Come per tutti gli sport di endurance, anche nel nuoto è importante essere efficienti. Di sicuro, questo è più facile a dirsi che a farsi e la maggior parte dei nuotatori e triatleti impiegano anni per raggiungere questo obiettivo.
Il nuoto, specialmente lo stile libero, è sorprendentemente complicato. Molti d noi hanno imparato le basi già da bambini, ma per nuotare bene ci vogliono anni.
Ma, facciamo un passo indietro.
Lo stile libero consiste in:
Fase 1: la mano del nuotatore taglia la superficie dell’acqua.
Fase 2: il nuotatore spinge il braccio verso il basso, lungo il corpo.
Fase 3: la mano smette di spingere ed esce dall’acqua.
Fase 4: il braccio ruota nell’aria per tornare alla prima fase.
Ognuna di queste fasi è ugualmente importante, così come la respirazione, la spinta delle gambe, la rotazione e posiizone della testa: un nuotatore deve avere tutto sotto controllo e deve riuscire ad affinare la tecnica se vuole essere competitivo.
Nessuno sa questo meglio di Greg Mueller, allenatore ufficiale di USA Triathlon, USA Cycling, USA Track and Field e International Triathlon Union, con decenni di esperienza nelle discipline endurance. Ha lavorato con migliaia di nuotatori e triatleti, aiutandoli ad ottimizzare la loro tecnica e raggiungere i loro obiettivi.
Poichè non esiste un’unica soluzione per nuotare in modo efficiente, Mueller offre alcuni suggerimenti per risparmiare energia nello stile libero in piscina o in acque libere, con esercizi di esempio e le principali metriche da monitorare.
1. FAI ATTENZIONE ALLA POSIZIONE DELLA TESTA
Tieni lo sguardo sulla linea nera e sii sempre consapevole di dove puntano testa ed occhi. Quando alzi la fronte, i piedi affondano e le gambe diventano un’ancora.
Un buon esercizio per correggere questo punto è usare uno swim paddle alla sommità della testa, respirando e nuotando normalmente.
2. STENDI LE BRACCIA IN AVANTI
Con le metriche di nuoto degli sportwatch Polar puoi monitorare la frequenza di bracciata, in modo da regolarla in base alle tue esigenze e obiettivi.
E’ come gettare un’ancora in avanti, con una traiettoria discendente. Il nuoto in piscina richiede una bracciata a ritmo più lento e con massima estensione, mentre il nuoto in acque libere richiede una frequenza più elevata per contrastare le onde. In generale, è importante stendere bene le braccia e non tendere a richiuderle.
3. ALTERNA DIVERSI TIPI DI bracciata
Ritmi di bracciata diversi impattano in modo differente sul dispendio energetico. Una frequenza di bracciata più elevata aumenta la frequenza cardiaca, mentre un ritmo più lento fa lavorare più muscoli. Il braccio teso prende molta acqua, ma non puoi mantenerlo per lungo tempo, quindi è meglio miscelare diversi tipi di bracciata.
4. gira e ruota
Il nuoto in piscina comporta molti giri ed estensioni mentre il nuoto in acque libere meno in quanto richiede una nuotata più veloce che impedisce ai fianchi di ruotare.
Se sei in piscina o in acque calme di un lago, allora procedi con un lungo cambio di bracciata, ma se ci sono onde o altre persone intorno a te, aumenta il ritmo in modo che se la bracciata viene interrotta, puoi riprenderla velocemente.
5. TIENI IL TEMPO DELLA GAMBATA
I nuotatori usano diversi tipi di gambata. Ci sono i classici due, sei e otto tempi di gambata. Gli otto tempi sono classici per gli sprint mentre e i due tempi vengono usati per i lenti.
Comunque, di solito i nuotatori usano questi tipi di gambata in momenti diversi della sessione.
All’inizio tendi a voler andare più veloce ed alla fine chiudere con uno sprint: questi momenti richiedono otto tempi. Ma la cosa principale è nuotare al TUO ritmo, quindi adatta la gambata alla tua frequenza di bracciata.
Considera che è la bracciata a determinare la velocità. La frequenza di bracciata e gambata aumenterà o diminuirà in base alle condizioni e necessità.
6. respira da entrambi i lati
La respirazione bilaterale ogni tre bracciate è un buon modo per bilanciare il lavoro muscolare ed anche di controllare gli avversari accato a te durante una gara.
Inoltre, respirare su entrambi i lati aiuta a migliorare l’efficienza di nuoto e la frequenza cardiaca lo dimostra. Se monitori la tua frequenza cardiaca media su una certa frazione e la confronti su frazioni similari, puoi osservare un aumento o diminuzione di efficienza di nuoto a parità di sforzo e velocità.
7. ESERCIZI per migliorare lo STILE LIBERO
Lo “sculling” aiuta a stabilire un feeling con l’acqua, il “doggy paddle” migliora la presa, le “estensioni alla superman” insegnano a mantenere una buona visuale e le esercitazioni con un solo braccio aiutano a migliorare la posizione del corpo.
8. MASSIMIZZA L’EFFICIENZA DI NUOTO
L’efficienza di nuoto è determinate da due fattori: la frequenza di bracciata e la frequenza cardiaca.
Su un 10×100 mt, usa una frequenza di bracciata più bassa possibile e stai sotto 1’40’’. Fai questo esercizo focalizzandoti su frequenza cardiaca più bassa possibile, minor tempo possibile e minor frequenza di bracciata possibile.
Un allenamento di verlocità potrebbe essere 10 x 50 mt stando sotto i 60’’. Compara la frequenza cardiaca e cerca di raggiungere il tempo più veloce con la frequenza cardiaca media più bassa.
In ultimo, fai un lungo di 1.500 mt e monitora bracciate e frequenza cardiaca ogni 500 mt. Puoi impostare la funzione lap del tuo sportwatch in modo da esser sicuro di avere i dati precisi per ogni frazione.
9. considera l’utilizzo di questi attrezzi
PADDLES
Utilizza I paddles per migliorare la forza, non la velocità! Stai attento ad usarli in modo corretto per non compromettere le spalle.
PULL BUOY
Usa il pull buoy per far riposare le gambe, non per andare più veloce. Usalo per uno scopo preciso, ad esempio per esercitare la presa d’acqua. Continuare a calciare con un buoy non rende efficace l’esercizio.
ELASTICO PER CAVIGLIE
L’elastico per caviglie aiuta a mantenere una buona posizione del corpo, allenare il torace a premere in avanti e alzare le gambe in modo da migliorare la velocità.
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Nota: le informazioni contenute negli artcoli del Polar Blog non sostituiscono i consigli di un professionista. Consulta il tuo allenatore prima di iniziare un nuovo programma di allenamento.
