Molte delle persone che si avvicinano alla corsa capiscono solo due livelli di ritmo: a tutto gas e jogging facile. Per diventare un corridore migliore è necessario allenare l’intera gamma di andature, assicurandosi di correre alla giusta intensità, al momento giusto.
Correndo sempre al massimo, ti stancherai in fretta e non migliorerai la tua forma aerobica. Al contrario, correndo sempre alla stessa intensità prima o poi arriverai ad un punto morto.
Ogni programma di corsa ben strutturato include diversi tipi di allenamento. Alcuni sono brevi e intensi, alcuni sono lunghi e leggeri, e occasionalmente, alcuni sono lunghi e molto duri. Ogni allenamento, ogni ritmo ha il suo scopo. Le corse facili costruiscono la resistenza e aumentano la forza muscolare e scheletrica, mentre gli allenamenti di velocità aiutano a migliorare l’efficienza di corsa, la tecnica e la velocità delle gambe, aumentando la soglia anaerobica.
CAPIRE IL RITMO NELLA CORSA
Chiedere ad un gruppo di runner a quale andatura corrono ti darà tante risposte diverse. Senza utilizzare un running watch con GPS, è facile sovrastimare o sottostimare l’andatura, il che si traduce nel correre ad una intensità non adeguata. Per esempio, se ad un evento inizierai correndo troppo forte, molto probabilmente finirai con un tempo peggiore di quello che faresti con una andatura corretta dall’inizio alla fine dell’evento.
Il modo più comune di calcolare l’andatura è misurare la velocità e la distanza di ogni passo. Questa metrica, la velocità, può aiutarti a capire l’intensità della sessione di corsa. Solitamente, i runner misurano l’andatura in minuti al chilometro. Gli atleti più avanzati potrebbero correre una maratona all’andatura di 3:00 minuti al chilometro. La maggior parte dei runner può correre a questa andatura, e si allenerà con un passo tra i 5 e i 6 minuti al chilometro.
L’andatura non è l’unico valore che si può usare per stimare l’intensità. La frequenza cardiaca e la potenza di corsa possono guidarti nell’allenamento e aiutarti a mantenere il giusto ritmo.
Sotto trovi il quarto episodio della serie Come iniziare a Correre, dove troverai alcuni consigli per trovare la giusta andatura.
REGOLA LE TUE ZONE DI FREQUENZA CARDIACA PER UNA CORRETTA ANDATURA
Trovare il proprio ritmo sembra semplice. Basta seguire l’andamento dei numeri sul tuo running watch. Tuttavia, chi corre sa che ogni corsa è diversa, non ci sono due corse uguali.
Se è un buon giorno, correre più velocemente può sembrare facile, in un giorno no, la stessa velocità potrebbe essere impossibile da mantenere. Capire se stai rallentando abbastanza nei giorni di allenamento più semplice, o abbastanza velocemente nei giorni più intensi potrebbe non essere facile. Che tu sia un runner esperto, o un runner alle prime armi, la giusta andatura al momento giusto, è sempre difficile da trovare.
Una tecnica intelligente per trovare la giusta andatura è determinare le proprie zone di frequenza cardiaca. Monitorare in tempo reale la frequenza cardiaca ti permette di capire subito quanteo intensamente ti stai allenando. A differenza di una valutazione puramente soggettiva dell’intensità e dello sforzo, la tua frequenza cardiaca è un numero che puoi misurare, proprio come la velocità e la distanza. E proprio perchè un numero, può aiutarti a capire facilmente se stai lavorando alla corretta intensità.
LA GIUSTA ANDATURA: TROVA LE TUE ZONE DI FREQUENZA CARDIACA
Un test di sforzo su tapis roulant in laboratorio determinerà la tua frequenza cardiaca massima, puoi simulare questo test grazie ad una fascia cardio, con uno sportwatch Polar ed un sensore di frequenza cardiaca. Il Polar Running Performance Test ti guiderà ad aumentare gradualmente la velocità di corsa, fino a raggiungere il tuo massimo sforzo. La tua frequenza cardiaca dovrebbe salire fino a raggiungere la tua frequenza cardiaca massima.
ANDATURA PER ZONE DI POTENZA
A volte, il pacing basato sulla velocità nella corsa ha alcuni svantaggi. Non mostra quanto duramente stai lavorando. Per esempio, correre in salita diminuisce la velocità, ma richiede più impegno che correre su un percorso pianeggiante.
In queste situazioni, la potenza di corsa porta dei valori utili a capire lo sforzo, e aiutandoti a correre alla giusta intensità. Alcuni running watches, come per esempio Polar Vantage V2, possono anche misurare questo valore in watt, direttamente dal polso, senza necessità di ulteriori sensori esterni. E come per la frequenza cardiaca, è possibile creare delle zone di potenza personalizzate per i tuoi diversi allenamenti di corsa.
La potenza, insieme alla frequenza cardiaca, è utile a capire se stai migliorando. Per esempio, se ripeti la stessa sessione a distanza di un mese e scopri che stai correndo alla stessa potenza ma con una frequenza cardiaca più bassa, saprai di aver migliorato la tua forma.
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Nota: le informazioni contenute negli artcoli del Polar Blog non sostituiscono i consigli di un professionista. Consulta il tuo allenatore prima di iniziare un nuovo programma di allenamento.
