睡眠とメンタルヘルスに関しては、適切な休息と回復が重要であることは分かっていますが、良い睡眠をとることが難しい場合があります。
私たちは、睡眠、メンタルヘルス、および回復力の構築の間の本質的な関連について、睡眠を専門とする医師のマイケル・ブレウス博士から話を伺いました。 さらに、どのように寝室を準備することで素晴らしい夜の休息につながるかについても知ることができました。
定期的で質の高い睡眠は、私たちのメンタルヘルスと回復力をどのように高めるか？
あなたはどのような方法でより良い状態を保っていますか？ ユーモア、幸福、そしてより少ないストレスで？
R回復力は特別なものではありません。それはみんなが持っていたり、持っていなかったりするものではありません。アメリカ心理学会によると、それは誰でも学ぶことができる信念、思考、行動を含みます。
回復力に寄与する主な要因は、家族の内外で思いやりのある、支えとなる関係を築くことです。さらに、現実的な計画を立て、前向きな視点、コミュニケーションと問題解決のスキルを持ち、強い感情と衝動を管理する必要があります。
つまり、重要なのは関係性です。
睡眠はあなたのユーモアのセンスに影響を与えます。 睡眠不足のときにはそれほど人は面白くないことを示すデータは数多くあります。ユーモアのセンスがも睡眠不足ではかなり鈍いです。
睡眠はあなたの幸せに影響を与えます。たとえば、いびきによるパートナー間の睡眠不足は、パートナー間の不和に大きな影響を及ぼしています。
睡眠は自信と自尊心に影響を与えます。短い睡眠時間は、楽観的な思考力の低下に関連しています。
睡眠は葛藤に影響します。 これは当たり前のように思えますが、あなたはより否定的な視点を持つようになり、不十分な睡眠はより感情的に興奮させ、気難しくする傾向があります。
S睡眠は問題解決にも影響します。データによると、睡眠不足が増えるにつれて、よりリスクの高い決定を下すことが示されています。
睡眠不足は更に過剰反応を引き起こします。MRIデータによると、睡眠不足の場合、画像がよりネガティブな思考であると見なしていることを示しています。
回復力を特定するために見るべき睡眠のステージは何でしょうか？
Rレム睡眠が最も精神的な回復が見られる段階であることがわかります。
睡眠全体の中でそのステージだけを取り出して計測するのではなく、睡眠のプロセス全体の中での状況を確認する必要があります。
とはいえ、各睡眠段階を見ると、レム睡眠が最も精神的な回復が見られる段階であることがわかります。 レム睡眠は夜の約25％を占めます。 さらに、レム睡眠中は、グリンパティックシステムが活動しているのがわかります（ベータアミロイドとタウと呼ばれるアルツハイマー病の原因となるタンパク質を除去するシステムです）ので、この作用も回復力に役立ちます。
睡眠負債とは何ですか？それは私たちの精神的健康と認知機能にどのように影響しますか？
UCLA（カリフォルニア大学ロサンゼルス校）での研究は、睡眠不足が特定の細胞機能に影響を与えることを示しています。
睡眠負債は、睡眠不足のときに人が持ち越していく睡眠の量を表す概念です。負債（睡眠不足）が多ければ多いほど、睡眠不足に関連する問題も大きくなります。
睡眠不足の影響を受けない認知スキルはほぼ無いと言っていいでしょう。 例えば（カリフォルニア大学ロサンゼルス校）での研究は、睡眠不足が特定の細胞機能に影響を与えることを示しています。
睡眠不足の場合、脳内の活動が少なくなることに加えて、睡眠不足が認知機能の低下に影響を与えることも指摘されています。
- 睡眠不足はセロトニン、ドーパミン、コルチゾールなど、思考、気分、エネルギーに影響を与えるホルモンのレベルを乱します。
- 脳の重要な領域を”常時オン”の活性化状態のままにしてしまいます。
- 最適な脳活動を妨げる遺伝子を活性化させてしまいます。 （私たちの遺伝子構成は人によって異なるため、睡眠不足が脳機能に及ぼす影響も異なる可能性があります。睡眠不足による認知および気分への悪影響を他の人よりも強く感じる人もいます。）
では、実際には何が起こるのでしょうか。集中力が弱く、反応時間が遅くなり（アルコールと同様）、新しい記憶の作成と保存に問題が生じ、意思決定スキルが低下し、創造性が低下します。
休息と回復を適切に行うために必要な条件とは
私たちの睡眠環境は、質の高い睡眠をとる能力に劇的な影響を与えることがわかりました。理想的な睡眠環境を作る際に考慮すべき4つの重要な要素があります。
視覚 – 落ち着いた色と暗い照明の暗い寝室は、睡眠に最適です。寝室のテレビやデジタル画面からの画面の光の量を最小限に抑える方法を検討してください。
音 – 寝室の睡眠を妨げる騒音を排除、低減、遮断することが重要です。耳栓、ホワイトノイズマシーン、そして穏やかな音の朝の目覚ましを使用することを検討してください。
触覚 – 肌触りのより良質な寝具を使用し、温度・湿度に合った素材を選択してください。ウール、ダウン、コットン、リネン、シルクなどの自然で通気性のある繊維を使用することをお勧めします。
におい – きれいな清浄された空気はあなたがより楽に呼吸することを可能にし、より良い空気の質は、睡眠を妨げる可能性のあるアレルギー物質の低減と呼吸器疾患のリスクを減らします。
食事 – 食べすぎ、夜遅くの食事や不健康な食べ物は睡眠を妨げる可能性があります。高繊維、高タンパク質な添加物の少ない食事は、あなたがより簡単に眠りにつくのを助けます。
温度 – 睡眠リズムは深部体温リズムに従うため、少し低めの理想的な室温にすることが重要になります。
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ポラールのブログで紹介される内容は、必ずしも全ての方に当てはまるわけではございません。新しいトレーニングを試す際には、事前に医師やトレーナーと相談してください。
