TUTTO SUL VO2max – COS’è, PERCHè E COME USARLO NEI TUOI ALLENAMENTI

Probabilmente avrai già sentito nominare il termine VO2max, ovvero il consumo massimo di ossigeno al minuto, ma cosa significa in realtà?

Anche se metriche e misurazioni come il V02max possono sembrare poco importanti se non si è professionisti, in realtà conoscere e capire questi termini può aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi – indipendentemente da quale sia la tua attuale capacità o livello di forma. 

Non importa quale sia la disciplina che hai scelto, l’ossigeno che il tuo corpo consuma durante l’esercizio aerobico avrà un impatto diretto sulla tua performance.

Facciamo un po’ di chiarezza per aiutarti al capire meglio come sfruttare il V02max per i tuoi allenamenti e la tua salute, e portarli al livello successivo.

cos’è il VO2max e perchè è così importante?

La quantità massima di ossigeno che un individuo può utilizzare durante l’esercizio è comunemente indicata come il suo valore VO2max.

VO2max in poche parole

Se misurato, il VO2max individuale può dirti quanti millilitri di ossigeno vengono utilizzati per ogni chilogrammo del tuo peso corporeo.

Anche se questo può sembrare eccessivamente scientifico, conoscere questo valore può dirti qual è la tua attuale situazione di forma cardiovascolare e il potenziale della tua resistenza aerobica in futuro.

VO2max In AZIONE

Dato che i muscoli necessitano ossigeno per muoversi durante gli allenamenti, per esempio di corsa o ciclismo, milgliorare questa metrica può non solo migliorare la tua salute, ma permetterti di migliorare la performance in allenamento.

Sia per i principianti che per i più esperti, un VO2 max più alto può rendere gli allenamenti più facili, abbassare i tuoi tempi di 5K o 10K con un margine significativo, e aiutarti a resistere più a lungo, senza stancarti rapidamente durante le gare o gli allenamenti più impegnativi.

VO2max In GeneralE

In termine di salute generale, alcuni studi hanno dimostato che un miglior valore VO2max può apportare svariati benefici.

Oltre a migliorare la salute del cuore e dei polmoni, un sistema cardiovascolare sano, efficiente e ben funzionante può:

• Proteggere dalla demenza vascolare.
• Aiutarti a combattere la perdita di memoria in età avanzata
• Stimolare la crescita di nuovi vasi sanguigni nel cervello

Questa connessione tra cuore e cervello è importante per tutti, ad ogni livello, e non dovrebbe essere qualcosa su cui solo gli atleti avanzati lavorano.

COME MISURARE IL VO2Max

Se vuoi misurare il tuo attuale livello di forma aerobica con un test del VO2max ci sono diversi modi per farlo:

1. TEST IN LABORATORIO

Il modo più accurato di testare il VO2max è in laboratorio. L’intensità dell’esercizio solitamente viene variata usando un tapis roulant, mentre la frequenza cardiaca e la frequenza respiratoria vengono misurate con un test di 20 minuti.

A seconda della concentrazione di ossigeno e di anidride carbonica inspirata ed espirata, il tuo VO2max sarà misurato.

Poiché questi test possono essere costosi, e non realistici per la maggior parte degli utenti, ci sono altre opzioni disponibili per calcolare l’efficienza del tuo sistema cardiovascolare con un test VO2max più semplice.

2. Fitness Test

Se utilizzi un prodotto Polar, puoi eseguire un rapido Fitness Test, che in soli 5 minuti ti fornisce una stima del massimo consumo di ossigeno (VO2max). Mentre altri test potrebbero richiedere una durata specifica ed essere basati su un certo numero di variabili diverse, il Fitness Test può essere fatto a riposo in qualsiasi momento, con uno stress minimo.

Il test utilizza i dati della tua frequenza cardiaca attuale insieme a una serie di altre informazioni per ottenere stime accurate del VO2max, tra cui:

• Frequenza cardiaca a riposo
• Variabilità della frequenza cardiaca
• Sesso
• Età
• Altezza
• Peso
• Background di allenamento

Una volta calcolato, avrai subito a disposizione il tuo valore VO2max e potrai confrontarlo con altre persone nello stesso gruppo di età o sesso.

3. Running Index

Oltre al Fitness Test, Polar offre Running Index, un valore che aiuta a capire facilmente come il VO2max cambia dopo ogni sessione di allenamento.

Questi algoritmi basano il VO2 max su frequenza cardiaca e velocità di corsa, oltre ai dati personali indicati sopra, rendendolo un modo facile per:

• Tenere traccia del livello di forma aerobica di ogni sessione di corsa
• Prevedere i risultati cronometrici ai tuoi prossimi eventi podistici
• Aggiustare il tuo piano di allenamento e capire se le sessioni pianificate stanno portando i risultati attesi

4. TEST DI Performance SUL CAMPO

Chi preferisce i test su campo avrà risultati più precisi, ma avrà anche bisogno di più attrezzatura e tempo.

Ecco cosa ti serve:

Cycling V02max test

Puoi testare la tua performance ciclistica su strada, ma il test indoor è l’opzione più sicura – puoi concentrarti sulla pedalata senza pensare al traffico, segnali ed intersezioni.

Per eseguire il test occorrono sensore di potenza e cardiofrequenzimetro. Per completare il Cycling Performance Test di Polar, dovrai misurare la potenza di soglia funzionale, o la quantità massima di potenza che puoi sostenere per 60 minuti di ciclismo.

Polar Vantage V2 e Grit X Pro guideranno ogni passaggio del test, e mostreranno i risultati una volta terminato.

Si tratta di uno sforzo massimale simile ad una prova a tempo individuale. Se hai un prodotto con GPS, potrai eseguire test più brevi, di 20, 30 o 40 minuti.

Running V02max test

Il Running Performance Test è disponibile su alcuni prodotti Polar, una volta eseguito ti aiuterà a personalizzare le tue zone di frequenza cardiaca, potenza e velocità, oltre al valore VO2max.

Questo test può essere fatto in modo massimale o submassimale a seconda delle tue preferenze e di quanto vuoi che i risultati siano accurati. Il test massimale sarà il più accurato ma richiede una maggiore intensità di allenamento.

Il tuo sportwatch Polar ti guida attraverso le varie fasi, passando da un veloce riscaldamento, segnalando poi quando devi iniziare a dare tutto te stesso o recuperare.

COSA TI DICE IL VO2max

Prima di fare il test, devi sapere che l’età, il sesso, l’altitudine e il carico di allenamento attuale possono influenzare i tuoi risultati. Ecco perché confrontare i tuoi numeri di VO2max con quelli di qualcun altro può essere difficile.

Il tuo sportwatch Polar ti mostrerà la categoria in cui rientri (elite, ottimo, buono, intermedio…), puoi anche utilizzare questa tabella per avere un’idea di comparazione per età e sesso.

Leggendo i risultati ricorda che:

• Solo l’11% della popolazione ricade nella categoria “ottimo” o “elite”.
• Circa il 22% delle persone rientra nelle categorie “discreto” o “buono” del VO2 max.
• La maggioranza delle persone (34%) è nella categoria media.

Ti stai chiedendo come i risultati possano darti una stima delle tue prestazioni nella tua prossima 5K, 10K, o maratona?

Per esempio, un valore Running Index di 50 ti permette di stimare che dovresti chiudere una 10k in 52 minuti e una maratona in due ore e qualche minuto.

Se utilizzi il Running Index sul tuo prodotto Polar, puoi utilizzare questa tabella per stimare i tempi di chiusura di ogni chilometraggio.

COME MIGLIORARE IL TUO VO2 Max

Ora che hai calcolato il tuo VO2max, sai che cosa significa questo valore e puoi stimare i tuoi tempi, vediamo come è possibile migliorare questa metrica allenandosi.

Allenandoti con gli intervalli VO2max, che tu sia un runner o un ciclista, potrai migliorare:

• Efficienza
• Resistenza aerobica
• Soglia lattato
• Potenza

Inserire queste sessioni nella propria routine settimanale con una cadenza di uno o due allenamenti può aiutarti a tollerare meglio fatica e dolore (simili a quelli che provi durante una gara) e aiutarti a costruire la forza mentale necessaria a passare al livello successivo. 

Se alcuni studi hanno dimostrato che lavorare sull’intensità è la chiave per migliorare il proprio valore VO2max, ricorda anche che questi allenamenti sono molto impegnativi, ed esagerare può portare ad infortuni.

Se non sei un esperto di allenamenti ad intervalli, inizia con uno a settimana ed assicurati di recuperare adeguatamente, per uno o due giorni se necessario.

Ecco due esempi di allenamenti a intervalli che puoi provare:

1. intervalli VO2 corsa

Dopo un riscaldamento ad intensità facile di 10 minuti e diversi cambi di andatura, inizia ad alternare due minuti di corsa intensa con due minuti di corsa leggera.

Testa la tua andatura, non preoccuparti se questa varia nei vari cicli ad alta intensità.

Riperti gli intervalli da cinque ad otto volte (a seconda dell’esperienza) e termina con un cool down di 10-15 minuti.

2. intervalli VO2 ciclismo

Dopo un riscaldamento di 10/15 minuti (fino a raggiungere la tua zona 3 di frequenza cardiaca), alterna tre minuti ad alta intensità a tre minuti di pedalata leggera.

La fase intensa dovrebbe raggiungere 110 o 120 della tua potenza di soglia funzionale (FTP) se stai usando un misuratore di potenza, o zona 4/5 della frequenza cardiaca.

Completa da tre a cinque set, a seconda della tua confidenza ed esperienza con gli intervalli.

Assicurati di recuperare con 15/20 minuti di pedalata a bassa intensità per completare la sessione.

Nota: le informazioni contenute negli artcoli del Polar Blog non sostituiscono i consigli di un professionista. Consulta il tuo allenatore prima di iniziare un nuovo programma di allenamento.