トレーニング再開 / 水戸黄門漫遊マラソンに向けて vol.2

POLARスタッフブログ vol.13

こんにちは！
ポラールのGOROです。

前回はポラールのランニングパフォーマンステストを行い現状の自分の能力を把握することができました。

その結果、昨年は最大心拍数が204でしたが現在は190と下がり（少しショックです…）それに合わせて今回は5段階の心拍ゾーンの範囲も変化しています。

約3か月のブランクや体重が大幅に増加した等の要因があるかと思いますが、気持ちを切り替え、これからはこの心拍ゾーン設定でトレーニングを行っていきたいと思います！

マラソン大会に向けて、しっかりと心拍トレーニングを行いたい方におすすめなのが、前回も少し話題に上げた「ランニングプログラム」です。

ポラールのランニングプログラムは、個人の最大心拍数や普段のトレーニング頻度等の指標に合わせてトレーニングプログラムを自動でカスタマイズして作成してくれるので、自身でトレーニング内容を考える必要はありません！すごい簡単！！

ここで少しランニングプログラムの使い方をご紹介したいと思います。

まずは目標の大会の日付と距離、現在のアクティビティレベルの質問に答え、「プログラム開始」をクリックするだけで目標の大会までのトレーニングプログラムが自動的に作成されます。

下の画面のように、Polar Flowのダイアリー(カレンダー)上にその日のプログラムのトレーニング内容が表示されます。

この状態でPolarデバイス(時計)と同期することで、デバイスの「トレーニング開始」を選択すると、自動的にその日のトレーニング内容が表示され、プログラムを開始することが可能になります。

あとはスタート後に表示される心拍ゾーンとその時間に合わせて走るだけ。

下の画面は、3月3日(月)から1週間プログラムを行った結果です。

最初は基礎づくりで、月、水、金、日とほぼ1日おきにトレーニングが組み込まれており、インターバルのようなスピード練習やロングラン(LSD)など、バランス良くトレーニングできたと思います。
自分で練習メニューを考えると偏った内容になったりするので、とても助かります！

また、1週間のトレーニング結果が最高３つの星の数で評価され、4週間で貯まった星の数(最大12個)により、その次の週からのトレーニングプログラムの強度が上がるか下がるか、それとも現状維持かが決まります。
少しずつ実際の能力に合わせたトレーニングに最適化されていくので、無理のない練習ができるのがいいです。

ランニングプログラムの見方として、下の画面の「心拍ゾーンでのトレーニング時間」の薄い色のバーが目標の心拍ゾーンでのトレーニング時間、濃い色のバーが実際に行った心拍ゾーンでのトレーニング時間です。

目標の心拍ゾーンでのトレーニング時間に近いトレーニングを行えば星の評価が高くなります。

今回はインターバルを頑張ったので、ゾーン5のトレーニング時間が目標の2倍くらいになっていますが、その他のゾーンは目標に近い時間のため、最高評価の星3つとなりました。

私はランニングテストで最大心拍数が190bpmだったので、ゾーン2はその60～70%の114～132bpmになるのですが、軽く走っているつもりでもすぐにゾーン３まで行ってしまい、ゾーン2に合わせて走るのは意外に難しく、1km7分台の非常にゆっくりなでペースを維持する必要がありました。

ゾーン2では基礎持久力と脂肪燃焼効率の向上ができるので、基礎からやり直し体重を減らす今の私の目的に合っているなと感じています。
また、ペースを基準にしてしまうと、1km7分台は「これで大丈夫なのか…」と不安になる速さですが、心拍をベースに見ることで、ペースに気分を左右されずにしっかりとトレーニングできるのも良いと思いました！

画面右側に表示されているランニングインデックスの数値では、ランニングパフォーマンスの変化を簡単に把握することができます。

毎回トレーニング後にデバイスに表示されるランニングインデックスの数値が高いほど、同じペースを楽に維持できるようになったり、同じ労力でより早く走れるようになることを意味します。

この画面の「53」という数値は毎回のトレーニングの平均値で、今の状態であればフルマラソンを3時間47分で走れると予想されます。(あくまでも目安です)

ランニングインデックスは、平均心拍数と平均ペース(平均スピード)が影響するので、より低い平均心拍数とより速い平均ペースで走ることにより数字が上がります。

これからランニングプログラムを継続することでインデックスを向上させ、トレーニングの効果を発揮・実感できるといいなと思っております！

ポラールのブログで紹介される内容は、必ずしも全ての方に当てはまるわけではございません。新しいトレーニングを試す際には、事前に医師やトレーナーと相談してください。