おそらく毎日の生活の中でいくつかのLIITを取り入れることができるでしょう。
低強度インターバルトレーニング（LIIT）は、高強度インターバルトレーニング（HIIT）をより穏やかで、汗をかきにくいトレーニングです。 しかし、どのような動きが含まれ、どのようにトレーニング計画に組み込むことができると思いますか？ 下記の低強度トレーニングの詳細をご覧ください。
低強度インターバルトレーニングとは？
低強度インターバルトレーニングは、HIITと同じように、高強度インターバルと低強度インターバルで構成されますが、高強度と低強度の差はそれほどありません。 LIITをジョギング、HIITをスプリントと考えてください。
LIITはゾーン2（60〜70％MHR）および3（70〜80％MHR）にポイントを当てています。
LLIITは心拍数トレーニングの一種です。つまり、自分の最大心拍数（MHR）を把握しトレーニングをしている間も、心拍数モニターまたはスポーツウォッチを使用して、心拍数を計測する必要があります。
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HIITでは心拍数ゾーン4（80〜90％MHR）および5（90〜100％MHR）でトレーニングを行いますが、LIITはゾーン2（60〜70％MHR）および3（70〜80％MHR）にポイントを当てています。 心拍数モニターを使用して、インターバル中はこのゾーンをキープし、休息中に心拍数が低下するのを確認し、 グレーゾーン（ゾーン1 – 50–60％MHR）に到達したら、トレーニングに戻ってください。
LIIT vs. HIIT
LIITとHIITのこれら2種類のインターバルトレーニングの違いは、実は時間と強度だけだということを知って驚くかもしれません。
HIITは限界を感じるまで体を動かすように自分自身を追いやりますが、LIITはより穏やかなペースで行います。
通常、HIITのセッションには約20〜30分かかりますが、LIITのメリットを得るには40〜60分かかります。 また、HIITは限界を感じるまで体を動かすように自分自身を追いやりますが、LIITはより穏やかなペースで行います。
一般的に考えられている、運動による効果を得るためには、激しい運動が必要であるというのは誤解です。 ただし、Annals of Internal Medicineに掲載された研究によると、LIITとHIITは減量に同様の影響を及ぼします。 オンタリオ州キングストンにあるクイーンズ大学の運動学および健康学部の研究者は、LIITとHIITのトレーニングを行っている人々を別々のグループで観察し、同等の結果が得られることを発見しました。
LIITの良い点とは
LIITの最も優れている点の1つは、年齢、運動経験、フィットネスレベルに関係なく、誰にでも行えるトレーニングであることです。 強度が低いということは、運動時にそれほど激しくなく、関節、靭帯、腱にかかる負担が少ないことを意味します。 つまり、HIITと比較して怪我のリスクが少ないということなのです。
LIITは、年齢、運動経験、フィットネスレベルに関係なく、誰にでも行えるトレーニングです。
上記から分かるように、LIITは脂肪を燃焼するので減量に最適です。 また、心臓血管と筋肉の両方の持久力を構築し、血液循環を改善、血流を増加させれくれます。 また、高齢者の倦怠感を軽減し、認知機能の健康を改善することも証明されています。
LIITのトレーニング方法
LIITのトレーニング方法を試す方法はたくさんあります。 トレッドミルで90秒間ジョギングした後、3〜5分間歩いて回復し、再びジョギングに戻るという単純なものでも可能です。
LIITトレーニングは、バレエ、ピラティス、パワーヨガなどの低強度のエクササイズを取り入れることもできます。 心拍数ゾーン2または3の動きやポーズを１，２分間交互に繰り返した後ストレッチに切り替え、心拍数をゾーン1に数分間戻します。 このセットを繰り返しましょう。
自宅で行う簡単なトレーニングをお探しですか？ 以下を試してみてください：
- スクワット10回
- 90秒間休む
- 腕立て伏せ10回
- 90秒間休む
- 30秒プランク
- 90秒間休む
- 腹筋10回
- 90秒間休む
上記のトレーニングを始める前に、まずは短めのウォームアップから始めましょう。 LIITは運動強度が低いため、長いウォームアップは必要はありません。 穏やかなヨガまたはウォーキング/ジョギングを数分間行ってください。
また、休憩時間中には穏やかなストレッチをしたり、ゆっくりと歩き回ったりして、動き続けるようにしてください。 心拍数を下げるため、ゆっくりとした動きをしてください。
以上の4つの動きを1セットとしてます。 少なくとも１回3セットを目指し、フィットネスレベルが向上するにつれて徐々に４セット以上行うようにしてください。
覚えておくべき最も重要なことは以下のとおりです
- 心拍数ゾーンに注意してください。 実際にトレーニングをしている間は、ゾーン3を超えないようにしましょう。 また、心拍数がゾーン1に戻ったら、次のトレーニングができる準備を整えておきましょう。
- 効果を得るために低強度トレーニングは少なくとも40分間続けてください。
しっかりと時間を使って、低強度トレーニングLIITを通してあなたのトレーニング方法をパワーアップしてみましょう。
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ポラールのブログで紹介される内容は、必ずしも全ての方に当てはまるわけではございません。新しいトレーニングを試す際には、事前に医師やトレーナーと相談してください。
