Quando inizia l’estate e la temperatura sale, la notte diventa molto difficile riposare bene.
Il caldo è uno dei principali fattori che influisce sul sonno. L’aria umida e il sudore ti impediscono di fare un sonno continuativo e questo è uno dei diversi motivi per cui d’estate si tende a dormire meno.
Le statistiche anonime e cumulate dei dati di Polar Flow dimostrano che d’estate tendiamo ad andare a letto più tardi ed in media dormiamo 15 minuti in meno al giorno, dato che impatta enormemente sul generale ritmo sonno-veglia.
Quindi, seguire alcuni consigli su come dormire quando fa caldo e mantenere delle buone abitudini di sonno è essenziale per sentirsi bene e tenere alta l’energia giornaliera.
Uno degli aspetti più rilevanti da tenere in considerazione è la temperatura corporea durante il sonno.
TEMPERATURA CORPOREA E SONNO
Ti è mai capitato di sentire freddo prima di addormentarti e sentire invece caldo al risveglio? Tutte queste sensazioni hanno a che fare con il tuo ritmo interiore.
La termoregolazione consiste nel come il tuo corpo mantiene la temperatura, assicurandola anche nei cambiamenti delle condizioni esterne. In questo modo, si adatta velocemente ai cambi repentini, come quando entri in un negozio con una forte aria condizionata.
Questo processo di termoregolazione opera all’interno del tuo ciclo circadiano di circa 24 ore, proprio come il tuo ritmo sonno-veglia. Essi lavorano insieme durante l’arco della giornata, regolando I tuoi livelli di energia. Ad esempio, la sera il tuo corpo produce un ormone chiamato melatonina, circa due ore prima di andare a dormire. Allo stesso tempo, sentirai un leggero abbassamento della tua temperatura corporea e sentirai il bisogno di rannicchiarti nel letto.
Allo stesso modo, quando inizierai a svegliarti al mattino, la temperatura risalirà e ti sentirai pronto ad iniziare la giornata. E’ come se il tuo corpo usasse la temperatura per metterti in “modalità sonno” o “modalità attività”. Ecco perchè prima di dormire è sconsigliato fare attività fisica, mangiare molto e bere alchool, in quanto tendono ad alzare la tua temperatura, andando contro il tuo ritmo biologico.
TEMPERATURA CUTANEA NOTTURNA
Polar Ignite 3 e Ignite 3 Titanium rilevano automaticamente la temperature cutanea notturna, indicandone poi la variazione rispetto agli ultimi 28 giorni, cosa molto importante per capire di più sul proprio stato di salute. Ad esempio, un innalzamento della temperatura rispetto alla media può essere un segnale di malessere fisico, oppure, per le donne, indica la fase del ciclo mestruale.
La temperatura dal polso si comporta in maniera opposta rispetto a quella corporea. Essa si alza quando la temperatura corporea si abbassa e ciò è determinato dal meccanismo di termoregolazione.
Una curiosità: la temperatura dal polso si comporta in maniera opposta rispetto a quella corporea. Essa si alza quando la temperatura corporea si abbassa e ciò è determinato dal meccanismo di termoregolazione.
E’ anche interessante sapere che una particolare fase di sonno è fortemente influenzata dalla temperatura corporea. Secondo una ricerca UCLA del 2022, gli animali a sangue caldo con una temperature corporea più elevata (come gli uccelli) hanno una minor durata di sonno REM. Noi umani abbiamo una temperatura corporea media di 37°C e circa 2 ore di sonno REM per notte.
LA MIGLIOR TEMPERATURA PER DORMIRE
La temperatura ideale che dovrebbe sempre avere la tua camera da letto é 18.3°C, che può essere adattata a seconda delle prefenze. In generale, una camera con una temperatura tra i 15.6 e 19.4°C assicurerà un buon sonno.
Ecco perchè solitamente si dorme meglio durante i mesi invernali, con notti più lunghe e più fresche.
PERCHE’ IL CALDO INFLUISCE SUL SONNO
Se la tua temperatura corporea non inizia ad abbassarsi nelle due ore prima di andare a letto, il tuo cervello non capisce che è ora di dormire. Per questo è difficile prendere sonno in estate, in una camera calda e umida ed anche quando ti addormenti, il caldo influisce sulla qualità del sonno, specialmente sulla durata delle fasi di sonno ristorative. Al contrario, un abbassamento della temperature corporea favorisce l’addormentamento ed il sonno profondo, detto anche fase NREM 3.
Durante questa fase di sonno profondo, tessuti, muscoli e ossa crescono e si riparano, per questo è una fase notturna così tanto importante. Ma se fa troppo caldo, probabilmente passerai più tempo nelle fasi di sonno leggero NREM 1 e 2, girandoti e rigirandoti nel letto.
Solitamente, la maggior parte del sonno REM avviene nell’ultima parte della notte. Questa fase è molto diversa dalle altre ed ha una particolare relazione con la temperatura corporea. In questa fase il corpo va in una specie di paralisi e la maggior parte dei fenomeni di termoregolazione, come il sudore, cessano. Quindi, in una camera molto calda il tuo corpo non passerà molto tempo nella fase di sonno REM in quanto ha bisogno di tenere attiva la termoregolazione.
La fase di sonno REM è fondamentale in quanto è quella in cui avviene il processamento dei ricordi della giornata e la regolazione emotiva. Dopo una notte non riposante, trascorsa quasi tutta in fase di sonno leggero, ti senti stanco, nervoso ed hai difficoltà di concentrazione.
COME DORMIRE QUANDO FA MOLTO CALDO
Ecco alcuni consigli da mettere in pratica per migliorare la qualità del sonno nelle infuocate notti d’estate.
TIENI LA CAMERA BUIA E FRESCA
Durante il giorno, se non hai necessità di stare nella camera da letto, tieni finestre e persiane chiuse in modo da non far entrare il calore.
Una volta che la sera la temperature è scesa, apri la finestra e lascia circolare aria durante la notte.
SCEGLI LENZUOLA TRASPIRANTI
Nei mesi più caldi, evita tessuti in poliestere e satinati, ma usa biancheria da letto in fibre naturali come cotone, lino o bamboo, molto più leggere e traspiranti che aiutano il corpo a regolare la temperatura.
MANTIENI IL NORMALE RITMO DI SONNO
Soprattutto quando sei in ferie, sarai tentato di fare un pisolino durante il giorno ed andare a letto più tardi la sera. Ma ricorda che non stravolgere gli orari di sonno durante l’estate ed evitare sonnellini pomeridiani aiuterà il tuo corpo a mantenere il suo ritmo.
USA UN VENTILATORE
Anche se il ventilatore non abbassa la temperatura come farebbe l’aria condizionata, manterrà la circolazione dell’aria e creerà una piacevole arietta.
Il miglior trucchetto: quando vai a letto metti un contenitore pieno di ghiaccio davanti al ventilatore, in modo che spargerà aria fresca nella stanza.. come se fosse aria condizionata, ma ad un costo molto inferiore.
FAI UNA DOCCIA CALDA LA SERA (NON FREDDA!)
Dopo una giornata afosa, probabilmente senti il bisogno di una doccia fredda per abbassare la temperatura del corpo e darti una sensazione di refrigerio. Ma attenzione, di sera la doccia fredda potrebbe avere l’effetto inverso. L’acqua fredda diminuisce temporaneamente la circolazione superficiale del sangue, ma una volta fuori dalla doccia, essa riprenderà il normale flusso facendoti sentire più accaldato.
Al contrario, con una doccia calda aumenta la circolazione sottocutanea, aiutandoti a perdere calore. Così la temperatura corporea si abbassa e ti addormenterai più facilmente.
RAFFREDDA IL LETTO
Alcune persone mettono le lenzuola in una borsa in frigo (o addirittura nel congelatore) per circa venti minuti prima di andare a letto. Oppure, un’altra idea è mettere acqua fredda nella borsa dell’acqua calda, tenerla nel congelatore e usarla come oggetto rnfrescante durante la notte.
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Nota: le informazioni contenute negli artcoli del Polar Blog non sostituiscono i consigli di un professionista. Consulta il tuo allenatore prima di iniziare un nuovo programma di allenamento.
