Immagina questo: la vetta, un tempo un sogno lontano, si apre davanti a te – un panorama mozzafiato dipinto con colori vivaci. Il mondo si estende, un arazzo di dolci colline e valli verdeggianti, che premiano la tua incrollabile determinazione. In quel momento non sei solo un corridore; sei un esploratore, un conquistatore, una parte di qualcosa più grande di te.
La corsa su sentieri in collina è un’occasione per riscoprire il piacere del movimento. È un’opportunità per connettersi con la natura in modo profondo e per emergere più forti, sia fisicamente che mentalmente, pronti ad affrontare qualsiasi sfida che la vita ti propone.
È ora di lasciarsi alle spalle le strade pianeggianti e prevedibili per abbracciare il vibrante mondo del trail running in salita. Ecco come ogni passo può diventare un’avventura, una conversazione con il terreno in continua evoluzione.
Lasciati la strada alle spalle
C’è una ragione per cui i corridori esperti esprimono poesia riguardo al potere di trasformazione del trail running. Al di là dell’innegabile bellezza della natura, questo sport richiede di essere presenti e vivere ogni singolo momento.
Con il suo ritmo prevedibile e le superfici lisce, la corsa su strada può far sì che il tuo cervello attivi il pilota automatico. Le tue gambe pompano, i tuoi respiri vanno e vengono, la tua mente vaga liberamente. Preoccupazioni, ansie, liste di cose da fare: sono tutte al centro della scena mentre il tuo corpo si muove. Qui l’atto di correre diventa secondario rispetto al chiacchiericcio mentale.
Il trail running invece richiede un’altra mentalità. Il terreno irregolare ti costringe a essere pienamente impegnato in ogni passo. I tuoi occhi scansionano il percorso da percorrere, decifrando il modo migliore per superare rocce sciolte, radici che minacciano un viaggio e pendenze improvvise. Ogni posizionamento del piede richiede concentrazione: un passo fuori posto può significare una torsione dolorosa o una caduta. Non c’è spazio per divagare mentalmente quando si percorre un sentiero tortuoso, spesso tecnico
Questa intensa attenzione all’atto fisico della corsa diventa una forma di consapevolezza. Non stai solo correndo, sei presente nel momento, completamente assorbito dal compito da svolgere. Le preoccupazioni e le ansie svaniscono sostituite dal ritmo del tuo respiro, dalla sensazione della terra sotto i tuoi piedi e dalla sinfonia della natura che ti circonda. È una fuga mentale diversa dalle altre, un’opportunità per disconnettersi e riconnettersi veramente con se stessi.
Mentre sali il tuo corpo è spinto ai suoi limiti. Le gambe bruciano, i polmoni urlano e la fronte gocciola di sudore. Ma mentre con ogni faticoso passo conquisti un pezzetto della collina, un senso di realizzazione ti travolge.
Ed è qui che avviene la vera magia: il trail running e la corsa in collina vanno di pari passo. I sentieri, per loro stessa natura, si snodano attraverso montagne, valli e terreni irregolari. Ciò si traduce in dislivelli, l’essenza stessa della corsa in collina. Mentre sali il tuo corpo è spinto ai suoi limiti. Le gambe bruciano, i polmoni urlano e la fronte gocciola di sudore. Ma mentre con ogni faticoso passo conquisti un pezzetto della collina, un senso di realizzazione ti travolge.
La combinazione di concentrazione mentale e sforzo fisico su questi tratti in salita diventa un’esperienza incredibilmente gratificante. Non stai solo correndo, stai costruendo forza e resilienza. Stai spingendo il tuo corpo al limite, mettendoti alla prova ed emergendone più forte di prima.
Quindi, se stai cercando un modo per sfuggire alla routine quotidiana, per disconnetterti davvero e ritrovare te stesso, allaccia le scarpe da trail e dirigiti verso le colline. I sentieri non forniranno solo un allenamento impegnativo, offriranno una fuga profonda per la tua mente e la possibilità di essere veramente presenti nel momento.
accetta la sfida
Il trail running in salita lancia una serie di sfide completamente nuove ai corridori abituati alla prevedibilità delle strade. I sentieri presentano un mondo di terreno irregolare, che richiede aggiustamenti nel passo, nel posizionamento del piede e nell’impegno del core ad ogni passo.
Per molti corridori è proprio questa complessità ciò che rende il trail running così attraente. Perché, vi chiederete, qualcuno dovrebbe scegliere una superficie che rende la corsa più difficile?
One source of motivation is the physical challenge of navigating uneven surfaces and conquering inclines. Trail running strengthens a broader range of muscles than road running. The constant adjustments to maintain balance and power uphill engage the core, glutes, and hamstrings to a greater degree.
Una motivazione è la sfida fisica di percorrere superfici irregolari e superare pendenze. Il trail running rafforza una gamma più ampia di muscoli rispetto alla corsa su strada. I continui aggiustamenti per mantenere l’equilibrio e la potenza in salita coinvolgono maggiormente il core, i glutei e i muscoli posteriori della coscia.
Ciò significa che mantenere un ritmo costante quando si corre in salita è quasi impossibile, a differenza che su strada. I diversi gradi costringono ad adattare la velocità, spesso ricorrendo a tratti di camminata o escursionismo per risparmiare energia per la spinta verso la vetta.
non vergognarti di camminare
Per alcuni corridori, passare alla camminata equivale ad ammettere la sconfitta. Ma salire su un sentiero in salita ti costringe a rallentare e, a volte, può essere un mezzo più efficiente per attraversare un pendio. Questa differenza altera la nostra tipica transizione corsa-camminata, il che significa che spesso cambiamo tra le due opzioni più frequentemente durante la corsa in salita.
Questo cambio di modalità è qualcosa che il Locomotion Laboratory dell’Università del Colorado, negli Stati Uniti, ha esplorato a lungo. Il loro studio del 2020 examined why athletes alternate between walking and running on steep inclines.
Hanno scoperto che, poiché correre su colline ripide è meno efficiente e quindi più faticoso, tendiamo a passare alla camminata. Tuttavia, farlo in salita affatica le gambe (soprattutto i polpacci), quindi torniamo alla corsa.
Allo stesso modo, la corsa in collina impegna gruppi muscolari diversi rispetto alle superfici piane. Glutei, muscoli posteriori della coscia e polpacci fanno gli straordinari per spingerti verso l’alto mentre il tuo core stabilizza il tuo corpo su terreni irregolari. Usarli in un modo nuovo può portare a un diverso tipo di affaticamento rispetto alla corsa su strada.
Tali differenze significano che il modo in cui comprendiamo l’efficienza della corsa su strade pianeggianti non è lo stesso per la corsa in collina su sentieri accidentati. Altri fattori (come l’aria più rarefatta, la posizione dei piedi, l’equilibrio e il lavoro muscolare derivanti dalla corsa su terreni irregolari) contribuiscono a un’esperienza di corsa distintiva.
Questa variazione nell’efficienza della corsa è qualcosa che il Laboratory of Human Movement Biology di Jean Monnet University Saint-Etienne, Francia, ha approfondito. Nel loro studio del 2021 hanno osservato in che modo la distanza e l’inclinazione influiscono sull’economia di corsa di quei percorsi.
È interessante poiché è necessario comprendere meglio come i corridori possono essere più efficienti quando si avvicinano ai sentieri. I corridori in salita sembrano diventare meno efficienti con l’avanzare della distanza. Ma non c’è un grande cambiamento nelle gare più lunghe, e nelle gare molto lunghe, superiori a 100 miglia, alcuni corridori sembrano diventare più efficienti verso la fine.
Come correre in salita senza stancarsi (troppo)
I tratti in salita sui sentieri possono essere scoraggianti, lasciando senza fiato anche i corridori più esperti. Ma con il giusto approccio, puoi affrontare queste salite in modo efficiente e ridurre al minimo la fatica. Ecco alcune strategie chiave che puoi provare.
Un cardiofrequenzimetro più aiutarti a trovare il giusto passo. Anche se il tuo istinto potrebbe essere quello di andare avanti e correre fino in fondo, puntare a uno sforzo a ritmo di conversazione ti aiuterà a evitare di esaurirti rapidamente.
Utilizza il cardiofrequenzimetro per determinare se ti conviene continuare a correre o è più saggio inziare a camminare. Ricorda, camminare in salita non è una concessione; è un modo strategico per risparmiare energia per l’intera corsa. Trova la zona in cui puoi tenere comodamente una conversazione. Se la tua frequenza cardiaca supera questa zona, cammina o fai un’escursione sui tratti più ripidi.
Segui le giuste metriche
I tradizionali parametri di distanza e andatura non sono all’altezza sui sentieri collinari. L’ultima generazione di orologi Polar, come Polar Vantage V3 e Polar Grit X2 Pro, ti fornisce metriche chiave per comprendere i tuoi sforzi in salita. Grazie ai dati mostrano l’intera storia della tua salita, non solo la spinta in avanti, offrendoti un quadro più chiaro della tua prestazione.
La velocità verticale tiene traccia del dislivello, rivelando la vera intensità della tua ascesa. VAM calcola la velocità media specificatamente per le sezioni in salita, considerando sia la distanza che il dislivello. La velocità 3D calcola la tua velocità complessiva effettiva mentre sali lungo la pendenza confrontandola con la tua velocità orizzontale. Confronta questi parametri su diverse salite per valutare i tuoi progressi e identificare le aree di miglioramento.
corri con i bastoncini
I bastoncini da trail running possono cambiare le regole del gioco per le salite. Coinvolgono la parte superiore del corpo, distribuendo il carico di lavoro e togliendo lo stress dalle gambe.Uno studio del 2023 dell’Università di Udine, ha scoperto che correre con i bastoncini più “salvare le gambe”. Questa differenza può tradursi in una maggiore potenza ed efficienza in pendenza.
I bastoncini possono anche fornire ulteriore supporto, soprattutto su terreni sconnessi, aiutandoti a mantenere l’equilibrio e a prevenire le cadute. Inoltre, trasferendo parte dell’impatto dalle gambe alle braccia, i bastoncini possono aiutare a ridurre lo stress su ginocchia e caviglie, soprattutto sui lunghi tratti in salita.
Portare il peso in eccesso in salita non è una opzione, quindi alleggerisci il carico. Analizza la tua attrezzatura e riduci al minimo ciò che porti con te. Opta per uno zaino idrico leggero e abbandona tutti gli oggetti non essenziali. Ricorda, ogni grammo conta quando combatti contro la gravità.
Un corpo forte si traduce in una corsa in salita efficiente. Includi esercizi di allenamento per la forza mirati a gambe, glutei e core nella tua routine di allenamento. Esercizi come squat, affondi, stacchi e plank aumenteranno la forza e la resistenza necessarie per affrontare facilmente le salite.
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Nota: le informazioni contenute negli artcoli del Polar Blog non sostituiscono i consigli di un professionista. Consulta il tuo allenatore prima di iniziare un nuovo programma di allenamento.