Non c’è sensazione migliore che la fine di una gara. I corridori di tutte le distanze cercano di mantenerla il più a lungo possibile. Ma alla fine, arriva il momento di tornare ad allenarsi. Non c’è altra via che tornare a correre e gareggiare per ritrovare quel benessere!
Hai fatto un allenamento di recupero il giorno dopo la tua gara? Se la risposta è no, potrebbe essere più difficile ricominciare con glli allenamenti.
Prova ad inserire questo semplice allenamento di recupero il giorno dopo la tua prossima gara: farà scorrere il sangue e sveglierà le tue articolazioni, che saranno felici di ricominiciare a muoversi.
fai una passeggiata
Inizia semplicemente. Cammina per 20-30 minuti per attivare il flusso sanguigno, e impattando più lievemente rispetto alla corsa le tue articolazioni.
Una volta caldo, inizia la routine: esegui i 4 esercizi di seguito, ripetendo la routine di recupero per circa 15 minuti.
Mountain climber stretch
Il primo degli esercizi è mountain cliber stretch. Inizia dalla posizione di plank position sulle braccia.
Da qui, sposta un piede fuori dalle mani. Fai dei piccoli cerchi con il ginocchio anteriore. La posizione flette al massimo l’anca ed i cerchi col ginocchio aiutano a rompere gli accumuli di acido lattico, oltre a ristabilire l’elasticità dei musicoli.
Dopo aver eseguito un paio di ripetizioni con una gamba, torna in posizione di plank e cambia gamba. Esegui questo movimento 10 volte in totale, cinque volte per lato.
Push-up
Anche se siamo soliti trovare le flessioni negli allenamenti di forza, è perfetto anche negli allenamenti di recupero. I push-ups restituiscono mobilità a spalle e spina dorsale.
La tecnica di esecuzione è cruciale, quindi assicurati di svolgerli al meglio. Parti dalla posizione di plank, spingendo via il pavimento al massimo. Assicurati di non inarcare la schiena.
Da qui, porta il torace ed i fianchi a terra in un unico movimento. Torna alla posizione iniziale, cercando di mantenere la posizione dritta del corpo per tutto il tempo. Lasciare che la vostra schiena si inarchi e/o le vostre spalle si stringano in qualsiasi punto durante la salita, affaticherà esattamente le aree che stiamo cercando di ripristinare con questo esercizio.
Se questa versione è troppo intensa, prova con le ginocchia a terra. La forma della parte alta del corpo non cambia nonostante questa modifica.
Ripeti questo movimento per 10 volte, poi passa all’esercizio seguente.
Air squat
Gli air squat ti aiutano a ripristinare la gamma di movimento di anche, ginocchia, caviglie e parte bassa della schiena.
Apri i piedi appena più dei fianchi, dita dei piedi rivolte in avanti. Inizia a tirare i fianchi indietro: ecco che inizia lo squat.
Pensa a tirare i fianchi verso i talloni mentre scendi in squat. Spingi le ginocchia verso l’esterno e mantieni il petto in alto mentre scendi. Non arrotondare la schiena ed assicurati che le ginocchia non cadano verso l’interno.
Se vuoi alleggerire l’esercizio, trova qualcosa su cui sederti con il tuo squat. Come per le flessioni, questa modifica non cambia il resto della tecnica che va mantenuta tutto il tempo.
Ripeti questo movimento per 10 volte, poi passa all’esercizio seguente.
Cobra e cane che guarda in basso
Completiamo l’allenamento di recupero post gara con alternanza tra cobra e cane che guarda in basso. Cobra lavora per aprire la parte bassa della schiena e migliorare l’estensione della colonna vertebrale.
Inizia a terra a pancia in giù, con le mani a terra vicino alle spalle, come se fossi nel momento di spinta di una flessione.
Stringi i glutei e premi le mani sul pavimento, sollevando il petto da terra.
Non smettere di stringere i glutei mentre esegui la posizione del cobra. Cerca di mantenere le spalle rilassate e lontane dalle orecchie, salendo solo fino a quando le spalle possono essere mantenute giù.
Ora, punta le dita dei piedi e spingi fino a raggiungere la posizione del cane a testa in giù, portando i fianchi in alto e mantenendoli spinti in su. Premi sulle mani per spingere il corpo lontano da terra.
Da qui, ripassa in posizione di plank e scendi nella prossima ripetizione di cobra.
Esegui questo movimento per 10 volte, poi riprendi dal primo esercizio, fino al completamento dei 15 minuti.
Ricorda: questo è un allenamento di recupero! Non c’è un limite di tempo. Esegui i movimenti lentamente, e assicurati di eseguirli con la miglior tecnica possibile. Concentrarsi sulla forma corretta e sulla gamma di movimento avrà un grande impatto sul recupero del tuo corpo.
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Nota: le informazioni contenute negli artcoli del Polar Blog non sostituiscono i consigli di un professionista. Consulta il tuo allenatore prima di iniziare un nuovo programma di allenamento.
