Il sonno è un importante aiuto per il recupero e per il rendimento atletico. Recuperare in modo ottimale è di fondamentale importanza per la rigenerazione dei tessuti, il metabolismo e le funzioni cognitive, tutti fattori che contribuiscono al rendimento sportivo.
Qui entrano in gioco i dati raccolti dagli sportwatch Polar e dalla funzione Nightly Recharge: analizzandoli puoi capire come ottimizzare la tua alimentazione serale e migliorare il sonno.
Oltre allo stile di vita, la nutrizione ha un impatto considerevole sulla qualità del sonno, ma dato che la fisiologia cambia da persona a persona, non è semplice definire una direttiva generale su cosa mangiare per dormire bene.
Qui di seguito ti illustriamo come il cibo mangiato durante il giorno e prima di andare a dormire possa influire sulla qualità del sonno e perchè questo è determinante per un buon recupero e rendimento atletico.
PERCHE’ LA QUALITA’ DEL SONNO E’ ESSENZIALE PER IL RECUPERO
Il sonno è solitamente uno dei fattori più trascurati un un programma di allenamento, ma dormire a sufficienza è essenziale per ottenere buone prestazioni. Tutti conosciamo i principi generali per un buon sonno (dormire da 7 a 9 ore, limitare la visione di schermi la sera, …), ma pochi di noi si impegnano davvero per metterli in pratica e questo va a nostro discapito.
La mancanza di sonno è strettamente collegata all’aumento di stress e di processi infiammatori, ad un abbassamento delle difese immunitarie, uno squilibrio degli ormoni leptina e grelina che regolano il senso di sazietà e appetito, una minor tolleranza al glucosio ed una minor sensibilità all’insulina.
Per gli atleti, questo significa che il metabolismo dei carboidrati e la sintesi proteica vengono inficiate ed il risultato è una minor disponibilità di glicogeno, il combustibile principale per gli esercizi ad alta intensità, un minor potenziale di sviluppo muscolare ed un minor adattamento all’allenamento in generale.
Una brutta nottata comporta un cattivo recupero del sistema nervoso autonomo (SNA), una minor variabilità cardiaca durante il sonno ed una frequenza cardiaca a riposo più alta. Inoltre, gli atleti in particolare soffrono di un aumento delle infiammazioni come risultato dello stress ossidativo provocato da sessioni di allenamento intense e sono esposti ad un più elevato rischio di infortuni.
UN RECUPERO OTTIMALE CONTRIBUISCE AL RENDIMENTO sportivo
Impegnarsi a migliorare la qualità del sonno impatta direttamente sull’adattamento all’allenamento e sul rendimento atletico.
Tutte queste attenzioni hanno un impatto diretto sulla performance sportiva e sul rendimento atletico.
E’ stato dimostrato che un miglioramento della quantità e qualità del sonno comporta un recupero del sistema immunitario, della funzione endocrina e del sistema nervoso, una riduzione delle infiammazioni, un aumento della memoria e della capacità di apprendimento. In generale, un sonno profondo è direttamente collegato ad un recupero psico-fisico.
Questi sono alcuni dei benefici ottenuti dagli atleti dopo una placida notte di sonno:
- Accrescimento muscolare
- Utilizzo efficiente dell’energia
- Maggior resistenza all’alta intensità
- Miglior tempo di reazione
COME LA NUTRIZIONE IMPATTA SUL NOSTRO SONNO
Quindi, cosa possiamo fare per massimizzare la qualità del sonno?
Molti fattori del nostro stile di vita incidono sulla quantità e qualità del sonno; è importante andare a dormire più o meno sempre alla stessa ora e ridurre l’esposizione alla luce durante la notte, ma anche ciò che mangiamo può influire in bene o in male.
Io stessa ho provato alcuni cambi nella mia dieta ed ho scoperto risultati davvero sorprendenti.
1. Alcohol e orario di cena
E’ stato dimostrato che alcuni alimenti hanno un impatto negativo sul sonno.
Per esempio, si sa che esiste una forte relazione tra il consumo giornaliero di caffeina e l’interruzione dell’inizio del sonno, una minor durata ed una peggior qualità.
Sebbene io non abbia notato una gran differenza riducendo il consumo di caffeina, le volte che ho bevuto alcohol, la quantità di sonno REM (cruciale per la memoria, l’apprendimeto e la sintesi proteica) è stata molto inferiore e mi sono svegliata frequentemente durante la notte. Così come ho avuto difficoltà ad addormentarmi quando ho cenato la sera tardi
2. piu’ VITAMINe e proteine
Per contro, per migliorare il sonno ed il recupero è bene privilegiare una dieta ricca di frutta e verdura, contenenti micronutrienti incluse le vitamine A, C ed E. Ottenere queste vitamine da alimenti (non da integratori) apporta molti benefici antiossidanti e migliora la capacità di recupero post esercizio.
Inoltre, mangiare più fonti proteiche ricche di triptofano (come latticini, tacchino, pesce, uova, semi e fagioli) che permettono al cervello di produrre serotonina e melatonina, porta a migliorare il sonno e prolungare la sua durata.
3. CAMBI NUTRIZIONALI SPECIALMENTE PRIMA DI DORMIRE
Per migliorare il sonno ho provato quindi a cambiare la mia dieta serale. Uno dei cambiamenti è stato mangiare carboidrati con maggior indice glicemico un paio d’ore prima di andare a letto. E’ stato dimostrato che questo aiuta a conciliare il sonno più rapidamente, aumenta il sonno REM e diminuisce il sonno leggero.
Prima di dormire, ho bevuto succo di amarena, che contiene melatonina, aumenta la durata del sonno e riduce le infiammazioni. Inoltre, sembra che riduca anche il dolore muscolare a insorgenza ritardata (DOMS), tipico dei maratoneti.
Non sono sicura che abbia un impatto diretto, ma dopo sette giorni dall’apporto di questi cambiamenti, il mio sonno è migliorato notevolmente. Il kiwi è un altro esempio di alimento che aggiungerò alla mia dieta: la combinazione di micronutrienti in esso contenuta sembra apportare grossi benefici alla qualità del sonno.
4. COME I CAMBIAMENTI NELLA DIETA HANNO AVUTO UN IMPATTO POSITIVO SUL SONNO
Dopo quattro settimane di sperimentazione posso affermare con sicurezza che il mio sonno migliora di notte in notte.
Sebbene sia stato dimostrato in diversi studi che seguire queste pratiche nutrizionali comporti degli effetti benefici, è importante tenere in considerazione che ogni corpo è unico.
Purtroppo, quando si parla di nutrizione, non c’è una regola generale ma solo conoscendo il tuo corpo e seguendo i tuoi dati personali e progressi puoi individuare le pratiche più corrette per il miglioramento del tuo sonno. La funzione Nightly Recharge inclusa in tutti i prodotti Polar dà indicazioni molto attendibili ed importanti per capire se i cambiamenti apportati alla tua alimentazione funzionano oppure no.
In concreto, devi puntare ad accorciare i tempi di interruzione del sonno, aumentare la durata generale del sonno, aumentare la variabilità cardiaca ed ottenere un punteggio sempre più elevato del sonno e del recupero del sistema nervoso autono (SNA). Nel tempo, noterai anche un abbassamento della frequenza cardiaca a riposo.
CONSIGLI PRATICI DI ALIMENTAZIONE PER IL MIGLIORARE IL SONNO E MASSIMIZZARE IL RECUPERO
In sintesi, per massimizzare il recupero post allenamento e migliorare la qualità del sonno, è importante seguire le indicazioni del proprio medico, ma anche modificare alcune abitudini alimentari può apportare grossi benefici.
Se scegli di provare a cambiare qualche abitudine, cerca anche di capire come cambiano le routine del sonno.
L’ALIMENTAZIONE PRIMA DI DORMIRE
- In primo luogo, cena da 2 a 3 ore prima di dormire in modo da digerire adeguatamente pasti abbondanti prima di andare a letto; quando mangi abbondantemente, l’apparato digestivo deve lavorare molto e di conseguenza non favorisce la conciliazione del sonno.
- A cena, consuma un pasto ricco di carboidrati con un indice glicemico elevato come patate, pane, pasta e riso.
- Durante la giornata, assumi quantità elevate di micronutrienti come le vitamine A, C ed E attraverso frutta e verdura che, oltre a ridurre lo stress ossidativo, aiutano a migliorare sonno e recupero.
- A cena, mangia proteine ricche di triptofano insieme a carboidrati per aiutare il tuo corpo a produrre melatonina, che migliora il sonno; le migliori fonti di triptofano sono latticini, semi, uova, tacchino, pesce, zucca e fagioli.
- Per migliorare qualità e quantità del sonno, prima di dormire assumi alimenti specifici come kiwi o succo di amarena senza zucchero (da 30 a 60 ml).
Nella mia esperienza, i benefici principali sul mio corpo per migliorare sonno e recupero, sono stati apportati dalla riduzione dell’alcohol e dall’introduzione nella mia dieta di succo di amarena e molta frutta e verdura.
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Nota: le informazioni contenute negli artcoli del Polar Blog non sostituiscono i consigli di un professionista. Consulta il tuo allenatore prima di iniziare un nuovo programma di allenamento.
