Verso UTMB: la preparazione ad una gara epica

“Come si prepara una gara di corsa da 171 km e 10’000 metri di dislivello? Correndo, correndo tanto. Fine.”

Abbiamo chiacchierato con Alessio Zambon, Polar Ambassador e trail runner, che si sta preparando ad affrontare l’Ultra Trail du Mont Blanc una gara mitica, e decisamente non adatta ai deboli di cuore.

Se vuoi scoprire un po’ del mondo che sta dietro alla preparazione di una gara come questa, non perderti questo articolo!

Come si prepara una gara come UTMB?

Parlando della pura preparazione è importante che sia chiaro che questa dura mesi per adattarsi allo sforzo specifico, ma che richiede anni affinché il nostro corpo arrivi a tollerare uno fatica di questa entità. Io corro seriamente sulle lunghe distanze dal 2016, e proprio in quell’anno ho approcciato ad una gara di 80 km con 5000 metri di dislivello. In questi sei anni ho pian piano cercato di aumentare la distanza in cui mi sentivo in zona di comfort. Non è stato un processo lineare, perché molte volte ci si sente pronti, ma si sbatte inesorabilmente addosso a qualcosa che non era ancora capitata. Il metodo è sempre stato del tipo “sbaglia ed impara”, e dopo sei anni di successi alternati ad alcune sconfitte ho deciso che quest’anno era l’anno giusto per provarci.

Non è stato un processo lineare, perché molte volte ci si sente pronti, ma si sbatte inesorabilmente addosso a qualcosa che non era ancora capitata. Il metodo è sempre stato del tipo “sbaglia ed impara”, e dopo sei anni di successi alternati ad alcune sconfitte ho deciso che quest’anno era l’anno giusto per provarci.

In una programmazione non esiste la settimana tipo, ma esistono dei periodi in cui le settimane sono composte da allenamenti differenziati con lo scopo di fornire stimoli diversi al corpo e quindi produrre un adattamento. Mi sono sempre trovato bene nel suddividere un ciclo di allenamento in 4 settimane, nelle quali, per 3 di queste aumento progressivamente il volume, per poi arrivare alla quarta in cui si procede con un recupero attivo in modo da permettere al corpo di adattarsi agli sforzi delle precedenti settimane.

Di che carichi di lavoro stiamo parlando?

Inutile dire che per una gara di questo tipo il volume è la chiave del successo; quindi, in una settimana di carico cerco di suddividere in 7 uscite settimanali un volume che varia dai 110 km fino a 150 km. Da non trascurare è il fatto che questi chilometri devono essere corsi per forza in montagna, con un dislivello variabile tra i 4000 e i 7000 metri.

Cerco di mantenere almeno un’uscita sui 40 km ogni settimana in modo da abituare il fisico a sforzi più prolungati, mentre allo stesso tempo evito uscite di allenamento superiori ai 50 km in quanto lo stress mentale di certi allenamenti per me è troppo elevato; preferisco quindi durante l’anno inserire della gara di preparazione che sfrutto sia come “test” per capire a che punto è la mia preparazione, ma che allo stesso fungono da allenamento lungo. Per esempio, quest’anno ho programmato le gare da febbraio a luglio con eventi che variano da 60 fino ad a oltre i 100 km.

Sono carichi importanti: come fai a mantenerli?

Per potersi allenare così tanto il mio segreto rimane svolgere allenamenti a bassa intensità (Z1 – Z2, zona grigia e zona blu del mio Polar per capirci), in primo luogo perché sarebbe insostenibile correre tutti quei chilometri ad intensità più alta, ma soprattutto il rischio infortuni sarebbe troppo elevato.

Allo stesso tempo devo stare attento a non “addormentare” troppo il nostro corpo con solo allenamenti lenti, quindi 1-2 volte a settimane inserisco delle sedute ad alta intensità. Tra le mie preferite metto l’allenamento ad intervalli (4’ in soglia e 4’ di recupero), oppure mi piace prendere una salita di circa 800 -1000 metri di dislivello e correrla in modo continuo ed intenso.

A cosa bisogna stare attenti?

Il più grande nemico in una preparazione di questo tipo rimane sempre l’infortunio. Posso allenarmi fortissimo e tantissimo ma se poi devo stare fermo per due mesi a causa di una tendinite, tutto va in fumo e ritrovare la motivazione e la condizione è molto difficile.

Per questo motivo durante la mia settimana non può mancare almeno un allenamento in palestra. In questo tipo di sessioni lavoro su molteplici fattori: la forza per migliorare le prestazioni, ma soprattutto sulla mobilità e l’equilibrio muscolare per cercare di prevenire in tutti modi spiacevoli infortuni.

Se poi capita, e mi è capitato purtroppo, quando inizio ad avere le prime avvisaglie, metto in stand-by la corsa per qualche giorno e uso la bici in modo da recuperare lo sforzo in modo attivo e permettere alle articolazioni di prendere un po’ di fiato. Essendo che la preparazione ad una gara così lunga parte dal preparare il nostro metabolismo, un’uscita lunga in bici sarà sempre un ottimo allenamento.

ci sono aspetti che vanno oltre l’allenamento?

Ammesso che la fisicamente tutto vada per il verso giusto, manca ancora una grossa fetta, quella che riguarda l’aspetto mentale e di esperienza.

Correre per più di 24 ore comporta il fatto di farlo sia di giorno che di notte, a prescindere dal meteo, e quando le condizioni non so le più favorevoli la motivazione può calare. Per questo negli anni si costruisce una mentalità, allenamento dopo allenamento, che ci permette di tenere duro per così tanto tempo; è appunto per questo che si vedono molto spesso atleti di 40-50 anni arrivare molto prima di atleti di 20, in quanto correndo per molti anni hanno sviluppato questa mentalità che nelle ultra trail fa la differenza.

Se corpo e mente sono pronti, manca l’ultimo dettaglio: la gestione della gara. In così tante ore si bruciano circa 20’000 kcal, è quindi fondamentale capire quando e cosa mangiare per mantenere alti i livelli energetici. Non esiste una ricetta che vale per tutti, io nei mesi precedenti inizio a testare gel e barrette per capire quali facciano al caso mio. Allo stesso modo devo allenare la tolleranza alla digestione di cibo solido come riso e pasta, quindi durante le uscite lunghe mi fermo e mangio un piatto di pasta e mi sforzo a ripartire cercando il ritmo migliore per permettere la digestione.

Spero di aver reso l’idea che preparare un ultra trail non è sole una questione di gambe, ma esistono molti aspetti da allenare e che per ognuno di questi ci vuole tempo e pazienza.

La preparazione è sempre un lavoro di grande sacrificio e attraversa spesso momenti di sconforto, ma vi posso assicurare che la soddisfazione vale mille volte lo sforzo fatto, e che il percorso per arrivare alla gara vale tanto quanto la gara stessa

Nota: le informazioni contenute negli artcoli del Polar Blog non sostituiscono i consigli di un professionista. Consulta il tuo allenatore prima di iniziare un nuovo programma di allenamento.