Complimenti, hai tagliato il traguardo! Ma ora? A parte come festeggiare, hai già un’idea precisa su come recuperare al meglio dopo questa gara?
Dopo una Maratona o una qualsiasi altra gara dura, è assolutamente normale avvertire dei dolori e le azioni che si compiono nei giorni seguenti fanno una grande differenza sulla velocità di recupero.
Qui di seguito, i consigli di Jess Underhill, running coach e fondatrice di Race Pace Wellness , su cosa fare nelle ore e giorni immediatamente successivi ad una Maratona.
dopo la finish line
Una volta tagliato il traguardo, prima di tutto goditi il momento! Indossa la tua medaglia, fai delle belle foto e prenditi i complimenti di amici e familiari. Te lo sei guadagnato!
30 MINUTI DOPO – RISTORATI!
Qui già inizia il tuo recupero.
Alla fine della gara, approfitta dei materiali di ristoro solitamente offerti gratuitamente: acqua, banane, drink…
In questo momento è importante reintegrare le scorte di glicogeno e rifornire i muscoli danneggiati di proteine, idealmente entro 30 minuti dalla gara.
A proposito di materiale gratuito, prendete anche una coperta termica. Quando l’adrenalina si esaurisce e la frequenza cardiaca si abbassa, ci si raffredda rapidamente, quindi è bene avere qualcosa per riscaldarsi.
UN’ ORA DOPO – FAI UN BAGNO fresco
Anche se il rientro all’hotel può sembrare una camminata mortale, è sicuramente un buon modo per rilassare i muscoli.
Una volta in camera, immergiti in acqua fresca per almeno 10 prima di fare la doccia. L’acqua fredda è di aiuto per le infiammazioni, i muscoli e la circolazione.
UN’ORA E MEZZA DOPO – FAI STRETCHING
Ora è il momento di stendersi. Che sia sul letto o sul pavimento, metti i piedi contro il muro e portali più in alto possible.
Tieni questa posizione per 20-30 minuti, ti aiuterà a drenare la circolazione. Poi, fai un po’ di stretching.
due ORE DOPO – FAI RIFORNIMENTO!
Un bel pranzo o cena al ristorante non è solo un buon modo per festeggiare e sentirti appagato, ma anche un ottimo rifornimento di cibi calorici di cui probabilmente senti il bisogno.
Non dimenticare che dirante la gara hai bruciato una grande quantità di calorie, che ora vanno reintegrate.
Un consiglio: se puoi, prenota prima il ristorante perchè probabilmente saranno in tanti come te a cercarlo!
oltre le 2 ore dopo – TIENITI IN MOVIMENTO
Anche se la stanchezza si fa sentire e vorresti solo andare a letto, stare fermi dopo una dura gara è la cosa più sbagliata che si possa fare.
Cammina per qualche minute ogni ora e tieniti in movimento fino a sera. Ti aiuterà a smaltire le tossine ed impedire l’irrigidimento delle gambe.
IL GIORNO DOPO – RECUPERA ATTIVAMENTE
Il giorno successivo alla gara, aspettati di svegliarti un po’ indolenzito e sentirti un po’ smarrito. È del tutto normale dopo aver seguito un piano di allenamento per così tanto tempo. Non fare allenamenti intensi per almeno due settimane.
Ora puoi iniziare il tuo recupero attivo. Inizia con una camminata e dello stretching, utilizzando anche il foam-roller, un ottimo strumento per ridurre la sintomatologia dolorosa.
Attenzione a non programamre allenamenti in base alle tue senzazioni, perchè probabilmente tenderai a pensare che tu abbia recuperato molto più della realtà.
Jess Underhill suggerisce un piano di recupero di due settimane che escluda del tutto allenamenti running.
la prima settimana dopo – vacci piano
Potresti già sentirti pronto a correre o a fare un allenamento intenso, ma attenzione perchè lo stress fisiologico apportato da una maratona o una gara importante ha una durata maggiore rispetto alla sensazione di indolenzimento muscolare.
Le attività della prima settimana dovrebbero essere leggere e dovrebbero includere anche stretching dinamico, foam rolling e yoga.
la seconda settimana dopo – non strafare
Ora è il momento di schedulare un piano di allenamenti che ti riporti in pista gradualmente.
Nella seconda settimana, il programma dovrebbe includere uno o due allenamenti ciclo o sull’ellittica, insieme a una o due sessioni di yoga.
Coccolati con un massaggio e comincia a pensare che stai per tornare a darci dentro!
come sapere quando sei pronto
Indipendentemente dalle regole generali, dato che ciascuno di noi è diverso, il modo migliore per sapere quando il tuo corpo ha effettivamente recuparato ed è pronto a nuovi carichi importanti è la scienza!
Il Test Ortostatico misura la tua variabilità cardiaca, determinando la reale condizione fisica attuale e la tua risposta ai carichi di allenamento o altri fattori quali stress o malattia.
Il risultato del Test Ortostatico determina anche il feedback della funzione Recovery Pro che fornisce informazioni sul recupero nel breve e lungo periodo, indicando quando sei davvero in grado di tornare ad allenarti duramente e quando invece è meglio riposare.
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Nota: le informazioni contenute negli artcoli del Polar Blog non sostituiscono i consigli di un professionista. Consulta il tuo allenatore prima di iniziare un nuovo programma di allenamento.
