Non è un segreto che la corsa può avere un effetto positivo sui livelli di stress, sul sistema immunitario e sulla salute in generale, ma da dove iniziare?
Iniziare a correre – ed innamorarsi di questo sport – non è difficile. Dopotutto, la corsa è uno sport semplice. Non ti serve un abbonamento, macchine o attrezzatura particolare. Per iniziare a correre ti bastano un paio di scarpe comode, abbigliamento da corsa (se lo desideri) e un running watch che ti aiuti a seguire andatura, frequenza cardiaca ed i tuoi progressi. Ecco la nostra guida alla cosa per principianti – fatta di semplici passaggi e consigli per rendere la corsa la tua routine. Pronti, partenza…via!
GUIDA ALLA CORSA PER PRINCIPIANTI
IIniziare un programma di corsa non è facile, ma gli effetti positivi fisici e mentali che apporta, e i costi di avvio relativamente bassi ne fanno una delle scelte di vita più vantaggiose che si possano fare. Ecco la nostra guida per iniziare a correre dedicata ai principianti – con alcuni semplici passaggi e consigli per creare a mantenere una routine di corsa.
INIZIARE A CORRERE
Una delle cose migliori della corsa è che, a differenza di altri sport, non hai bisogno di molte attrrezzature per iniziare. Anche se potrebbe sembrare che un paio di scarpe sia l’unica cosa di cui avrai bisogno, ci sono alcuni oggetti che possono rendere gli allenamenti più divertenti e produttivi.
Prima di iniziare il tuo programma di corsa, dai un’occhiata all’elenco:
1. SCEGLI LE GIUSTE SCARPE PER TE
Sia che tu ne possieda già un vecchio paio, se sei seriamente intenzionato a iniziare un programma, dovresti investire in un nuovo paio di scarpe specifiche per la corsa.
Visita un negozio specializzato in corsa dove puoi provare diversi modelli, magari testandoli in corsa su tapis roulant. Il personale saprà raccomandarti modelli specifici dopo averti visto correre e determinare come il tuo piede impatta il terreno. La scarpa dovrebbe essere scelta anche a seconda del tuo livello di preparazione ed ai tuoi obiettivi.
2. abbigliamento da corsa
Certo, per correre bastano pantaloncini e una semplice t-shirt.
La realtà è che più correrai, più apprezzerai i materiali tecnici con cui viene creato l’abbigliamento specifico per la corsa. Questi vestiti sono leggeri, creati per mantenerti fresco e asciutto anche nella stagione estiva, non irritano la pelle. Dovresti anche considerare un cappellino se corri sotto al sole, ed un reggiseno sportivo adeguato se sei una donna.
3. iMPARA AD ASCOLTARE IL TUO CUORE
Mentre l’allenamento seguendo le zone di frequenza cardiaca può essere dedicato ai runner più avanzati, una fascia cardio ed uno sportwatch con GPS possono essere uno strumento utile anche i principianti. Oltre a tenere il tempo ed i chilometri, il cardiofrequenzimetro offre diverse informazioni, come le calorie consumate e consigli sui tempi di recupero.
4. TROVA LA PLAYLIST PERFETTA
Quando si inizia a correre ci sono un sacco di ostacoli mentali da superare man mano che il chilometraggio aumenta. Ascoltare la musica può aiutarti a rilassarti e rendere la difficoltà della corsa un po’ più facile da affrontare.
Consiglio: con i controlli musica puoi selezionare le canzoni direttamente dal tuo sportwatch Polar.
PIANIFICA I TUOI PRIMI ALLENAMENTI DI CORSA
Avere un piano ti aiuterà a rimanere coerente e costante, e ad evitare infortuni quando inizierai ad aggiungere la corsa alla tua routine settimanale. Dove correrai, quanto spesso e per quanti km dovranno essere pianificati in anticipo – ricorda che puoi sempre modificarli a seconda di come ti senti di giorno in giorno.
I principi che trovi qui sotto sono buone regole da rispettare quando si inizia a incorporare un piano di esercizi di corsa tra i propri allenamenti settimanali.
INIZIA CON CALMA
La tentazione sarà quella di correre il più a lungo e il più lontano possibile non appena fuori dalla porta. Il problema è che più spesso lo farai e più ti esporrai a lesioni e dolori che potrebbero impedirti di correre nei giorni successivi.
Invece, inzia con una routine di camminata che include momenti di corsa. Provalo, anche se ti sembra facile!
A seconda del tuo livello di forma, i primi allenamenti potrebbero essere strutturati così:
- 30 minuti di esercizio, alternando tre o quattro minuti di camminata con un minuto di corsa.
- Aumenta gradualmente il tempo totale di esercizio, riducendo il tempo di camminata nelle settimane successive.
Secondo il running coach Nick Anderson, dovresti anche inserire alcuni esercizi di forza e di recupero per evitare i più comuni infortuni.
aumenta gradualmente i chilometri
L’obiettivo primario di ogni piano di corsa dovrebbe essere di non incappare in alcun infortunio. Se ti fai malle delle prime settimane dopo aver iniziato a correre, le possibilità che tu continui a correre diminuiscono significativamente.
Ecco perchè è bene iniziare con calma ed avere pazienza, aggiungendo chilometri di settimana in settimana, ad un ritmo sostenibile per il corpo.
Ascolta il tuo corpo e includi giorni di riposo nella tua routine per lasciare al tuo corpo il giusto tempo di recupero.
Il running coach John Honerkamp consiglia di iniziare con una routine di camminata/corsa tre giorni a settimana. Assicurati di riposare per due giorni e di seguire un allenamento a basso impatto per gli altri due giorni (ellittica, bike, vogatore).
Poi, inizia ad aumentare il chilometraggio totale di camminata/corsa, rimanendo entro il 10% in più ogni settimana, iniziando a lavorare anche sulla tecnica di corsa e sulla cadenza.
corri meglio: le basi di una buona tecnica
Alcune persone possono pensare di non essere fatti per correre, la verità è che tutti possono diventare dei runner. Tutti siamo stati dei runner da piccoli, la corsa è una forma di movimento naturale!
Quando ti sentirai più a tuo agio con corse più lunghe o veloci, dovresti iniziare a migliorare la tecnica di corsa, per correre meglio e con più efficacia. Con una buona tecnica conserverai l’energia, correrai più a lungo e più velocemente facendo meno fatica, e ridurrai il rischio di infortuni.
Per migliorare la tecnica di corsa, prova questi consigli:
Rilassa le spalle e le mani, lascia dondolare e scorrere le braccia sui tuoi fianchi.
- Fai scivolare leggermente indietro le spalle e stai dritto, mantenendo una buona postura.
- Tieni lo sguardo alto e guarda avanti.
- Lascia che il tuo piede atterri proprio sotto l’anca, a metà del piede.
- Muoviti in avanti, non in su e in giù.
imposta un obiettivo
Ammettiamolo – alcuni giorni saranno più difficili di altri.
Avere una buona ragione per alzarsi ogni giorno a correre ti aiuterà a rimanere coerente e superare i momenti difficili. Che tu voglia perdere chili, o partecipare ad una gara, fissare degli obiettivi raggiungibili più fornirti la motivazione quotidiana di cui hai bisogno.
- Se l’obiettivo è quello di perdere peso, compra una bilancia e traccia esattamente quante calorie bruci durante ogni corsa. Anche se i chili non inizieranno a scomparire immediatamente, inizierai a vedere piccoli miglioramenti che ti aiuteranno a rimanere motivato e a continuare a lavorare per raggiungere il tuo obiettivo.
- Se il tuo obiettivo è quello di correre una certa distanza, cerca un gruppo di allenamento o un programma strutturato che ti aiuti a raggiungerla. Che si tratti di 5K, 10K, mezza maratona o maratona, prova il programma gratuito di Polar, il Running Program, che ti può aiutare ad analizzare il tuo punto di partenza analizzando il background di allenamento, e creando un piano di allenamento personalizato.
andatura: inizia a correre al giusto ritmo
Uno dei principali motivi per cui la corsa viene percepita come un esercizio impegnativo è che solitamente chi inizia non corre alla giusta andatura. Spesso si inizia a correre troppo forte, ci si sente stanchi solo dopo un paio di chilometri. Oppure, si corre sempre alla stessa intensità, sulla stessa strada, e l’allenamento può essere snervante – alle volte si smette anche di correre.
Un piano di allenamento ben strutturato dovrebbe includere diverse tipologie di allenamento, con distanza e durate diverse, e soprattutto diverse intensità. La varietà è la chiave per non perdere la motivazione ed avere un piano funzionante – e divertente!
Alcuni allenamenti dovrebbero essere brevi ed intensi, alcuni lunghi e meno impegnativi, altri lunghi ed intensi. Le corse più leggere lavorano sulla tua forma aerobica, sulla forza muscolare e scheletrica, mentre le corse più brevi lavorano su efficienza di corsa, tecnica e velocità delle gambe.
Ogni allenamento dovrebbe essere eseguito con il passo ottimale per quello specifico esercizio. Dosare l’andatura ti agiuta a gestire la quantità di energia per tutta la durata dell’allenamento e ti assicura di lavorare al meglio, evolvendo come runner.
Darsi un ritmo può sembrare facile, ma può risultare difficile se stai davvero correndo alla giusta andatura per esempio nei giorni più facili, o abbastanza veloce nei giorni più intensi. Un modo intelligente per valutare l’andatura e capire se si sta correndo al giusto ritmo è determinare le tue zone di frequenza cardiaca. La tua frequenza cardiaca è uno dei migliori indicatori di quanto intensamente il tuo corpo stia lavorando durante un allenamento.
trova le tue zone di allenamento di frequenza cardiaca
A differenza di una valutazione puramente soggettiva dell’intensità e dello sforzo, la tua frequenza cardiaca è un numero che puoi misurare, proprio come la velocità e la distanza. Siccome è facile da leggere, sarà altrettando facile evitare corse ad intensità non adeguata, chiaramente visibili grazie ad una frequenza troppo elevata.
Puoi eseguire un test di sforzo in laboratorio, oppure utilizzare le funzioni dei prodotti Polar per determinare la tua frequenza cardiaca massima. Il Polar Running Performance Test ti guiderà fino a raggiungere la tua velocità massima di corsa. Al termine del test avrai il dato della tua frequenza cardica massima, vicino al valore rilevato durante lo sforzo massimale.
Una volta stabilita la tua frequenza cardiaca massima, puoi determinare facilmente le tue zone di frequenza cardiaca.
nutri al meglio il tuo corpo: cosa e quando mangiare
Che il tuo obiettivo sia di perdere peso, o correre una 5km, dovresti iniziare ad adattare la tua dieta per fortnire al tuo corpo l’energia di cui ha bisogno per sostenere il tuo nuovo livello di attività.
Anche se in questa fase dell’allenamento non avrete bisogno di impazzire con bevande sportive o gel energetici, il vostro corpo avrà bisogno di molta frutta, verdura e proteine magre per recuperare correttamente. Cerca di stare lontano dai cibi lavorati e dallo zucchero in eccesso o da altri alimenti che possono causare enormi picchi nei livelli di zucchero nel sangue.
Saltare i pasti o nutrirsi con una dieta non bilanciata non ti darà la giusta energia per correre. Ecco una ripartizione di base delle calorie che dovresti assumere ad ogni pasto:
- Metà delle calorie dovrebbero provenire da vegetali, frutta, riso, legumi – questi saranno i nostri carboidrati complessi.
- 30% delle calorie dovrebbe essere composta da grassi buoni, come avocado, olio d’oliva, frutta secca.
- 20% delle calorie dovrebbe provenire da proteine magre, come pesce, pollo o uova.
- Assicurati di bere la giusta quantità di acqua, ed eventualmente integrare con un multivitaminico
Cross-training: diventa più forte per evitare gli infortuni
Puoi anche non crederci, ma sappi che per diventare un corridore migliore non è sempre necessario andare a correre. Ci sono diversi sport che ti aiuteranno a migliorare nella corsa. Ciclismo, nuoto, rowing, o anche solo la camminata, ti aiuteranno a sviluppare diverse forze ed abilità, e a dare alle tue articolazioni e ai tuoi muscoli il riposo di cui hanno bisogno dopo aver corso.
La scelta degli allenamenti dovrebbe dipendere dal tuo obiettivo: per esempio, vuoi lavorare sul cardio, sulla forza o migliorare la mobilità? Ricorda che allenarsi non serve solo a migliorare in uno sport, serve anche a divertisi! Se non ti diverti in quello che fai, sarà sempre più dura mantenere l’impegno dell’allenamento, anche se hai l’obiettivo più motivante del mondo. Quindi scegli il tuo preferito ed inizia a divertirti!
Per i runner che vogliono migliorare la forma cardiovascolare e correre meglio per lunghe distanze, ci sono diverse ottime opzioni.
- Il ciclismo è un modo fantastico per lavorare su forza ed allenamenti lunghi senza l’impatto della corsa. Sia su una cyclette che all’aperto, il cambiamento di resistenza – manuale, o salendo o scendendo una collina – aggiunge una bella variazione alla routine.
- Lo sci di fondo è un altro modo eccezionale per migliorare il tuo cardio e anche per lavorare sulla tua forza e resistenza.
- Per coloro che hanno facile accesso a una piscina, il nuoto è un eccellente allenamento cardiovascolare, e ti dà un allenamento totale del corpo a basso impatto. Le piscine sono perfette per la corsa in acqua – o aqua jogging – anche. Se vuoi rendere la corsa in acqua un po’ più facile, considera un dispositivo di galleggiamento.
- Anche le macchine ellittiche, le scale e i vogatori sono ottimi per migliorare la forma fisica cardiovascolare.
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Nota: le informazioni contenute negli artcoli del Polar Blog non sostituiscono i consigli di un professionista. Consulta il tuo allenatore prima di iniziare un nuovo programma di allenamento.
