Preparare una gara di running non è per niente facile, soprattutto se sei alle prime armi. Che sia per una 5 km, 10 km, mezza o Maratona, la preparazione richiede un’adeguata pianificazione che tenga conto del tuo stato iniziale e del tempo a disposizione per prepararsi, in modo da poter arrivare all’agognato traguardo nel miglior modo possibile.
desideri un piano di allenamento personalizzato?
Nulla di più semplice!
Con Polar Running Program è possible ottenere gratuitamente su Polar Flow, dei piani di allenamento automatici che ti guideranno al meglio fino al traguardo.
Vediamo come.
1. Registrati gratuitamente su Polar Flow
2. Vai su Programmi – Programma per la corsa
3. Scegli la distanza – 5km, 10km, Mezza Maratona o Maratona
4. Inserisci data di inizio preparazione e data dell’evento
5. Rispondi alle altre domande presenti e Polar Running Program preparerà per te un programma di allenamento personalizzato
un piano di allenamento su misura
Running Program è basato su di te e sui tuoi obiettivi.
In base al tuo storico di allenamenti e condiizone fisica contenuti su Polar Flow, ottieni automaticamente un piano costruito su di te, che include non solo sessioni di corsa, ma anche esercizi di supporto per migliorare forza, core e mobilità.
Una volta pronto, il piano è disponibile nel tuo account Polar Flow web e app e puoi sincronizzarlo anche sul tuo sportwatch Polar.
Utilizzando uno sportwatch Polar, ad ogni allenamento i tuoi dati verranno aggiornati ed il programma si adatterà automaticamente ai tuoi progressi.
Ricorda che utilizzando uno sportwatch Polar, ad ogni allenamento i tuoi dati verranno aggiornati ed il programma si adatterà automaticamente ai tuoi progressi.
QUANTO DURA IL PROGRAMMA DI ALLENAMENTO?
Dipende. Diciamo che, ad esempio, vuoi preparare una mezza Maratona che si terrà tra 6 mesi. Beh, hai tempo sufficiente per prepararti adeguatamente con Running Program.
La durata minima per dei piani di allenamento sviluppati da Running Program è: 9 settimane per una 5 km, 10 settimane per una 10 km e 14 settimane per una mezza o Maratona.
Running Program usa la tua storia di allenamenti ed i tuoi dati personali per determinare il piano. E se i tuoi obiettivi sono irrealistici… lui te lo farà notare!
Nel caso tu sia un nuovo utente su Polar Flow, senza uno storico di allenamenti, le risposte alle domande inserite per iniziare il programma aiuteranno a creare il piano più corretto per te.
FASI DEL RUNNING PROGRAM
Running Program include tre fasi:
- Fondamenta
- Costruzione
- Consolidamento
1. FONDAMENTA
Questa fase si riferisce alla parte che precede l’inizio del programma di allenamento e serve a gettare le basi per passare ad uno stato più avanzato di allenamento.
La costruzione delle fondamenta può avvenire anche diversi mesi prima di programmare una gara ed è composta da cicli 4 settimane: tre settimane di allenamenti progressivi ed una di allenamento leggero.
Dopo ogni ciclo di 4 settimane, Running Program ti suggerisce se effettuare ancora un ciclo allo stesso livello o passare ad un livello avanzato di allenamento.
Alla fine, sei tu che decidi.
2. COSTRUZIONE
Questa fase dura dalle 9 alle 15 settimane, dipende dalla distanza di gar, con cicli che prevedono due settimane di allenamento progressivamente più pesante ed una di allenamento più leggero.
Questa fase è composta da allenamenti concepiti per aiutarti a raggiungere la tua miglior condizione fisica.
3. consolidamento
Questo è il periodo che precede l’evento di gara, in cui non dovrai allenarti in modo troppo pesante, pertanto Running Program scalerà gradualmente il volume di allenamento.
LA VARIETA’ E’ LA CHIAVE
Se è la prima volta che ti prepare ad una gara, probabilmente sarai abituato ad allenamenti “monotematici”. Ma per migliorare e passare ad un livello successivo, devi variare e lavorare su diversi fronti.
Running Program ti offre cinque diversi tipi di allenamenti di corsa.
Running Program ti offre cinque diversi tipi di allenamenti di corsa, che daranno una spinta al tuo livello di prestazione.
- Jogging
- Distanza media
- Lungo
- Tempo
- Intervalli
LA STRUTTURA DELLA SESSIONE RUNNING
Ogni sessione del Running Program ha una struttura che si basa su questi elementi: tipo di corsa, durata, fasi e tempi in zona di frequenza cardiaca. Inoltre, ogni sessione include sempre una fase di riscaldamento ed una di defaticamento.
Ad esempio, qui sotto vedi la struttura di una sessione di allenamento a intervalli composta da 8 fasi, della durata totale di 40 minuti.
esercizi di supporto
Running Program sviluppa un piano di allenamento che non prevede solo sessioni di corsa, ma anche esercizi finalizzati a migliorare forza, core e mobilità, da poter fare ovunque, anche a casa, seguendo dei video tutorial che ti guidano per il loro corretto svolgimento. I video sono disponibili su Polar Flow web e app, in modo che tu possa guardarli dove e quando vuoi.
Questi esercizi di completamento al programma di corsa, aiutano a sviluppare al meglio le prestazioni e ridurre i rischi di infortuni a cui solitamente i runners sono più esposti.
LA MIGLIOR ATTREZZATURA
Per ottenere Running Program, ti basta avere un account su Polar Flow (che è gratuito).
Una volta ottenuto il tuo Running Program, per seguirlo nel modo più semplice e pratico, ti consigliamo di utilizzare anche uno sportwatch Polar. In questo modo, tutte le sessioni verranno sincronizzate sul tuo sportwatch ed ogni giorno non dovrai far altro che guardare sul display cosa hai in programma, avviare la sessione e seguire le indicazioni in tempo reale, per svolgerla correttamemte e raggiungere i tuoi obiettivi. Al termine della sessione, i tuoi dati saranno automaticamente salvati nel tuo diario di allenamento.
una visione completa
Pianificare una una gara è molto più complesso rispetto a programmare semplicemente una serie di allenamenti.
Con il tuo sportwatch Polar e Running Program, puoi seguire lo sviluppo delle tue prestazioni ed ottenere suggerimenti di modifica al piano di allenamenti in base ai tuoi progressi.
Inoltre, puoi dare di volta in volta uno sguardo anche al report Running Index disponibile su Polar Flow, che ti offre una stima aggiornata di quale potrebbe essere, in base alla tua condizione, il tempo in cui riuscirai a chiudere la tua gara.
Insomma, Polar Running Program è semplice, motivante e gratuito. Cosa volere di più per prepararsi alla prossima sfida?
Inizia subito!
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Nota: le informazioni contenute negli artcoli del Polar Blog non sostituiscono i consigli di un professionista. Consulta il tuo allenatore prima di iniziare un nuovo programma di allenamento.
