Allenarsi dopo il covid: riprendere al meglio

Ti sei ammalato. Ora sei guarito e vorresti riprendere ad allenarti: come e quando farlo al meglio? In questo momento ci sono migliaia di persone che ogni giorno risultano positive al Covid. I sintomi variano da persona a persona, ma anche nei casi più lievi è consigliabile fermare o ridurre la propria routine di allenamento per qualche giorno.

Dopo un perido di inattività è normale aver perso forza, o che la condizione aerobica sia peggiorata, inoltre, dopo una malattia come il Covid, il tuo corpo sarà provato dalla lotta che ha dovuto affrontare contro l’infezione. Ributtarsi nella solita routine come se nulla fosse sarebbe controproducente, e porebbe portare più danni che benefici. 

Tornare ad allenarsi dopo il Covid – come dopo un’infortunio o qualsiasi malattia – richiede un’attenta pianificazione, autocontrollo, per riprendere in modo graduale, attenzione ai dettagli, per prevenire conseguenze negative. All’inizio non sarai in grado di correre veloce come al solito, o di sollevare tanto peso come prima: con un po’ di pazienza e determinazione sarai presto di nuovo in pista.

Se sei una persona attiva farai fatica a relegarti sul divano: prima accetti la situazione, prima imparerai a tenere a bada il pensiero negativo che segue un periodo di inattività. Il ritorno all’esecizio dopo aver avuto il Covid richiede lavoro non solo fisico, ma anche mentale.

prima di riprendere ad allenarsi dopo il covid

La pazienza sarà la tua miglior dote. Mettiti il cuore in pace: tornare ad allenarsi allo stesso ritmo di prima della malattia richiede tempo.

Riprendere ad allenarsi dopo il Covid dipende molto dalla gravità dei sintomi. Tu non vedi l’ora di tornare alla tua routine di allenamento, ma è facile ritrovarsi al punto di partenza se si bruciano le tappe. Qualsiasi sintomo è una ragione sufficiente per rimandare l’allenamento

Se hai sintomi lievi, aspetta un paio di giorni da quando sono scomparsi per riprendere ad allenarti. Sovraccaricare il corpo quando c’è un’nfezione virale attiva o subito dopo la malattia è rischioso e potrebbe portare ad ulteriori complicazioni, come ad esempio alla miocardite, un’infezione del cuore.

Se hai sintomi lievi, aspetta un paio di giorni da quando sono scomparsi per riprendere ad allenarti. Sovraccaricare il corpo quando c’è un’nfezione virale attiva o subito dopo la malattia è rischioso.

Anche se sei asintomatico, è consigliato prendersi due settimane di riposo dal test positivo. E in questo caso, riposare significa astenersi da qualsiasi attività fisica che faccia aumentare la frequenza cardiaca.

datti nuovi obiettivi post covid

Per un atleta elite potrebbero servire due o tre settimane per tornare alla condizione fisica precedente al Covid. I piani di lavoro devono essere modificati tenendo conto di queste necessità. Allo stesso modo, dovresti adattare le attività alle necessità del tuo fisico.

Prima di ammalarti avevi degli obiettivi. Magari avevi programmato di correre una 10k o semplicemente volevi continuare il corso di yoga appena cominciato. Ora che il tuo corpo sta recuperando, potresti dover rivalutare i tuoi obiettivi. Se hai perso un’iscrizione ad una gara, scegline una nuova.

come riprendere ad allenarsi dopo il covid

Una volta scomparsi i sintomi e senti di aver recuperato correttamente, puoi iniziare ad allenarti ed aumentare l’intensità gradualmente. Ecco alcune raccomandazioni da tenere a mente prima di riprendere ad allenarsi dopo aver avuto il Covid.

prima di correre, cammina

Per il tuo primo giorno di allenamento dopo il Covid, esci per una camminata veloce, magari non più lunga di 20-30 minuti, cercando di mantenere la tua frequenza cardiaca in zona 1. Come stai dopo questa passeggiata? Una camminata è un buon modo per valutare se sei pronto a riprendere con l’attività fisica.  

Ti stupirai di quanto una semplice camminata possa stancarti. È normale sentirsi stanchi e più deboli del solito. Prenditi il giorno successivo di riposo e lascia che il tuo corpo torni in modalità di recupero. Aggiungi solo un po’ di stretching leggero per mantenere il tuo corpo attivo.

parti con il cardio

Quando vieni colpito da un’ifezione virale, il tuo corpo diventa un campo di battaglia tra globuli bianchi e virus. Come le macerie dopo la battaglia, i tuoi muscoli sono distrutti, indeboliti e incapaci di tollerare i livelli di sforzo precedenti alla malattia. I tuoi muscoli si indolenziscono più facilmente, ed usarli oltre le le possibilità del momento potrebbe condurre ad uno strappo o uno stiramento. 

Ecco perchè consigliamo di iniziare con facili esercizi cardiovascolari, e dedicarsi al sollevamento pesi o ai lavori di forza in un secondo momento. Il nuoto, l’ellittica, il ciclismo o le corse facili sono buone opzioni per ricominciare: cerca di stressare i tuoi muscoli il meno possibile.

ascolta il tuo cuore

Il monitoraggio della frequenza cardiaca può aiutarti a controllare e mantenere l’intensità bassa, assicurandoti di non esagerare e superare i tuoi limiti. È anche un modo valido per valutare esattamente a che punto sei rispetto alla tua forma fisica precedente.

Dopo la malattia, le frequenze in allenamento potrebbero essere più alte. Tieni bassa l’intensità dei tuoi allenamenti per evitare di mettere il tuo corpo sotto pressione troppo presto. Prima di riprendere ad aumentare l’intensità occorre ricreare la base di lavoro – idealmente, quando la tua frequenza cardiaca rientra nelle zone a cui eri abituato prima del Covid.

Tieni bassa l’intensità dei tuoi allenamenti per evitare di mettere il tuo corpo sotto pressione troppo presto.

attieniti alla regola del 50%

Anche se ti scegli di concentrarti sul cardio, non esagerare per compensare la mancanza degli esercizi di forza. Gli esperti consigliano di lavorare al 50% del volume a cui sei abituato. Quindi, se stavi sull’ellittica 30 minuti, inizia con sessioni da 15 minuti.  

aumenta lentamente l’intensità

Se la ripresa funziona ed il tuo corpo risponde bene, sarai tentato di riprendere ad allenarti al 100%. Aumentare improvvisamente l’intensità, in un solo colpo, non è una buona idea – continua ad allenarti a bassa intensità per qualche giorno prima di passare ad allenamenti ad alta intensità.

Aumenta gradualmente l’intensità: inizia con il 60%, passa al 75% la settimana seguente.

non focalizzarti sugli allenamenti saltati

Se sei abiutuato a seguire un piano ben definito, come per esempio un piano di preparazione per una maratona, saltare alcuni allenamenti potrebbe portare energia negativa e farti sentire in obbligo di recuperare gli allenamenti persi, allungare la corsa, fare un interval training in più.

Ricordati che ogni piano di allenamento può subire variazioni. Non focalizzarti sugli allenamenti saltati e non cercare di recuperarli. Aggiungerai stress extra al flusso di lavoro, rischiando di farti male. Invece, ridimensiona il tuo piano in modo da facilitare gradualmente il rientro.

ascolta la fatica (e il tuo corpo)

Che tu sia in modalità di recupero o nel tuo picco di forma, ascolta sempre il tuo corpo. Quando si ritorna all’esercizio dopo una malattia come il Covid, è ancora più importante prestare attenzione a qualsiasi segno di esaurimento.

Potresti aggiungere giorni di recupero extra al tuo piano di allenamento: se eri solito andare a correre cinque giorni, vai solo quattro giorni e aggiungi invece un po’ di recupero attivo, come camminare.

Nota: le informazioni contenute negli artcoli del Polar Blog non sostituiscono i consigli di un professionista. Consulta il tuo allenatore prima di iniziare un nuovo programma di allenamento.