Che legame c’è tra sonno e crescita muscolare? Se pensi che il riposo sia una cosa da debolucci, ti sbagli!
Nelle nostre vite indaffarate, tendiamo a non dare priorità ad un’intera notte di sonno, pensando che poche ore bastino per andare avanti. Ma la realtà è che se vuoi aumentare la massa muscolare, pur prendendo integratori, mangiando proteine e perdendo peso, non raggiungerai il tuo obiettivo senza il sonno.
PERCHE’ IL SONNO E’ IMPORTANTE PER I MUSCOLI?
Qualsiasi esercizio di forza comporta una ipertrofia muscolare, un aumento della massa. Questo cambiamento è causato da strappi microscopici all’interno del tessuto muscolare e da un aumento del tasso di disgregazione delle proteine muscolari.
Le cellule al di fuori dei muscoli sono allertate per riparare questi danni e quindi iniziano a dividersi e moltiplicarsi, diventano cellule progenitrici che si fondono con quelle danneggiate, creando nuovi filamenti proteici. E quando avviene questo processo di “guarigione”? Mentre dormi.
Il sonno è anche il momento in cui il corpo reintegra il glicogeno, la fonte di carburante per i muscoli. Quando ci si allena, questo si esaurisce naturalmente. Per questo motivo, se avete intenzione di allenarvi di nuovo (e probabilmente lo farete), dovete riposare a sufficienza per recuperare e reintegrare le vostre fonti di energia.
COSA COMPORTA LA MANCANZA DI SONNO AI MUSCOLI?
Se stai lavorando allatua massa muscolare ma sottovaluti il sonno, sappi che stai buttando all’aria tutti i tuoi sacrifici.
Uno studio del 2011 condotto in Brasile ha messo a confronto due gruppi di persone per 72 ore: uno poteva dormire solo 5,5 ore al giorno, l’altro 8,5 ore. Risultato? Il primo Gruppo ha perso il 60% di massa muscolare in tre giorni, mentre il secondo gruppo ne ha sviluppato il 40% in più. Questo studio dimostra come la mancanza di sonno porti ad uno stato catabolico in cui il corpo perde massa muscolare.
Un successivo studio autraliano ha privato del sonno un gruppo di giovani in salute per 5 giorni per poi fargli svolgere degli esercizi fisici. Hanno rilevato come “la restrizione del sonno può avere effetti dannosi sui processi che mantengono la massa muscolare… il che può in parte contribuire a spiegare le precedenti rilevazioni di riduzione della massa muscolare in coloro che hanno un sonno insufficiente…”
QUANTO BISOGNA DORMIRE PER FAR CRESCERE I MUSCOLI?
Un adulto necessita mediamente di 7-9 ore di sonno per notte. Una buona notte di sonno prima e dopo un allenamento intenso assicura il massimo beneficio dallo sforzo effettuato.
Sono sufficienti anche 6 ore di sonno per aumentare la massa muscolare? No. Se non dormi almeno 7 ore piene a notte, è meglio che tu riveda i ritmi della tua giornata.
QUAL E’ LA FASE DEL SONNO PIU’ IMPORTANTE PER I MUSCOLI?
Assicurarsi un adeguato sonno ogni notte è importante per il corpo e la mente. Quando si tratta di massa muscolare, è anche importante capire di più su perchè e come dormiamo. Ogni notte, il nostro riposo attraversa diverse fasi di sonno e ciascuna di questa fasi apporta dei benefici, dalla memoria alla costruzione delle ossa.
Durante la N3, la fase più profonda del sonno NREM (non-rapid eye movement), il corpo completa la maggior parte dei suoi processi ristorativi. Il cervello rallenta la sua attività, la pressione sanguigna si abbassa ed il respiro diventa più profondo e lento. I muscoli ed i tessuti ricevono maggiore afflusso di sangue, che fornisce più ossigeno e nutrienti per la riparazione e la crescita.
COME PUOI MISURARE LA RIPARAZIONE MUSCOLARE DEL SONNO?
Polar’s Sleep Plus Stages™ è la funzione monitora ogni fase del sonno e ti dice esattamente come hai dormito e quento tempo hai speso in sonno leggero, prodo o in fase REM.
Dopo gli allenamenti orientati alla crescita muscolare, presta attenzione alla percentuale di sonno profondo effettuato nella notte successiva.
COME MIGLIORARE IL SONNO?
Esistono diversi modi per riuscire a migliorare la qualità del sonno. Sicuramente la prima regola d’oro è mantenere ritmi regolari. Andando a dormire e svegiandoti sempre alla stessa ora, insegni al corpo quando deve addormentarsi e quando deve stare sveglio.
Fai ancora tanta fatica ad avere un sonno profondo e riparatore? Ecco alcuni altri consigli per migliorarlo.
- Mangia alimenti ricchi di fibre: alcuni studi dimostrano che i cereali, le verdure a foglia verde e la frutta fresca sono collegati a un sonno più profondo
- Evita alcohol e caffeina nel pomeriggio o sera.
- Evita un esercizio intenso prima di dormire: completa i tuoi allenamenti almeno tre ore prima di andare a letto.
- Spegni le luci forti due ore prima di andare a letto, usa delle lampade ed un’illuminazione più soft.
- Riduci l’esposizione alla luce blu, di sera attiva la modalità notte sui tuoi dispositivi.
- Crea un giusto ambiente per il sonno.
- Prova la meditazione.
- Cambia materasso: alcuni studi dimostrano che con un nuovo materasso le persone dormono meglio, hanno un livello di energia più elevato e si sentono più attive.
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Nota: le informazioni contenute negli artcoli del Polar Blog non sostituiscono i consigli di un professionista. Consulta il tuo allenatore prima di iniziare un nuovo programma di allenamento.
