QUANTO TEMPO CI VUOLE PER VEDERE I RISULTATI DELL’ALLENAMENTO?

Allenarsi con un obiettivo in mente probabilmente richiede un po’ più tempo di quanto pensi. Se vuoi vedere risultati dall’allenamento, ricorda: non accadrà da un giorno all’altro, ma accadrà.
Avrai bisogno di pazienza e perseveranza per rimetterti in forma. Settimane di allenamento senza vedere alcun cambiamento. Impegnarti, investire in te stesso per domani piuttosto che per oggi. Ma una cosa che potrebbe sorprenderti è quanto ti sentirai meglio molto prima di notare i miglioramenti.
Vedere i risultati dei tuoi allenamenti può essere davvero gratificante, quindi qualunque sia il viaggio che hai appena iniziato (o stai per iniziare), continua ad andare avanti.

QUANTO TEMPO CI VUOLE PER RIMETTERSI IN FORMA?

In primo luogo, se ti stai chiedendo: “Quanto tempo manca prima di vedere i risultati dell’allenamento?” devi identificare quali risultati speri di vedere. Speri di sentirti più forte o più energico? Vuoi vedere i tuoi muscoli quando ti fletti o allungarti un po’ più di prima? Devi allenarti in un modo che ti aiuterà a raggiungere questi obiettivi. Ad esempio, è inutile fare solo corsa se si desidera aumentare la forza nella parte superiore del corpo.
Inoltre, indipendentemente dall’obiettivo, è importante ricordare che il percorso verso il fitness di ciascuno di noi è unico. Un’altra persona potrebbe progredire più velocemente di te a causa di fattori come la genetica e i precedenti livelli di forma fisica. Il confronto non aiuta. È meglio concentrarsi sui propri progressi piuttosto che cercare di eguagliare quelli di qualcun altro.
A titolo indicativo, probabilmente noterai alcuni cambiamenti iniziali nelle prime quattro-sei settimane, ma i cambiamenti a lungo termine (ciò su cui stai lavorando) richiederanno spesso dalle otto alle dodici settimane. La buona notizia è che probabilmente inizierai a sentirti meglio rapidamente. Più energia ed un umore generale migliore sono tipici delle persone che hanno appena iniziato ad allenarsi. È previsto anche un miglioramento del sonno, il che è eccellente poiché ne avrai bisogno per aiutare la crescita muscolare.
I cambiamenti esteriori che richiedono il loro tempo. Uno studio dell’Università del Wisconsin, negli Stati Uniti, ha scoperto nel 2004 che anche dopo sei settimane di allenamento, un gruppo di 25 uomini ha riscontrato poche differenze nel loro aspetto fisico. Questi risultati sono stati confrontati da una giuria che ha valutato gli uomini in base agli stessi criteri prima e dopo queste settimane di allenamento. Questo ti dice che non esiste un allenamento miracoloso che ti porterà al massimo della forma fisica in un periodo così breve.
Quindi, esattamente quanto tempo ci vorrà? Guarda le sequenze temporali qui sotto per capire come monitorare i tuoi progressi e gestire le tue aspettative.

QUANTO TEMPO CI VUOLE PER COSTRUIRE I MUSCOLI?

Se vuoi costruire muscoli velocemente, la realtà è che non otterrai nulla per alcuni mesi. Ma con costanza, carichi progressivi (aumento di peso o resistenza nel tempo) e pazienza, uniti a un sonno di qualità ed una corretta alimentazione, sarai ricompensato con tono e forza notevoli.
Ecco una panoramica generale di cosa puoi aspettarti quando si tratta di costruire massa muscolare:
• Guadagni iniziali (settimane 1-4): nelle prime settimane di un programma di allenamento ben strutturato, è normale sperimentare alcuni guadagni immediati nella forza e nella resistenza muscolare. Questi sono spesso dovuti ad adattamenti neurali, poiché il tuo corpo diventa più efficiente nel reclutare fibre muscolari. Potresti notare una migliore definizione muscolare, soprattutto se sei nuovo all’allenamento di resistenza.
• Cambiamenti evidenti (mesi 2-3): dopo due o tre mesi di allenamento costante, probabilmente inizierai a vedere cambiamenti più significativi nella dimensione muscolare e nella forza. In questo momento, molte persone notano che i loro muscoli appaiono più pieni e definiti. È essenziale durante questa fase aumentare progressivamente la resistenza o il peso che stai sollevando per stimolare un’ulteriore crescita muscolare.
• Costruire solide basi (mesi 4-6): intorno ai quattro-sei mesi costruirai solide basi muscolari. La tua forza e resistenza aumenteranno notevolmente e il tuo fisico continuerà a svilupparsi. Costruire muscoli è un processo continuo; la costanza è fondamentale in questa fase.
• Progressi a lungo termine (6+ mesi): per ottenere una crescita muscolare significativa e un fisico ben sviluppato, dovrai impegnarti ad allenarti per un periodo prolungato, spesso oltre i sei mesi, in particolare per le persone con obiettivi specifici di bodybuilding. Nel tempo, i tuoi muscoli continueranno ad adattarsi e a crescere, ma i progressi potrebbero rallentare rispetto ai mesi iniziali.
• Mantenimento e perfezionamento: una volta raggiunto il livello desiderato di sviluppo muscolare, il mantenimento e il perfezionamento del tuo fisico diventano l’obiettivo. Questa fase prevede la costanza della routine di allenamento, l’adeguamento del programma di allenamento per evitare periodi di stallo e il perfezionamento della dieta e dell’alimentazione per supportare la crescita ed il recupero muscolare.

QUANTO TEMPO CI VUOLE PER RIMETTERSI IN FORMA CORRENDO?

La corsa è un modo eccellente per migliorare la forma cardiovascolare, aumentare la resistenza e bruciare calorie. Inoltre, è un ottimo modo per fuggire dal computer e lasciare che il tuo esercizio ti porti nella natura (magari accompagnato da una playlist energizzante). Come per qualsiasi allenamento, il tempo necessario per rimettersi in forma correndo varia a seconda del livello iniziale di forma fisica, dei propri obiettivi e dell’impegno nell’allenamento.
Ecco una cronologia generale di cosa puoi aspettarti quando si tratta di rimettersi in forma correndo:
• Settimane 1-2: nelle prime due settimane di corsa, probabilmente noterai alcuni benefici immediati. Potresti notare un aumento dei livelli di energia, un miglioramento dell’umore e un sonno migliore. Il tuo sistema cardiovascolare inizierà ad adattarsi alle crescenti richieste e scoprirai che la tua resistenza migliora gradualmente.
• Settimane 3-6: durante questo periodo, il tuo corpo inizierà ad adattarsi alla normale routine di corsa. Potresti notare che la tua resistenza aumenta gradualmente, permettendoti di correre distanze più lunghe o mantenere un ritmo più veloce. È una fase cruciale per costruire una solida base per la tua forma fisica.
• Mesi 2-3: entro la fine del secondo mese, dovresti notare miglioramenti più sostanziali. La tua forma cardiovascolare aumenterà in modo significativo e probabilmente noterai cambiamenti nella composizione corporea, inclusa una potenziale perdita di peso e un miglioramento del tono muscolare. La costanza è fondamentale durante questa fase per continuare a costruire resistenza e forza.
• Mesi 3-6: intorno ai tre-sei mesi, noterai un notevole miglioramento della tua forma fisica. Potresti essere in grado di correre facilmente distanze più lunghe, mantenere un ritmo più veloce e recuperare più rapidamente dopo le corse. Molti corridori trovano questa fase altamente motivante poiché vedono che il loro duro lavoro viene ripagato.
• Progressi a lungo termine (6+ mesi): per raggiungere un elevato livello di forma fisica nella corsa, soprattutto se il tuo obiettivo è correre lunghe distanze o partecipare a gare, dovrai impegnarti in un allenamento costante per sei mesi o più. L’impegno e un piano di allenamento strutturato possono migliorare significativamente la resistenza, la velocità e la forma fisica generale a lungo termine.

QUANTO TEMPO CI VUOLE PER MIGLIORARE LA FORMA CARDIOVASCOLARE?

Come la corsa, gli allenamenti cardio hanno vari benefici per la salute, come migliorare la resistenza e bruciare calorie. Migliorerai anche la salute del tuo cuore diminuendo l’ipertensione, le malattie cardiovascolari ed il rischio di ictus. Se vuoi migliorare la tua capacità aerobica, dovrai continuare ad allenarti per almeno sei settimane prima di vedere cambiamenti evidenti.
Ecco una cronologia generale di cosa puoi aspettarti quando lavori per metterti in forma con gli allenamenti cardio:
• Benefici immediati (settimane 1-2): quando inizi ad incorporare esercizi cardio nella tua routine, potresti notare alcuni benefici immediati. Questi possono includere un aumento dei livelli di energia, un miglioramento dell’umore e un sonno migliore. Il tuo sistema cardiovascolare inizia ad adattarsi alle crescenti richieste, portando ad un miglioramento della circolazione e della capacità polmonare.
• Resistenza (settimane 3-6): dopo alcune settimane di allenamento cardio costante, probabilmente sperimenterai un miglioramento della resistenza. Potresti trovare più facile sostenere allenamenti più lunghi e notare che puoi eseguire esercizi cardio a livelli di intensità più elevati senza stancarti.
• Perdita di peso (mesi 2-3): se il tuo obiettivo è perdere peso, puoi aspettarti risultati evidenti dopo un paio di mesi di allenamenti cardio regolari, soprattutto se combinati con una dieta equilibrata. La perdita di peso sostenibile avviene in genere a una velocità di uno o due chili a settimana, quindi noterai cambiamenti graduali nella composizione corporea.
• Fitness cardiovascolare (mesi 2-3): la tua forma cardiovascolare continua a migliorare man mano che progredisci. Dopo un paio di mesi, noterai un utilizzo più efficiente dell’ossigeno, una frequenza cardiaca a riposo più bassa e tempi di recupero migliori dopo intense sessioni di cardio.
• Progressi a lungo termine (6+ mesi): per raggiungere e mantenere un elevato livello di forma cardiovascolare, dovresti impegnarti in allenamenti cardio regolari per sei mesi o più. Nel corso del tempo, il tuo cuore e i tuoi polmoni si adatteranno all’aumento del carico di lavoro e vedrai miglioramenti significativi nella forma fisica generale.

QUANTO TEMPO CI VUOLE PER RIPRENDERE LA TUA FORMA?

Forse hai avuto un infortunio o una malattia che ti ha costretto a rinunciare per un po’ a mantenerti in forma? O forse la vita è diventata più impegnativa e le tue priorità hanno dovuto cambiare per un po’?
Ricorda: qualunque sia il motivo, non è mai troppo tardi per ricominciare ad allenarsi, significa solo che dovrai lavorare di più per ritrovare il tuo livello di forma fisica.
Ma esattamente quanto sforzo sarà necessario? Quanto tempo ci vorrà prima di vedere di nuovo i risultati dell’allenamento? Come sempre, ciò dipende da molti fattori, ad esempio che tipo di allenamenti hai svolto prima e quanto sei stato sedentario durante il detraining. Consideratela come la sequenza temporale vista sopra, al contrario: se sono trascorse un paio di settimane, probabilmente ti sarai disallenato solo un po’, ma se sono trascorsi più di 6 mesi, probabilmente sarai tornato di nuovo al livello base.
La maggior parte delle persone dovrà ricostruirsi lentamente nel corso di alcune settimane. Ad esempio, se vuoi ricominciare a fare allenamenti di forza, inizia con pesi che siano la metà di quelli che sollevavi in precedenza. Dopo alcune sessioni (a patto di farne almeno due a settimana), puoi aumentarlo a tre quarti del peso vedere come ti senti.
È essenziale prestare attenzione a come si percepisce l’allenamento piuttosto che attenersi nuovamente ad un programma rigido. Quindi, non affrettarti. La tua forma fisica tornerà e col tempo vedrai i risultati dei tuoi sforzi.

Nota: le informazioni contenute negli artcoli del Polar Blog non sostituiscono i consigli di un professionista. Consulta il tuo allenatore prima di iniziare un nuovo programma di allenamento.