アスリートとして、私たちは常にパフォーマンスを向上させようと努力し、次の自己ベストや勝利を目指しています。トレーニングサイクルは過酷で、集中力と努力が求められます。しかし、最高機能なエンジンでさえ、最高の状態で機能するには調整が必要です。トレーニングサイクルまたは競技シーズンが終了した後のオフシーズンは、単にリラックスする時間ではありません。来季の成功に投資する重要な機会です。
多くの人にとって、オフシーズンはリセットボタンを押すようなもので、次の課題が何であれ、より強くなって準備を整えて戻ってくることができます。精神的な集中力を高め、体が修復する時間を与え、達成感と満足感に満ちた次シーズンに備えるチャンスだと想像してください。
ここでは、オフシーズンのトレーニングに戦略を持って取り組むことの利点について説明し、この重要な期間を最大限に活用するための実用的なアドバイスを提供します。
なぜオフシーズンに厳しく取り組む必要があるのか？
アスリートや運動が好きな人は、オフシーズンを期待と不安の入り混じった気持ちで迎えることが多いです。競技や激しいトレーニングから解放されると、休息とリフレッシュが期待されますが、ルーティーンから離れるのは意外に難しいものです。
私たちの身体はルーティーンが大好きで、よく設計されたトレーニングプログラムは快適なリズムを作り出します。休憩を取ると、苦労して得た成果が失われたり、遅れをとったりするのではないかと不安になることがあります。しかし、熱心なアスリートでも休息が必要であることを覚えておいてください。あなたのコーチが思い出させてくれるように、ノンストップで自分を追い込み続けることは出来ません。他の人と同じように、あなたの身体と心も最高の状態で機能するために休暇が必要なのです。
そのため、オフシーズン中に「あと1回だけ」という衝動にかられている場合は、休憩を取ることを忘れないようにしてください。休憩を取ることは、身体と心にさらに強くなるチャンスを与えてくれます。
オフシーズンとは何か？
自然に四季があるのと同じように、フィットネスのプロセス（アスリートでなくても）も季節ごとの段階から恩恵を受けることができます。通常、3つの主要な段階があり、それぞれ数か月続きます。
- プレシーズン: トレーニングの量と強度を徐々に増やす時期です。ある目標に向けてトレーニングしている場合でも、単に全体的なフィットネスの向上を目指している場合でも、この段階で目標に取り組むための強固な基盤を築きます。
- メインシーズン: 輝く時期です。ここでは、レースに参加したり、フィットネス目標に挑戦したり、単に個人最高のトレーニング目標を達成することに集中したりして、トレーニングの成果を試します。
- オフシーズン: メインシーズンの後は、当然の休息と回復の期間です。これにより、体が修復され、怪我や燃え尽き症候群を防ぎ、次のプレシーズンでより強く復帰できるようになります。
本当のオフシーズンを取ることがなぜ重要なのか?
オフシーズンの主な目的は、競技や激しいトレーニングで蓄積された消耗から身体を完全に回復させることです。このオフの期間は、怪我のリスクを減らし、将来の体力を構築するためのより強固な基盤作りを可能にします。
オフシーズンは、身体の回復だけでなく、パフォーマンスへの絶え間ない集中から精神的に解放されるため、リフレッシュしてやる気のある状態でトレーニングに戻ることができます。精神的な休暇のように考えてください。集中力を充電し、新たな熱意を持って戻ってくるチャンスです。
オフシーズンは、前シーズンを振り返る貴重な機会でもあります。過去のパフォーマンスを分析し、改善すべき領域を特定し、次のシーズンのトレーニング目標を新たに設定する時間です。この過去を振り返って前進する 期間は、プレシーズンでより的を絞った効果的なトレーニングアプローチの土台にもなります。
多くのアスリートは、オフシーズンはより普通の生活に戻る時間であると考えています。夜の外出を楽しんだり、親しい人とより多くの時間を過ごしたり、ライフスタイルを制限する影響を心配しなくなったりします。この精神的トレーニング解除状態により、身体がリラックスし、プレシーズン中に導入するトレーニング刺激に対する受容性が高まるようになります。
オフシーズンのトレーニングを最適化する方法とは
オフシーズンの潜在的なパフォーマンスを最大限に引き出すには、オフシーズンをそれぞれ特定の目標を持つ2 つのフェーズに分けることを考えてください。この計画化されたアプローチにより、次シーズンが始まったときにすぐに行動を開始できるようになります。
フェーズ 1： 休息と回復 (約 3 週間)
オフシーズンの初めには、決まったトレーニングから 2 週間ほど完全に離れることが不可欠です。驚かれるかもしれませんが、オリンピックに 5 回出場したベルナルド・ラガト選手は実際にしっかりとした休息を取っています。彼は、キャリアの成功は毎年 5 週間の完全な休暇のおかげだと言っており、この間、彼は「何もせず、ただ食事をして子供たちと遊ぶ」そうです。
では、この休暇中に何をすべきでしょうか。まず、オフシーズンは睡眠とリラクゼーションを優先する機会です。睡眠時間を増やし、マインドフルネスと瞑想を実践してみましょう。自然や親しい人々とつながることは、ストレスを解消して回復を促進する優れた方法です。この休息期間により、筋肉よりも回復に時間がかかる中枢神経系が回復することができます。
もちろん、身体にもこの回復時間は大切です。オフシーズン中、特に最初の数週間は、多少の痛みや痛みを感じるのはごく普通のことです。身体が休息を体感して、自然な状態に戻ると考えてください。これは治癒と若返りの絶好の時期です。身体の声に耳を傾け、完全に回復させてください。
この期間中に体重が少し増えても驚かないでください。活動レベルの低下の自然な現象であり、実際には非常に健康的です。身体はピーク時のレース体重を維持することから休憩する必要があります。これは長期的には怪我や病気を防ぐのに役立ちます。
この休息時間は、完全に活動しない方が良いというわけではありません。軽い散歩や軽いヨガを行うことは有益です。ただし、ハイキング、スピンクラス、新しい筋力トレーニングプログラムの開始などのアクティビティを行いたい衝動は抑えてください。身体が完全に回復する時間が必要です。
肉体的な疲労は激しいトレーニングと競技の自然な結果ですが、精神的な疲労が与える大きな影響を認識することが重要です。筋肉と同様に、心も回復して再び集中するための時間が必要です。精神的な休息がなければ、本当に効果的なトレーニングに必要な集中力とモチベーションを持ってトレーニングに取り組むのは困難です。
最後に、オフシーズンは、長引く怪我に対処するのに最適な時期です。慢性的な筋肉の緊張であれ、もっと深刻なものであれ、この時間を利用して治療を受け、体を回復させましょう。
トレーニングを中断しても大丈夫でしょうか？
目標を達成するために何ヶ月もトレーニングをしてきた場合、トレーニングを中断するのは怖いように聞こえるかもしれません。しかし、オフシーズン中は実際には前向きなステップです。毎日トレーニングをすると、多くの研究で完全な回復は難しいということが示されています。
オフシーズン中に経験するフィットネスの初期の衰えは一時的なものです。研究によると、トレーニングを再開すると、多くの場合数週間以内に、これらのわずかな疲労の蓄積が最初に戻ってきます。最近のオフシーズンのトレーニング研究では、有酸素系の体力の維持はあなたが思っているよりもはるかに回復可能であることが実証されていますので、トレーニングの中断期間でも安心してください。
これにより、身体が完全に回復し、より強力な回復・復帰に向けて準備が整います。
フェーズ 2：フィットネス・体力の基礎構築
回復のための休息期間のフェーズ１の後、このオフシーズン・フェーズ２では、次のシーズンに向けて準備するための体力とスキルの構築に集中できます。このフェーズの長さは、フェーズ 1 での総休息時間からプレシーズンが始まるまでの時間によって決まります。（オフシーズン期間－フェーズ1期間＝フェーズ２期間）
フェーズ 2 では、振り返りが重要な最初のステップです。過去のシーズンを振り返り、トレーニングデータ、成功及び課題を分析します。うまくいったこと、うまくいかなかったこと、改善の余地がある点について、自分自身 (およびコーチがいる場合はコーチ) で正直に振り返ります。
オフシーズン中は、大きな目標と並行して小さな目標を設定するのが有効です。この構造化されたアプローチにより、少し楽に物事を進めながらも、モチベーションを維持し、究極のアスリートとしての目標に向かって努力することができます。これを積み木のように考えてください。オフシーズン中に小さな目標を設定することで、将来的に大きな目標を達成できるようになります。たとえばランナーの場合、この期間はテクニックの向上や体幹の強化に集中できます。
この期間中は、トレーニングの構造化や要求レベルを下げてください。体や心に負担をかけずに身体を動かすことを維持するのが目的です。このアプローチは、トレーニングセッションの短縮につながり、多くの場合、トレーニングの強度を維持しながらボリュームを半分程度に減らします。たとえば、通常1週間に 5 日間 60 分間走っている場合、1 セッション当たり30 分に減らしてもペースは同じまま行うということになります。
この段階ではウェアラブルデバイスが貴重なツールになります。Polarの製品は、オーバートレーニングを避けながら目標ゾーン内に留まるのをチェックするのに役立ちます。クロストレーニングも役立ちますので、他のスポーツプロファイルを試すのにも絶好の機会です。サイクリング、水泳、ダンス クラスなど、さまざまなアクティビティを試して、楽しく続けましょう。
この段階は、長期的な成功に役立つ習慣を身につけるのにも最適です。今こそ、新しい筋力トレーニングルーティーンを導入したり、さまざまな栄養補給オプションを試したり、睡眠やストレッチなどの回復方法を優先してみる時です。オフシーズン中にこれらのポジティブな習慣を身に付けることで、トレーニングが再開されたときにすぐに全力で取り組むことができます。
最後に、楽しみを見つけることを忘れないでください。オフシーズンの第2フェーズは、トレーニングやスポーツの純粋な楽しみを再発見する時間です。ゆっくりと自転車に乗ったり、軽く走ったりして、そもそもなぜスポーツを始めたのかを思い出してください。この新たな情熱が、次のシーズンを通してあなたの頑張りの原動力となるでしょう。
オフシーズンに避けるべきミス
オフシーズンはアスリートにとって、エネルギーを補給して立て直すための重要な時期ですが、罠にも陥りやすい時期でもあります。ここでは、避けるべき2つのよくある間違い、過剰なトレーニングと食習慣の軽視についてお話します。
体力の低下を恐れる気持ちが大きな動機となり、一部のアスリートはオフシーズン中もシーズン前のトレーニング強度を維持しようとします。この間違いは休息のメリットを台無しにするだけでなく、怪我や燃え尽き症候群につながる可能性があります。オフシーズンは、身体が回復して適応するためのものであり、最高のパフォーマンスを維持するためのものではないことを忘れないでください。
もう1つの極端なミスは、オフシーズンを自由気ままに過ごすことです。お気に入りの食べ物を少し食べるのはまったく問題ありませんが、健康的な食習慣を無視すると、体がだるくなり、トレーニングを再開したときにパフォーマンスの回復が妨げられる可能性があります。
オフシーズン後はどのようなトレーニングをしますか？
オフシーズンは終わりではありません。より強く、より回復力のある身体になるための、土台となる戦略的な休息期間です。休息、振り返り、基礎的なフィットネス回復を優先することで、長期的にアスリートとしての成功に注力することができます。
オフシーズンの終了が近づくと、新たなフェーズが始まります。それはベース構築です。この次の段階では、トレーニング量と強度を徐々に増やし、次のシーズンに向けて最高のパフォーマンスを発揮するための強固な基盤を作ります。次回はベース構築の世界を深く掘り下げ、この重要なトレーニング期間を最適化する方法を探りますので、お楽しみに！
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ポラールのブログで紹介される内容は、必ずしも全ての方に当てはまるわけではございません。新しいトレーニングを試す際には、事前に医師やトレーナーと相談してください。
