自分のペースで走ろう：自分のペースに合った適切なランニング強度で走るには

ランニングを始めた多くの方は、ランニング中のペースには全力と軽いジョギングの2つのレベルしかご存じないでしょう。 しかし、より良いランナーになるには、あらゆるペースを練習し、適切な強度で適切なタイミングで走る必要があります。

できるだけ速く走ろうとすると、すぐに疲れてしまい有酸素運動能力が向上しません。 同様に、余力を持ちゆっくりとしか走らなければ、ランニングパフォーマンスは向上しません。

汗を流し正しいランニングをするためのプログラムには、さまざまな種類のトレーニングが含まれています。 短くて激しいものもあれば、長くて軽いものもあります。また、長くて非常にタフなものもあります。 また、それぞれのトレーニング、それぞれのペースには目的があります。 簡単なランニングは持久力を高め、筋肉と骨格の強さを高めます。一方、スピードトレーニングは、ランニングの効率性、ランニングパワー、脚力のスピードを改善し、無酸素性運動レベルを上げるのに役立ちます。

自分のランニングペースを知ろう

ランナーのグループに、彼らがどのようなペースで走っているのか尋ねると、いろいろな異なる答えが返ってきます。 GPSランニングウォッチで使用しない場合、ペースを過大評価または過小評価してしまいがちです。これは、間違った強度でのランニングにつながります。 レースの早い段階で、あまりにも速く走ると、後で体力が持たずに自分自身にペナルティを課すことになるでしょう。

ペースを計算する最も一般的な方法は、走っている時の全てのステップの速度と距離を測定することです。 この測定基準である速度は、トレーニングセッションに費やした労力を示します。 設定した距離を速く走るほど、より多くの労力がかかります。 通常、ランナーは1キロメートルあたりの分数でペースを測定します。 たとえば、エリートアスリートは、1kmあたり3分のペースでマラソンを走ります。 もちろん、ほとんどのランナーはこれほど速く走ることができないので1kmあたり5分から6分のペースで走ります。

ペースはあなたの努力を計る唯一の方法ではありません。 心拍数とランニングパワーは、トレーニングをみちびき、適切な強度でのランニングにも役立ちます。

下記のYouTubeをみて、自分の最適なペースを見つけて練習することの大切さを確認しましょう。

心拍ゾーンを設定することで自分の最適なペースを理解しよう

自分のペースを調整するのは一見簡単に思えます。 必要なのは、走った後にスポーツウォッチを見て、画面上の数字を確認することだけです。 しかし、経験のあるランナーなら誰でも、走るたびに異なる数値になることを知っています。 ペースは毎回同じではないのです。

天気が良く、気分も良い日には速く走ることが楽に感じられるかもしれませんが、コンディションが悪い日には同じ速度で走っても、大きな負荷がかかり足が重く感じることがあります。 環境・体調が違う状態でいつも同じタイム・ペースで走ることは大変難しく、体に負荷を掛けてしまうこともあります。あなたが新米ランナーかベテランであるかは関係ありません。自分の最適のペースを、体調・環境の違いに関わらず習得することはとても努力がいることです。

ランニングを適切なペースで行うための賢いテクニックの1つは、ランニングの心拍数ゾーンを設定することです。 心拍数トレーニングは、トレーニングの強度をリアルタイムで観察し、トレーニング中の強度を導くための優れた方法です。 やる気や気持ち等の主観的な評価とは異なり、心拍数は、速度や距離と同じように客観的に運動強度を測定できる数値です。 また、これは生体データであるため、心拍数が高く長時間の速度の速い無理なランニングを簡単に防ぐことができます。

適切なペース：ランニング心拍数ゾーンを設定する方法

ラボでのトレッドミルストレステストで最大心拍数を計測することはできますが、Polarウォッチや心拍数センサーなどの心拍数モニターを使用して自分でテストをすることでも簡単に分かります。 Polarのランニングパフォーマンステストでは、徐々にスピードを上げ、可能な限り速く走るようにガイドすることで、正確な最大心拍数が測定できます。

パワーゾーンによるペース

実際の速度だけでのペースの把握では、十分にパフォーマンス能力を測ることはできません。 たとえば、上り坂を走ると速度は低下しますが、平坦な道を走るよりも多くのパワーを必要とするため、ペースだけでは完全に把握できません。

ランニングパワーはあなたのパフォーマンスを測定するのに役立つ新しいツールで、適切な強度で走ることをサポートします。 Polar Vantage V2やPolar Pacer Proのような機種は、手首から直接ランニングパワーをワット単位で測定することもできます。 また、心拍数の場合と同じように、さまざまな状況での走りに対してワットベースでのターゲットゾーンを設定することができます。

または、心拍数と組み合わせてランニングパワーを使用し、パフォーマンスの改善した点を特定することもできます。 たとえば、同じセッションを1か月間隔で繰り返し、同じパワーで心拍数が低いことがわかった場合は、フォームや心肺機能が改善されたことがわかります。

ポラールのブログで紹介される内容は、必ずしも全ての方に当てはまるわけではございません。新しいトレーニングを試す際には、事前に医師やトレーナーと相談してください。