COME OTTIMIZZARE L’ALLENAMENTO ALLA FINE DELLA STAGIONE SPORTIVA

ACome atleti, siamo costantemente impegnati a migliorarci, a cercare di ottenere il prossimo record personale o l’inafferrabile vittoria. I cicli di allenamento possono essere intensi e richiedono concentrazione e dedizione. Ma anche il motore più finemente regolato ha bisogno di una pausa per funzionare al meglio. L’off-season, il periodo successivo alla conclusione di un ciclo di allenamento o di una stagione agonistica, non è solo un momento di relax, ma un’opportunità strategica per investire nel proprio successo futuro.

Per molti, l’off-season è come un pulsante di reset, che permette di tornare più forti e più preparati per la prossima sfida, qualunque essa sia. Immaginatela come un’occasione per affinare la vostra concentrazione mentale e dare al vostro corpo il tempo necessario per ripararsi, preparandovi a una stagione piena di successi e soddisfazioni.

Qui analizzeremo i numerosi vantaggi di una strategia per l’allenamento fuori stagione, fornendovi consigli pratici che vi aiuteranno a sfruttare al meglio questo periodo cruciale.

PERCHÉ L’OFF-SEASON PUÒ ESSERE UN PROBLEMA?

Gli atleti e gli appassionati di fitness spesso guardano alla bassa stagione con un misto di attesa e trepidazione. Sebbene la pausa dalle competizioni e dagli allenamenti intensi porti con sé la promessa di riposo e recupero, fare il primo passo lontano dalla routine può essere sorprendentemente difficile.

Il nostro corpo desidera la routine e un programma di allenamento ben progettato crea un ritmo confortevole. Una pausa può scatenare l’ansia di perdere i risultati faticosamente acquisiti o di rimanere indietro. Ma è importante ricordare che anche gli atleti più impegnati hanno bisogno di tempi morti. Come vi ricorderà il vostro allenatore, non è sostenibile spingere senza sosta. Proprio come tutti gli altri, il corpo e la mente hanno bisogno di una vacanza per funzionare al meglio.

Quindi, se vi trovate a lottare con l’impulso di fare “solo un’altra sessione” durante la bassa stagione, ricordate che fare una pausa non significa arrendersi. È dare al corpo e alla mente la possibilità di tornare più forti.

CHE COS’È LA “BASSA STAGIONE” (O “OFF SEASON”)?

Just like nature isn’t constantly in bloom, your fitness journey can benefit from distinct seasonal phases Proprio come la natura non è sempre in fiore, il vostro percorso sportivo può beneficiare di fasi stagionali distinte (anche se non siete atleti agonisti). In genere si distinguono 3 fasi principali, ognuna delle quali dura alcuni mesi:

• Pre-stagione: È il momento di aumentare gradualmente la quantità e l’intensità degli allenamenti. Sia che vi stiate allenando per una 5K o che vogliate semplicemente migliorare la vostra forma fisica generale, questo è il momento in cui costruite una base solida per affrontare i vostri obiettivi.
• Stagione Principale: È il vostro momento di gloria. Qui si mette alla prova il proprio allenamento partecipando a gare, tentando sfide di fitness o semplicemente concentrandosi sul raggiungimento dei propri obiettivi personali di allenamento.
• Fine-Stagione: Dopo la stagione principale arriva un meritato periodo di riposo e recupero. Questo permette al corpo di ripararsi, prevenendo infortuni e burnout, e di prepararsi per un ritorno più forte nella prossima pre-stagione.

PERCHÉ È FONDAMENTALE FARE UNA VERA E PROPRIA OFF-SEASON?

L’obiettivo principale della bassa stagione è permettere al corpo di recuperare completamente dall’usura accumulata durante le competizioni e gli allenamenti intensi. Questo periodo di “riposo” riduce il rischio di infortuni e consente di creare basi più solide su cui costruire la forma fisica futura.

Oltre al recupero fisico, la bassa stagione offre una pausa mentale dalla costante attenzione alle prestazioni, consentendo di tornare ad allenarsi rinvigoriti e motivati. Consideratela come una vacanza mentale, un’occasione per ricaricare la concentrazione e tornare con rinnovato entusiasmo.

La bassa stagione offre anche una preziosa opportunità di riflessione. È un momento in cui si analizzano le prestazioni passate, si identificano le aree di miglioramento e si affinano gli obiettivi di allenamento per la stagione successiva. Questo periodo di “sguardo al passato per andare avanti” pone le basi per un approccio all’allenamento più mirato ed efficace nella pre-stagione.

Per molti atleti il periodo di riposo rappresenta un ritorno a una vita più normale: godersi le serate fuori, passare più tempo con i propri cari o semplicemente non preoccuparsi dell’impatto di ogni scelta di vita. Questo “detraining” deliberato consente al corpo di adattarsi e di diventare più ricettivo agli stimoli di allenamento che verranno introdotti nella pre-stagione.

COME OTTIMIZZARE L’ALLENAMENTO FUORI STAGIONE

Per massimizzare il potenziale della vostra off-season, prendete in considerazione la possibilità di dividerla in due fasi distinte, ciascuna con obiettivi specifici. Questo approccio strutturato vi garantirà di essere pronti per affrontare al meglio la stagione agonistica.

FASE UNO: RIPOSO E RINGIOVANIMENTO (CIRCA TRE SETTIMANE)

Sì, avete letto bene. Una pausa completa dall’allenamento strutturato per un paio di settimane è fondamentale all’inizio della bassa stagione. Se questo vi sorprende, pensate al cinque volte olimpionico Bernard Lagat, che attribuisce il successo della sua carriera a una pausa completa di cinque settimane all’anno. Durante questa pausa, non fa “nulla, solo mangiare e giocare con i miei figli”.

Quindi, cosa si deve fare durante questo periodo di pausa? Innanzitutto, la bassa stagione è un’opportunità per dare priorità al sonno e al relax. Aumentare la durata del sonno, praticare la mindfulness e la meditazione, e connettersi con la natura e con i propri cari sono tutti modi eccellenti per ridurre lo stress e favorire il recupero. Questo periodo di riposo permette al sistema nervoso centrale, che può impiegare più tempo a recuperare rispetto ai muscoli, di rigenerarsi.

Naturalmente, anche il vostro corpo gradisce questo periodo di recupero. Durante la bassa stagione è del tutto normale avvertire dolori e indolenzimenti, soprattutto nelle prime settimane. Consideratelo come un meritato sospiro di sollievo per il vostro corpo, che torna al suo stato naturale. Questo è un momento privilegiato per la guarigione e il ringiovanimento: ascoltate il vostro corpo e lasciatelo recuperare completamente.

Non stupitevi di un leggero aumento di peso durante questo periodo: è un riflesso naturale della diminuzione del livello di attività ed è in realtà piuttosto salutare. Il corpo ha bisogno di una pausa dal mantenimento del peso forma, che può aiutare a prevenire infortuni e malattie a lungo termine.

È importante notare che questo periodo di riposo non deve significare completa inattività: passeggiate leggere o sessioni di yoga possono essere utili. Tuttavia, resistete all’impulso di lanciarvi in attività come l’escursionismo, le lezioni di spinning o l’avvio di un nuovo programma di allenamento della forza. Il corpo ha bisogno di tempo per recuperare completamente.

Sebbene la stanchezza fisica sia una conseguenza naturale dell’allenamento intenso e della competizione, è essenziale riconoscere il ruolo significativo della stanchezza mentale. Proprio come i muscoli, anche la mente ha bisogno di tempo per recuperare e concentrarsi. Senza una pausa mentale, è difficile affrontare l’allenamento con la concentrazione e la motivazione necessarie per essere veramente efficaci.

Infine, la bassa stagione offre la finestra perfetta per affrontare eventuali infortuni persistenti. Che si tratti di uno strappo muscolare cronico o di qualcosa di più serio, approfittate di questo periodo per curarvi e permettere al vostro corpo di guarire.

CHE DIRE DEL DETRAINING?

Quando ci si è allenati per mesi per raggiungere un obiettivo, il distacco può sembrare spaventoso. Ma durante la bassa stagione è in realtà un passo positivo. Ci sono abbastanza ricerche che indicano che se ci si allena tutti i giorni, probabilmente il recupero completo non avverrà mai.

Il calo iniziale della forma fisica che si registra durante la bassa stagione è temporaneo. Le ricerche dimostrano che queste perdite minime sono le prime a rientrare quando si riprende l’allenamento, spesso nel giro di poche settimane. Un recente studio sull’allenamento fuori stagione ha persino dimostrato che mantenere la forma fisica aerobica è molto più fattibile di quanto si pensi.

Quindi, accettate la fase di detraining. Permette al vostro corpo di recuperare completamente e vi prepara ad un ritorno più forte.

FASE DUE: BASI DEL FITNESS (DURATA VARIABILE)

Dopo un periodo di riposo rigenerante, questa seconda fase di off-season consente di concentrarsi sulla costruzione della forza e delle abilità necessarie per affrontare la stagione successiva. La durata di questa fase dipende dal tempo che manca all’inizio della pre-stagione dopo il periodo di riposo totale della prima fase.

Nella seconda fase, la riflessione è un primo passo fondamentale. Guardate indietro alla stagione passata, analizzando i dati di allenamento, i successi e le sfide. Siate onesti con voi stessi (e con il vostro allenatore, se ne avete uno) su ciò che ha funzionato bene, su ciò che non ha funzionato e sui punti in cui vedete margini di miglioramento.

Durante la bassa stagione, è bene fissare obiettivi più piccoli accanto ai grandi sogni. Questo approccio strutturato vi mantiene motivati e vi fa lavorare verso le vostre aspirazioni atletiche finali, anche se con un po’ di calma. Considerateli come dei tasselli: gli obiettivi più piccoli durante la bassa stagione possono portare al raggiungimento di quelli più grandi in seguito. Per esempio, se siete corridori, questo potrebbe essere il momento di concentrarvi sul miglioramento della tecnica o sul rafforzamento del core.

In questo periodo l’allenamento dovrebbe essere meno strutturato e impegnativo. Si tratta di mantenere la forma fisica senza sovraccaricare il corpo o la mente. Questo approccio si traduce in sessioni di allenamento più brevi, spesso mantenendo l’intensità dell’allenamento ma riducendo il volume di circa la metà. Ad esempio, se di solito si corre per 60 minuti cinque giorni alla settimana, si può scendere a 30 minuti per sessione, mantenendo lo stesso ritmo.

La tecnologia può essere uno strumento prezioso in questa fase. Il cardiofrequenzimetro Polar può aiutarvi a rimanere nella vostra zona target evitando il sovrallenamento. Anche il cross-training è un amico, quindi questo è un ottimo momento per provare altri profili sportivi. Sperimentate attività diverse (ciclismo, nuoto, persino un corso di danza) per mantenere le cose divertenti e coinvolgenti.

Questa fase è ideale anche per stabilire abitudini che favoriscano il successo a lungo termine. È il momento di introdurre nuove routine di allenamento della forza, di sperimentare diverse opzioni di alimentazione e di dare priorità a pratiche di recupero come il sonno e lo stretching. Impostando queste abitudini positive durante la bassa stagione, sarete ben posizionati per affrontare al meglio la ripresa degli allenamenti.

Infine, ricordatevi di trovare il divertimento. La seconda fase della stagione è il momento di riscoprire il puro piacere dell’allenamento o dello sport che avete scelto. La seconda fase della bassa stagione è il momento di riscoprire il puro piacere dell’allenamento o dello sport che avete scelto. Fate un giro in bicicletta, una corsa facile e ricordate a voi stessi perché avete iniziato questo viaggio. Questa rinnovata passione alimenterà la vostra dedizione durante la prossima stagione.

ERRORI DA EVITARE IN BASSA STAGIONE

La bassa stagione è un momento cruciale per gli atleti per ricaricarsi e ricostruire, ma è anche facile cadere in una trappola. Qui analizzeremo due errori comuni da evitare: il sovrallenamento e la trascuratezza dell’alimentazione.

La paura di perdere la forma fisica può essere una potente motivazione, che spinge alcuni atleti a cercare di mantenere l’intensità dell’allenamento pre-stagionale anche durante la bassa stagione. Questo errore non solo annulla i benefici del riposo, ma può portare a infortuni e burnout. Ricordate che la bassa stagione serve al vostro corpo per recuperare e adattarsi, non per mantenere le prestazioni massime.

L’altro estremo è quello di considerare la bassa stagione come un momento di libertà. Anche se concedersi qualche sfizio è perfettamente accettabile, trascurare le sane abitudini alimentari può lasciare una sensazione di fiacchezza e ostacolare i progressi alla ripresa degli allenamenti.

COSA SUCCEDE DOPO LA STAGIONE DI RIPOSO?

Ricordate che l’off-season non è una fine, ma una pausa strategica che pone le basi per un’attività più forte e resistente. Dando priorità al riposo, alla riflessione e allo sviluppo della forma fisica di base, avrete investito nel vostro successo atletico a lungo termine.

Quando ci si avvicina alla fine ufficiale dell’off-season, si apre un nuovo capitolo: la costruzione della base. Questa fase successiva prevede un aumento graduale del volume e dell’intensità dell’allenamento, creando una solida base su cui costruire le vostre prestazioni di punta per la stagione successiva. Restate sintonizzati per approfondire il mondo della costruzione della base ed esplorare come ottimizzare questo periodo di allenamento cruciale!

Nota: le informazioni contenute negli artcoli del Polar Blog non sostituiscono i consigli di un professionista. Consulta il tuo allenatore prima di iniziare un nuovo programma di allenamento.