Di quante calorie giornaliere ha bisogno un runner

Sei un runner e macini chilometri su chilometri. Ma, sei sicuro che la tua alimentazione supporti sufficientemente il tuo fabbisogno? Di quante calorie hai bisogno esattamente ogni giorno e come puoi monitorare questo dato? Ecco tutto ciò che dovresti sapere.

come calcolare il fabbisogno calorico

Una caloria é un’unità di energia. In termini di nutrizione, tutti i tipi di cibo apportano calorie, sia che si tratti di grassi, proteine, carboidrati, zuccheri. Tutto é “carburante” di cui necessitiamo ogni giorno e quando ti appresti a fare qualcosa che richiede più enegia del solito, allora avrai bisogno di una dose maggiore di carburante.

Ecco come calcolare il tuo fabbisogno nutrizionale in base a quanto ti alleni ogni giorno:

• 60-90 minuti di corsa richiedono da 38 a 42 calorie per kg di peso corporeo.
• 90-120 minuti di corsa richiedono da 44 a 48 calorie per kg di peso corporeo.
• 120-180 minuti di corsa richiedono da 50 a 60 calorie per kg di peso corporeo.

Quindi, ad esempio, se il tuo peso è 66 kg ed oggi devi correre per 90 minuti, devi assicurare al tuo corpo almeno  2.904 calorie.

Se sei rimasto sorpreso da questo calcolo, considera che per un runner l’energia richiesta per chilo di peso è più alta di qualsiasi altro sport di endurance perchè la corsa comporta uno straordinario consumo calorico. Alcuni runners richiedono più di 4.500 calorie al giorno per i loro allenamenti, quindi assicurati di integrare la giusta energia al tuo corpo per raggiungere gli obiettivi che ti sei prefissato.

come monitorare il tuo apporto calorico?

Lo strumento più semplice per monitorare le calorie giornaliere ingerite è  l’app MyFitnessPal , dotata di un database nutrizionale molto ampio, con oltre 5 milioni di cibi.

Inoltre, connettendo l’app MyFitnessPal a Polar Flow , potrai avere un bilancio giornaliero delle calorie ingerite e quelle consumate; il modo più semplice per capire se ciò che mangi è sufficiente per le tue sessioni di corsa.

COSA DOVREBBE MANGIARE UN RUNNER?

Una volta calcolato quanto mangiare, bisogna anche capire esattamente cosa mangiare. Ecco i tre diversi tipi di carburante che un runner dovrebbe includere nei suoi pasti e snack.

PROTEINE

Uova, yogurt greco, gamberi, petto di pollo, carne rossa magra.

La cosa più importante delle proteine che ingerisci é quando le ingerisci. Ad esempio, assumere protein subito dopo l’allenamento aumenta il processo di riparazione muscolare. Oppure, mangare uno snack proteico prima di andare a letto aumenta il recupero e la crescita muscolare. 

Inoltre, è molto importante associare cibi con elevato indice glicemico, come patate, pane bianco o riso, alle proteine. Questo perchè aiuta a prevenire i cali glicemici e gli “attachi di fame” che solitamente vengono dopo il picco di energia apportato dai cibi amidacei.

FIBRE

Fagioli, lenticchie, ceci, cereali e pane integrale, oltre a frutta e verdura.

Le fibre sono una parte fondamentale della dieta di uno sportivo, anche se solo in pochi ne mangiano a sufficienza.

Si tratta di carboidrati complessi indigeribili che consentono all’organismo di ricevere un apporto costante di nutrienti rallentando il processo digestivo.

Poichè questo tipo di alimenti necessitano di almeno due ore per lasciare lo stomaco, è meglio evitare di assumerli prima di correre in quanto potrebbero causare disturbi digestivi. Quindi, ad esempio, se hai una gara alle 8 del mattino, evita già dalla sera prima di assumere cibi ricchi di fibre.

CARBOIDRATI

Patate dolci, riso nero, quinoa, avena e frutta.

I carboidrati sono la prima fonte di energia per il nostro corpo, specialmente per i muscoli. Anche i grassi e le proteine sono ottime fonti, ma il loro processo energetico richiede più tempo. Quindi, per un runner, fare un carico di carboidrati buoni vuol dire maggiore resistenza e grinta subito disponibile.

QUANDO E OGNI QUANTO TEMPO DOVRESTI MANGIARE?

Inizia con una bella colazione. Questo è davvero il pasto principale della giornata perchè mette in moto metabolismo e ciò vuol dire che il tuo corpo inizia ad utilizzare il carburante in modo più efficiente. Quindi, soprattutto se sei un runner, non saltare la colazione!

Dopo la colazione, dovresti assumere pasti ben bilanciati nutrizionalmente, ogni due/4 ore durante il giorno. Questa cadenza nutrizionale ti aiuterà ad assicurare l’efficienza metabolica e migliorare la capacità di sostenere la corsa.

Quindi, non arrivare mai a sentire la fame, ma integra i tre pasti principali con spuntini durante il giorno. In alternativa, puoi dividere i tre pasti principali in cinque porzioni più piccole. Questa modalità aiuterà a mantenere più stabili I livelli di zucchero nel sangue ed evitare la sensazione di fame.

cosa accade quando non mangi abbastanza?

Se hai iniziato a correre per perdere peso, sarai sicuramente tentato a ridurre contemporaneamente anche l’apporto di cibo.Fai attenzione, questo potrebbe essere controproducente. 

Dare meno carburante quando il corpo ne richiederebbe di più può creare un deficit calorico. Il corpo risponderà rendendoti più fiacco e debole, il che non è ideale se devi correre.

Inoltre, potrebbe anche aumentare la probabilità di ammalarti, svenire o subire una frattura da stress. Pertanto, è necessario assicurarsi di mangiare adeguatamente al livello di esercizio fisico.

come scoprire cosa hai consumato durante l’allenamento?

Gli sportwatch Polar hanno l’esclusiva funzione Fonti di energia che, al termine di ogni allenamento, indica la suddivisione in percentuale delle calorie totali consumate in grassi, carboidrati e proteine.

Ma attenzione, questo dato non deve essere usato per pianificare l’alimentazione a seguito dell’allenamento, in quanto i carboidrati, i grassi e le proteine hanno ruoli diversi come fonti di energia rispetto a quelli che svolgono come alimenti nel piatto.

Questo dato serve invece a scoprire in che modo diverse intensità influiscono sul tuo consumo di energia e questo può essere utile ad esempio per cambiare la principale fonte di energia durante una sessione di allenamento prolungata, oppure se vuoi migliorare la capacità del tuo corpo di utilizzare il grasso corporeo come fonte di energia in allenamenti a bassa intensità e a lunga durata.

Nota: le informazioni contenute negli artcoli del Polar Blog non sostituiscono i consigli di un professionista. Consulta il tuo allenatore prima di iniziare un nuovo programma di allenamento.