ダイエットを成功させたいですか？ 歩くのと走るのと、どちらが効果的か疑問に思われるかもしれません。よく聞かれる質問ですが ウォーキングとランニングのどちらが減量に適しているのでしょうか？
余分な体重を減らす (そして維持する) ことに関して言えば、その答えはどれだけ早く達成したいかという単純なものではありません。さらに、ウォーキングとランニングでは、それぞれ考慮すべき個人的な要因が常にあります。
したがって、ウォーキングやジョギングのトレーナーからのお話の前に、減量計画には、ダイエットに適した運動をするためにバランスの取れた健康的な食事・栄養が必要であることを覚えておいてください。 また、食事や運動を大幅に変更する前に、医師または医療アドバイザーに相談することをお勧めします。
ウォーキング vs. ランニング：どうやって始める？
減量に最適な運動を決定する前に、自分と自分の体に最適な運動を確認することも重要です。
継続的にできる運動を習慣にすることは、特に減量の場合、目標の大部分を占めます。 国際肥満ジャーナルの2005 年のレビューが示すように、食事、運動、またはその両方を一時的に調整して落とした体重のほとんどは、後で元に戻ります。 そのため、短期的な目標を立てるのではなく、永続的に維持できるようにライフスタイルを変えることが重要です。
また、好きなタイプのエクササイズを続けると減量の可能性も高くなります。 上記で見たように、目標を達成するために何ヶ月も厳しい、自分に合わないワークアウトを行うことは、ダイエットの状態を維持できる可能性が低いため、良い方法とは言えません。 何か新しいことに挑戦することは良いことですが、それが気に入らない場合は、無理をせずに別のことを見つけてください。
食事、運動、またはその両方を一時的に調整して落とした体重のほとんどは、後で元に戻ります。
したがって、ウォーキングとランニングのどちらにするか迷っている場合は、自分が好きなことを見つけて、毎週のスケジュールに入れることができると感じることが重要です。 また、前述したように、ある運動が別の運動よりも体に適しているという医学的な理由がある場合もあるため、持病等気になる点がある際は最初に医師の診察を受けることをお勧めします。
ここ数か月運動をしていない場合は、週に数回ウォーキングを始めましょう。 運動を日常生活の一部にするのに最適な方法です。初めての場合でも、長い間運動から遠ざかって再開する場合でもこれは当てはまります。
フィットネスレベルが向上するにつれて、またはすでにアクティブなライフスタイルを送っている場合は、パワーウォーキング、ジョギング、トレイルランニング、ランニング/ウォーキングのインターバルなども選択肢として検討できます (以下を参照)。 ランニングに慣れていない場合は、最初はできるだけ速く長く走ろうとするのではなく、自分のペースでゆっくりとスタートする方法を学ぶことが不可欠です。 これは、ランニングを始めた方が冒す典型的な間違いであり、怪我につながる可能性があります。
データに基づくウォーキングとランニングの違い
簡単に言えば、走ったり歩いたりすると、体が消費するエネルギーが増加します。 ただし、これら 2つの運動は強度が異なるため、自然と異なる量のエネルギーを消費します。
ランニングとウォーキングを同じ時間行った場合 (たとえば、30 分間のウォーキングと 30 分間のランニングの場合)、ランニングは少なくとも 2 倍のエネルギーを消費します。 同じ距離を走ったり歩いたりした場合 (たとえば、5 km のウォーキングと 5 km のランニング)、ランニングはよりエネルギーを消費しますが、その差は低くなります。
Polarのデータによると、平均的な人は時速約 4.5 km で歩いています。 しかし、歩行速度が時速 7km 以上になると、ランニングとなり効率的に走り始めます。 これは、同じ距離を走るよりも速いパワーウォーキング速度を維持するために、体がより多くの活動をしなければならない（したがって、より多くのエネルギーを消費する）必要があることを意味します。
ウォーキング vs ランニング ダイエット効果の調査
以上のことは減量にとって何を意味するのでしょうか? さあダイエットの出番です。 以前に運動したことがある場合は、運動後の強い空腹がどのように感じられるかを知っているでしょう。 これは、私たちが燃やしたすべてのエネルギーに対する自然な反応です。 しかし、あなたの目標が体重を減らすために運動することである場合、毎回の運動の後に消費エネルギーを補うために大量の食物を摂取することは正しい方法ではありません。
食べ過ぎないように、パワーウォークやランニングを終えたらすぐに、健康的で栄養価の高い食品を用意しておきましょう。 さらに良いのは、ワークアウトを食事の直前に計画して、終わったらすぐに食べられるようにすることです。 そうすれば、運動量を増やしながら同じ栄養を維持できます。
AMedicine & Science in Sports & Exercise ジャーナルに掲載された 2013 年の研究では、なんと 45,000 人を対象にウォーキングとランニングを比較しました。
興味深いことに、米国のオレゴン州立大学による 2014 年のレビューでは、トレーニングを積んだ男性の食欲がワークアウトによって抑制されることが示唆されています。 しかし、女性に関する証拠は限られており、その調査結果はまちまちです。
「ウォーキングとランニングのどちらが減量に適していますか?」という質問に対する明確で科学的な答えを探しているなら、 Medicine & Science in Sports & Exercise ジャーナルに掲載された 2013 年の研究が最適解です。なんと 45,000 人を対象にウォーキングとランニングを比較しました。 その結果、ウォーキングよりもランニングの方が減量に効果的であることが示されました。
ランニング / ウォーキングのインターバルトレーニング
歩くことと走ることについて、勝者が 1 人しかいない究極の対決のように言われますが、良い話としては、 両方を行うことができるということです。 ウォーキングの日とランニングの日をミックスして楽しんでみてください。 毎日どのように感じているか (および体調が回復しているか) に注意を払い、十分な情報に基づいて自分にとって何が最善かを判断してください。
また、すべてのトレーニングで運動をミックスして、ウォーキングとランニングの時間を試すこともできます。長い散歩でウォーミングアップして、最後のトレーニングはランニングで家に帰るかもしれません。 または、ランニングから始めて、ゆっくりとウォーキングに変えていきます。
別の方法としては、ランニングとウォーキングのインターバルトレーニングです。 これは、高強度の運動 (この場合はランニング) と低強度の運動(ウォーキングなど) を組み合わせたトレーニングの一種です。 これは、ジェフ ギャロウェイ メソッドとしても知られるラン＆ウォーク メソッドに似ています。ジェフ ギャロウェイ メソッドは、新しいランナーや怪我から復帰したランナーのための怪我のリスクの低いマラソントレーニング プログラムとして彼が開発したものです。
トラック、トレッドミル、またはトレイルでランニングとウォーキングのインターバルトレーニングを試すことができます。 必要なのは、各インターバルにかかる時間をプランしておくことだけです。 たとえば、5 分間のランニングと 1 分間のウォーキングのインターバルを 3 回行い、インターバルごとにランニングのペースを上げていくことができます。 または、丘を駆け上がってから再び下るインターバルを行うこともできます。 ワークアウトの一環としてウォームアップとクールダウンができるように、最初と最後のインターバルが簡単なもの（ランニングの時間を少なくする）であることを常に確認してください。
最後に
研究によると、ウォーキングよりもランニングの方が減量に効果的であることが示されていますが、自分が楽しみ、長期的に維持できる運動を選択することが、フィットネスの目標を達成するための最良の選択肢となります。
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ポラールのブログで紹介される内容は、必ずしも全ての方に当てはまるわけではございません。新しいトレーニングを試す際には、事前に医師やトレーナーと相談してください。