GUIDA ALLA FREQUENZA CARDIACA

Il cuore è in assoluto il muscolo più importante del corpo e averne cura è essenziale per la salute generale.

Un po’ tutti noi, quando pensiamo all’allenamento, ci focalizziamo su obiettivi estetici, rinforzare i muscoli più visibili (bicipiti, tricipiti, ..). Ma l’esercizio ha anche la finalità di tenere il cuore in salute, quindi ci dobbiamo domandare: come sta il nostro cuore? In questo la frequenza cardiaca fa la differenza.

COS’E’ LA FREQUENZA CARDIACA?

Tutti conosciamo la sensazione del battito del cuore nel petto quando ci troviamo innanzi ad una platea per tenere un discorso, o quando corriamo veloce per prendere un autobus in partenza. Ma il cuore lavora sempre, anche quando non ce ne accorgiamo. Questo è ciò che ci rende vivi.

Quindi, cos’è esattamente la frequenza cardiaca? E’ una misurazione che indica quante volte il nostro cuore batte in un minuto (BPM). Contando questi battiti, possiamo avere una panoramica sullo stato generale della nostra salute e forma fisica.

Tipicamente, è possible calcolare la frequenza cardiaca cercando il battito dal collo o dal polso e contandoli per 15 secondi, per poi moltiplicare quel numero per 4.

Per una misurazione semplice, accurata e continuativa, ad esempio durante l’attività sportiva, gli strumenti ideali sono un sensore di frequenza cardiaca o uno sportwatch con la rilevazione dal polso.

FREQUENZA CARDIACA MEDIA

Come tutto nella vita, non esiste una frequenza cardiaca “normale”. Ognuno di noi è unico e differente, con la propria età, parametri fisici, livello di forma fisica, stile di vita, ecc. 

In ogni caso, quando si parla di frequenza cardiaca media di un adulto, le metriche indicate qui di seguito rappresentano una valida modalità di misurazione dello stato di forma del tuo cuore, osservanndo come varia rispetto alla media e come cambia nel tempo. Misurando la frequenza cardiaca in momenti diversi (quando sei a riposo, quando sei attivo), puoi controllare lo stato di salute del cuore e costruire un piano di allenamento efficace, che lo migliori nel tempo.

frequenza cardiaca massima

Hai mai provato a spingere al massimo? Sudare più di quanto avresti mai pensato di poter sudare?

E’ possible misurare la tua frequenza cardiaca massima (FCmax) solo spingendo al massimo, però è possibile anche stimarla, sottraendo alla tua età 220 (ad esempio 220-30 anni=190 FCmax). 

Di sicuro, ci sono altri fattori oltre l’età che influenzano la tua FCmax. Il tuo livello di forma, se sei stressato, se stai prendendo dei farmaci (come beta-bloccanti). In ogni caso, la formula sopra indicata è una buona guida.

frequenza cardiaca a riposo

L’opposto della frequenza cardiaca massima è la frequenza cardiaca a riposo ed è interessante sapere che proprio questo valore è il pricipale indice della tua salute e forma fisica generale. Sì, è proprio quando ti rilassi che il tuo cuore ti dice come lavora quando sei in attività!

E’ facile misurare la frequenza cardiaca a riposo controllando i battiti al mattino appena ti svegli (prima di prendere il caffè o guardare il telefono!). Devi essere completamente rilassato.

Gli atleti molto allenati hanno una frequenza cardiaca a riposo di circa 40 battiti al minuto.

In media, la frequenza cardiaca a riposo di un adulto è tra i 60 e 100 BPM. Se sei molto allenato, il valore sarà inferiore a 60. Gli atleti molto allenati hanno una frequenza cardiaca a riposo di circa 40 battiti al minuto.

zone di frequenza cardiaca

Esistono 5 zone di frequenza cardiaca, determinate dalla frequenza cardiaca massima. Una volta che hai individuate la tua frequenza cardiaca massima, puoi calcolare le varie zone, come percentuale rispetto a questo vaore di base.

Ad esempio, sei in zona 4 “ad intensità elevata” quando lavori all’ 80-90% della tua FCmax. Oppure, ti trovi in zona 2 “intensità lieve” quando lavori al 60-70% della tua FCmax. 

zone di frequenza cardiaca target

La tua FCmax e zone di frequenza cardiaca sono una guida eccellente per formulare un piano di allenamento mirato al tuo obiettivo. Se ad esempio vuoi migliorare la resistenza cardio-respiratoria, puoi impostare la tua zona di frequenza cardiaca target tra 50% e 85% e costruire un piano di allenamenti che incorpori esercizi all’interno di questo range. In questo modo otterrai il massimo dai tuoi sforzi.

aerobica

Spesso il termine aerobica ci porta a pensare ad un gruppo di donne negli anni ’80 che fanno esercizio in gruppo vestite con colori sgargianti! In realtà, questo termine significa “con aria” e si riferisce a qualsiasi attività che aumenti la tua respirazione e frequenza cardiaca per un certo lasso di tempo, come la corsa, il nuoto, il ciclismo o altre attività cardio.

L’opposto di “aerobico” è “anaerobico”, che vuol dire “senza aria”, esercizi che necessitano di molto sforzo in poco tempo, come ad esempio il sollevamento pesi.

L’allenamento alla soglia aerobica è quello fatto a bassa-media intensità per molto tempo, ad esempio di corsa o in bici. Controllando la frequenza cardiaca durante la sessione, avrai la certezza di tenere la corretta intensità, rimanendo nella zona di soglia aerobica.

la variabilita’ cardiaca

E’ un errore pensare che il nostro cuore batta sempre in modo regolare, come un orologio. Ci sono continue variazioni di cui non ci rendiamo conto.

Un’elevata variabilità cardiaca è indice di buona salute del cuore.

Questo fenomeno è chiamato variabilità cardiaca. Come il nome stesso suggerisce, essa misura (in millisecondi) l’intervallo tra un battito e l’altro, tracciandone la variazione. Sorprendentemente, un’elevata variabilità cardiaca è indice di buona salute del cuore. 

La variabilità cardiaca dice molto sullo stato di salute fisica e mentale. E’ anche un ottimo strumento da usare quando si cambia piano di allenamento, per verificare come il corpo vi si adatti.

il vo2max

Il cuore non è l’unico organo che usi quando ti alleni. I tuoi polmoni lavora insieme al cuore per assicurare che un sufficiente volume (V) di ossigeno (O₂) venga pompato attraverso il sangue a tutti i tessuti muscolari, il che implica un consumo di ossigeno. Quindi, il VO2max rappresenta il volume massimo di ossigeno che un individuo può utilizzare durante l’esercizio.

Un test del VO2max è il miglior modo per conoscere il tuo stato di forma aerobica.

Un test del VO2max è il miglior modo per conoscere il tuo stato di forma aerobica perchè verifica come cuore, polmoni, vasi sanguigni e muscoli lavorano insieme. Se il tuo punteggio di VO2max è elevato, vuo dire che il tuo sistema cardiocircolatorio e muscolatorio è pronto per correre di più e più a lungo. 

Ma come conoscere il proprio VO2max? Puoi effettuarlo con un test di laboratorio specifico o in modo semplice e veloce con  il Polar Fitness Test.

Nota: le informazioni contenute negli artcoli del Polar Blog non sostituiscono i consigli di un professionista. Consulta il tuo allenatore prima di iniziare un nuovo programma di allenamento.