tendini e quadricipiti) rispetto a quando si cammina su un terreno piatto.
Le salite sono perfette per lavorare sull’allenamento cardiovascolare. Intervalli a maggiore intensità alzano la frequenza cardiaca e spingono il corpo ad usare il sitema energetico anaerobico – è come se facessi un allenamento di HIIT grazie all’alternanza di salite (lavoro ad alta intensità) e discese (recupero attivo).
Impara a variare gli allenamenti, per esempio fai le scale due a due per simulare un affondo.
3. aggiungi esercizi di forza al tuo allenamento di walking
Se cammini in una zona che offre panchine, inserisci questa routine di movimenti ad ogni giro, o ogni 5 panchine/ogni 5 minuti di allenamento (esegui 1 o 2 round per panchina):
- Dips tricipiti x 12
- Flessioni inclinate x 12
- Step ups sulla panchina x 12 per gamba
- Addominali sulla panchina x 12
Se vuoi rendere ancora più intenso il tuo allenamento, potresti pensare di utilizzare dei piccoli pesi per caviglie, polsi o da tenere in mano.
Prova a camminare per cinque minuti spingendo in avanti le braccia, recupera per 2-3 minuti e ripeti.
Tenere qualcosa tra le mani ti ricorda di muovere e pompare le braccia, il che a sua volta può migliorare l’efficienza della tua andatura e incoraggiarti ad aumentare il tuo passo (questo è il motivo per cui i velocisti hanno una grande spinta delle braccia quando corrono).
Se ti fa strano pensare di camminare con dei pesi, puoi utilizzare una bottiglia d’acqua e scambiare il braccio mentre cammini. Questo ti incoraggerà a usare le braccia, a concentrarti sulla tua postura e ad attivare il tuo core.
4. Varia l’intensità
Proprio come faresti con un allenamento di HIIT sul tapis roulant, cerca di variare la velocità dei tuoi allenamenti a piedi. In questo modo userai sia il tuo sistema energetico aerobico che quello anaerobico.
Le fasi di lavoro sono brevi, il che rende l’allenamento perfetto se ti senti a corto di energia.
Anche se il power walking non aumenta la frequenza cardiaca allo stesso livello di uno sprint, l’aggiunta di 30 secondi di camminata a passo veloce (sforzo di lavoro), seguita da due minuti di passo normale (recupero) per un allenamento a intervalli a bassa intensità può essere molto utile.
Se non vuoi controllare in continuazione il tuo fitness watch puoi scegliere dei riferimenti per segnare l’inizio e la fine di ogni fase.
- Scegli un punto di riferimento e aumenta la tua velocità di camminata fino a raggiungerlo, poi riprendi a camminare ad un ritmo più blando fino a raggiungere il punto di riferimento scelto per ripartire a maggiore velocità.
La musica aiuta a restare motivati e a mantenere un buon passo durante gli allenamenti di power walking. Canzoni con ritmo a circa 128 BPM equivalgono a una camminata veloce per la maggior parte delle persone.
ora sei pronto per trasformare la tua camminata in un allenamento!
Gli allenamenti di walking sono una forma di allenamento a bassa intensità che ti permette di tenerti allenato senza stressare le articolazioni. Camminare è anche un ottimo esercizio da fare nelle giornate di recupero attivo o per quei giorni in cui non riesci a trovare l’energia per andare a correre.
La prossima volta che esci per una camminata prova ad applicare i suggerimenti indicati sopra e trasforma la tua passeggiata in un piacevole allenamento!
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Nota: le informazioni contenute negli artcoli del Polar Blog non sostituiscono i consigli di un professionista. Consulta il tuo allenatore prima di iniziare un nuovo programma di allenamento.
