Frequenza cardiaca a riposo 101: tutto quello che devi sapere

Uno dei modi più semplici e forse più efficaci per valutare il proprio stato di salute e il livello di forma aerobica è la frequenza cardiaca a riposo (RHR). Misurandola regolarmente, puoi vedere sia i tuoi progressi a lungo termine che le fluttuazioni quotidiane, che possono indicare se sei in forma per l’allenamento, in sovrallenamento o stressato. Ecco tutto quello che devi sapere per capire cosa influenza la RHR e perché è importante.

come misuro la mia fc a riposo?

Un cardiofrequenzimetro è lo strumento più accurato per rilevare la tua FC a riposo. Scopri come rilevare la tua frequenza cardiaca a riposo con la nostra guida.

Viene anche chiamata frequenza cardiaca basale perché è la misura di base (la più bassa).

Se non possiedi un cardiofrequenzimetro, puoi provare a rilevarla manualmente seguendo le pulsazioni. Puoi scegliere di rilevare le pulsazioni dalla carotide (sul collo, a lato della trachea) o dall’arteria radiale (situata sul polso, tra l’osso e il tendine sotto il pollice).

Non usare il pollice per prendere questa misurazione, perchè ha un proprio battito che potrebbe farti sbagliare il conteggio. Posiziona indice e medio, sul collo o sul polso. Conta il numero dei battiti in 15 secondi, moltiplica questo numero per 4 per calcolare i battiti al minuto. 

La American Heart Association raccomanda di rilevare questo valore la mattina appena svegli, prima di uscire dal letto. Caffeina e teina che potresti assumere nella colazione potrebbero dare piccole palpitazioni, quindi assicurati di rilvare la frequenza cardiaca a riposo prima che questa salga.

Non rilevare la frequenza cardiaca a riposo dopo un allenmento o un avvenimento stressante. Fai passare almeno un’ora prima di rilevare la RHR dopo un allenamento o una attività intensa. Lascia che la tua frequenza cardiaca a riposo possa recuperare, come fa anche il resto del tuo corpo.

quale valore è considerato normale?

Se consideriamo un atleta ben allenato, la frequenza cardiaca a riposo dovrebbe essere intorno ai 40 battiti al minuto.

Per gli adulti, un valore RHR “normale” varia da 60 a 100 battiti al minuto, la maggior parte delle persone a riposo e in salute dovrebbe essere sotto i 90 battiti. Se consideriamo un atleta ben allenato, la frequenza cardiaca a riposo dovrebbe essere intorno ai 40 battiti al minuto. Questo perchè una RHR bassa è spesso segno di un buon lavoro cardiovascolare e di un cuore efficiente.

In ogni caso, non dovresti mai comparare la tua frequenza con quella di qualcun’altro. Ricorda che sei unico, ed è così che deve essere. Magari la frequenza cardiaca a riposo del tuo vicino di casa potrebbe essere più bassa della tua, ci sono almeno una dozzina di ragioni che potrebbero influenzare questo risultato.

Anzichè comparare i tuoi valore a quelli di altri, monitora come la tua RHR cambia nel tempo. Quando la tua frequenza cardiaca a riposo diminuisce grazie all’allenamento, significa che la tua forma è migliorata.

Cosa influenza la frequenza cardiaca a riposo?

Ci sono molti fattori che influenzano la FC a riposo. Ecco alcuni valori a cui fare attenzione:

Quando fai un allenamento aerobico abbastanza a lungo, il tuo cuore diventa più efficiente.

• Età: il valore della frequenza cardiaca a riposo cresce con l’età. Questo valore è legato ad declino della forma fisica.
• Stato di allenamento: il tuo sistema nervoso simpatico è più attivo appena dopo un allenamento rispetto a quando hai recuperato bene. Inoltre, lo stato ormonale del tuo corpo (adrenalina) e i processi di recupero mantengono alta la tua frequenza cardiaca per diverse ore dopo l’allenamento. Se il tuo RHR è elevato, il tuo corpo potrebbe essere in uno stato di sovrallenamento dovuto a troppo allenamento e troppo poco recupero.
• Background di allenamento: quando fai un allenamento aerobico abbastanza a lungo, il tuo cuore diventerà più efficiente. La capacità del tuo ventricolo sinistro aumenterà e i tuoi muscoli ventricolari diventeranno più forti, il che porta a un aumento del volume dell’infarto. Cioè, il tuo cuore pomperà più sangue per battito rispetto a prima. Questo aumento del volume di battito può essere osservato come una minore frequenza cardiaca a riposo e una minore frequenza cardiaca in allenamento. Perfettamente logico, giusto? Per pompare la stessa quantità di sangue, il tuo cuore ha bisogno di meno battiti perché il volume per battito è aumentato. Ti facciamo notare che gli allenamenti di forza ad alta intensità, volti ad aumentare la massa muscolare, aumentano la FC a riposo, specialmente se la forma fisica aerobica si deteriora contemporaneamente.
• Temperatura: con l’aumento della temperatura, aumenta anche la necessità di raffreddare il corpo. A temperature più alte, il flusso di sangue è diretto più vicino alla superficie della pelle, in modo che il sangue possa essere raffreddato. Il cuore batte più velocemente per accelerare la circolazione del sangue e regolare così la temperatura corporea. Al contrario, quando sei in un ambiente più fresco, la circolazione del sangue nelle parti periferiche del corpo diminuisce. Il tuo cuore ha meno lavoro da fare e la tua frequenza cardiaca a riposo diminuisce.
• Disidratazione: quando si è disidratati la quantità di plasma nel sangue diminuisce. Poiché c’è meno sangue in circolo, il cuore deve pompare più velocemente del normale per mantenere una temperatura corporea adeguata e per fornire abbastanza ossigeno e nutrienti ai muscoli nelle parti periferiche del corpo. Questo è il motivo per cui può esserci un picco nella frequenza cardiaca a riposo quando si è disidratati.
• Stress: lo stress mentale o fisico aumenta l’attività del sistema nervoso autonomo. Quando è sotto stress, il sistema nervoso centrale ordina al cuore, così come al cervello e ai grandi muscoli, di prepararsi a una situazione di “lotta o fuga”. Di conseguenza potresti notare che la tua FC a riposo è aumentata.
• Stato d’animo: diverse emozioni influenzano il sistema nervoso autonomo attraverso l’attività ormonale. Quando sei calmo, l’attività del sistema nervoso autonomo abbassa la frequenza cardiaca. Se sei molto eccitato, la tua frequenza cardiaca sale. Controllando le tue emozioni puoi anche controllare indirettamente la tua frequenza cardiaca a riposo.
• Genetica: il tuo genoma è uno dei fattori che influenza maggiormente il valore della RHR. L’effetto dei geni può essere anche di più di 20 battiti al minuto in due persone della stessa età e livello di fitness.

perchè la mia frequenza cardiaca a riposo è cresciuta?

Come mostrato sopra, ci sono molti valori da considerare prima di rispondere alla domanda “perchè la mia frequenza cardiaca a riposo è cresciuta?”. Come primo punto, considera che un aumento della frequenza legato ai valori indicati sopra non è motivo di preoccupazione.

Molte persone si accorgono di come la frequenza cardiaca a riposo cresca con l’età

Molte persone notano come la FC a riposo cresca con l’età. Non è possibile controllare il processo di invecchiamento del nostro corpo, ma è possibile ridurne l’impatto sul sitema cardiovascolare. Prova diversi esercizi basati sulle varie zone di frequenza cardiaca, questo può aiutare a lavorare sulla frequenza cardiaca e ridurne il valore a riposo.

Non dormire abbastanza può contribuire all’innalzamento della frequenza cardiaca a riposo. Se sei sempre esausto, potresti avere una privazione cronica del sonno. Questo non solo porta a sensazioni di stanchezza e a un metabolismo più lento, ma può anche provocare un aumento della frequenza cardiaca a riposo. Dovresti sempre cercare di dormire almeno sette ore ogni notte per garantire al tuo corpo un recupero sufficiente.

Allo stesso modo, se ti alleni sempre alla massima intensità e non lasci un tempo di recupero adeguato al corpo, potresti notare un incremento nel valore di FC a riposo. Questo segnale indica che il tuo corpo ha bisogno di tempo per assimilare i benefici dell’allenamento. Ascoltati sempre, altrimenti tutto quel duro lavoro potrebbe avere un effetto contrario.

On the hottest days in summer, you may find yourself wondering ‘why has my resting heart rate suddenly increased?’ It could be that your body is working overtime to cool you down. If you’re extremely thirsty, it could also be that you’re dehydrated. So make sure you drink plenty of water as that can reduce resting heart rate.

Sometimes, it’s worth paying attention if you find yourself questioning ‘why is my resting heart rate so Nei giorni più caldi dell’estate, potresti trovarti a chiederti “perché la mia frequenza cardiaca a riposo è improvvisamente aumentata? Potrebbe essere che il tuo corpo stia facendo gli straordinari per raffreddarti. Se sei estremamente assetato, potrebbe anche essere che sei disidratato. Quindi assicurati di bere molta acqua perché questo aiuta a ridurre la frequenza cardiaca a riposo.

Allo stesso tempo, vale la pena prestare attenzione al tuo benessere mentale ed emotivo, poiché lo stress prolungato o l’ansia possono far aumentare il tuo RHR nel tempo. Se ti ritrovi spesso in modalità “combatti o fuggi” nella tua vita quotidiana, finisci per mettere molto a dura prova il tuo cuore. Questo può causare un aumento del rischio di attacchi di cuore, ictus e altri problemi cardiaci. Parla con un medico o un terapeuta della tua salute mentale e prova alcune tecniche di rilassamento. Sessioni di respirazione guidata, meditazione, lunghe passeggiate e lettura sono tutti ottimi modi per calmare il corpo e la mente.

è normale che la frequenza cardiaca a riposo fluttui?

Ora sai che ci sono molti fattori che possono causare fluttuazioni della FC a riposo. È importante pensare a tutti questi fattori se osservate delle variazioni della frequenza cardiaca a riposo, poiché è probabile che si tratti di un cambiamento a breve termine. È abbastanza normale che la tua frequenza cardiaca a riposo fluttui molto, e se per esempio stai variando le abitudini di sonno, sei sotto stress, stai assumento farmaci, stai cambiando il tuo programma di allenamento o sei influenzato dal clima caldo.

C’è un’ampia gamma di “normalità” quando si tratta del tuo RHR, quindi la tua fluttuazione non sarà spesso motivo di preoccupazione. Tuttavia, se il tuo RHR è costantemente superiore a 100 battiti al minuto, allora potresti avere una tachicardia, che potrebbe essere causata da un disturbo del ritmo cardiaco. In alternativa, se non sei un atleta allenato e il tuo RHR è inferiore a 60 battiti al minuto e hai le vertigini o il fiato corto, potresti avere una bradicardia. In entrambi i casi, è importante parlare con un medico per capire perché il tuo RHR fluttua.

Nota: le informazioni contenute negli artcoli del Polar Blog non sostituiscono i consigli di un professionista. Consulta il tuo allenatore prima di iniziare un nuovo programma di allenamento.