私たちは良く夜にアルコールを飲みます。 カクテルアワーや、夕食時のワインから寝酒まで、一般的に日が沈んだ後に1 杯か2 杯飲むのが、適切だと考えられています。
しかし、飲酒は夜の休息にどのような影響を与えるのでしょうか? それは私たちの回復を助けるのでしょうか、それとも妨げるのでしょうか? アルコールは睡眠中の心拍数を増加させるのでしょうか? それとも、眠りにつくのに役立つのでしょうか? アルコールと睡眠の難しい関係と、夜の飲酒の留意点を見ていきます。
アルコールが睡眠に与える影響
お酒を飲むと寝つきが変わる。この違いは、アルコールが典型的な夜の睡眠の基本構造である睡眠構造を変化させるために発生します。
ほとんどの夜は、さまざまな睡眠段階を含むいくつかの睡眠サイクルを通過します。ノンレム睡眠 (NREM)とレム睡眠 (REM)です。
特に夜にアルコールを飲むと、通常の睡眠機能に加えて、消費したものを代謝するという追加の役割が体に課せられるため、これらの睡眠段階が発生する方法が変わります。したがって、この処理が行われている間、アルコールは睡眠の前半に特定の影響を及ぼし、その後、睡眠の後半に別の影響を及ぼします。
アルコールは睡眠の前半に特定の影響を及ぼし、その後、睡眠の後半に別の影響を及ぼします。
休息の前半 (最初の約 4 時間) では、ノンレム ステージ 3 の徐波睡眠が増加しますが、アルコールがレム睡眠を抑制するため、レム睡眠は減少します。 この段階の睡眠は、夢を見たり、学習したり、記憶を処理したりするのに不可欠であるため、これらの利点は減少することになります。
睡眠の後半 (最後の約 4 時間) に、アルコールの代謝が終了し、脳は「リバウンド効果」として知られる現象を経験します。ほとんどのアルコールがなくなると、体は通常の睡眠に戻ろうとします。 循環しますが、しばしば過剰になります。 したがって、通常よりも長いレム睡眠と非常に浅いノンレム ステージ 1 睡眠の睡眠サイクルをもたらします。 その結果、夜の後半は断片化され、簡単に中断されます。
また睡眠中は、体が身体的および精神的健康のために多くの重要な仕事をしていることにも注目しましょう。アルコールの処理に集中しなければならない場合、体は毎晩必要なこれらの回復効果の一部を提供できず、日常生活に影響を与えます。
アルコールは睡眠中の心拍数を増加させますか？
簡単に言えば「はい」です。
前日にアルコールを飲んだ後、Nightly Recharge™ の ANSステータスが低下していることに気づいたことはありますか? これは、システム内のアルコールが心拍数 (HR) と心拍数変動 (HRV) の両方に影響を与えるためです。この 2 つの指標は、ANSステータスを測定するために使用されます。 アルコールは睡眠中の心拍数を増加させ、心拍数変動を減少させます。
アルコールを飲むと、交感神経系はアクティブなままで、制御を副交感神経系に委ねないため、睡眠の回復機能が妨げられます。
心拍数変動は、自律神経系 (ANS) の状態についての考え方を教えてくれます。 一晩測定すると、一般的な健康状態に関する有益な情報が得られます。 低心拍数変動は、多くの場合、栄養不足、病気、ストレスの増加、または睡眠不足の兆候である可能性があります。また、お酒を飲むことで低下します。
ANS は、交感神経系 (SNS) と副交感神経系 (PSNS) を含む複数の部門で構成されています。 夜ぐっすり眠ると、副交感神経系が活性化され、筋肉がリラックスし、心拍数が下がり、ぐっすり眠れるようになります。 ただし、アルコールを飲むと、交感神経系はアクティブなままで、制御を副交感神経系に委ねないため、睡眠の回復機能が妨げられます。
アルコールはあなたの睡眠を助けますか?
アルコールを飲むと眠くなることは誰もが知っていますが、睡眠に役立っているのでしょうか?正確には違います。
アルコールは、脳内のアデノシンのレベルを上昇させることによって、私たちを眠くさせます。この化学物質は、通常カフェインでブロックされているものであり、アルコールを摂取すると増強して眠気を感じさせます。
同時に、アルコールの摂取は中枢神経系を抑制し、体に鎮静効果をもたらします。 脳の機能と神経活動が鈍化するため、数杯飲んだ後に言葉が不明瞭になることがあります。また、うとうとしたり、眠くなったりするため、アルコールは睡眠効果があると思われるのです。
ただし、上記で説明したように、アルコールは睡眠の質に大きな影響を与えます。 特に目を覚ますと、睡眠サイクルが乱れます。
2009 年にアメリカのブラウン医科大学が行った研究では、アルコールの睡眠促進効果は、わずか 3 日間の継続使用で減少し、不眠症を経験する可能性が高まる可能性があることがわかりました。
就寝前に定期的に飲酒する人は、鎮静効果が非常に急速に低下します。 2009 年にアメリカのブラウン医科大学が行った研究では、アルコールの睡眠促進効果は、わずか 3 日間の継続使用で減少し、不眠症を経験する可能性が高まる可能性があることがわかりました。
アルコールは気道を弛緩させるため、呼吸にも影響を与えます。 この変化により、飲酒後にいびきをかく人が増えます。これは必ずしもあなたの睡眠に影響を与えるとは限りませんが、周囲の人の睡眠を妨げる可能性があります。また、睡眠中に呼吸が長く停止する睡眠関連の呼吸障害である閉塞性睡眠時無呼吸症候群を悪化させる可能性もあります。
そうです、アルコールを飲むと眠くなりますが、定期的に飲んでいるとこの影響が少なくなり、どちらの場合も睡眠の質が低下します。
なぜアルコールを飲むと目が覚めるのか
お酒を飲んだ後、夜ぐっすり眠れませんか？ それはあなただけではありません。多くの人が、アルコールの鎮静効果が切れると目が覚め、再び眠ることができなくなります。
お酒を飲んだ後、午前2時か3時に目が覚めることは珍しくありません。これはイライラするだけでなく、アルコールは概日リズムに非常に破壊的な影響を与える可能性があり、睡眠と覚醒の時間をシフトさせ、社会的な時差ぼけを引き起こす可能性があります。
夜の後半になると、睡眠が浅くなり、断片化し、睡眠が妨げられやすくなります。
では、なぜアルコールを飲むと眠れなくなるのでしょうか? 上で見たように、あなたの体はアルコールを代謝するのに数時間かかります。この後、「リバウンド効果」が発生します。つまり、脳がオーバードライブ状態になることで、より活発になり、睡眠サイクルを修正しようとします。そのため、夜の後半になると、睡眠が浅くなり、断片化し、睡眠が妨げられやすくなります。
アルコールには利尿作用もあるため、通常よりもかなり多くの水分が体から失われます。 したがって、膀胱がいっぱいになるため、夜中に目が覚める可能性が高くなります。
したがって、これらすべての理由により、アルコールを飲んだ後は、最初はぐっすりと眠っても、途中で目が覚め、再び眠ることができなくなる可能性があります。
アルコールと睡眠の組み合わせは運動にどのように影響しますか?
定期的に活動する人にとって、質の高い休息と回復は不可欠です。 それがなければ、あなたの体はどんな形式のトレーニングや運動からの緊張にも対処できません。
上記で見たように、アルコールの消費は睡眠に大きな影響を与える可能性があります。この脳の混乱は、体が完全に準備できないため、翌日の運動能力に影響を与えます。 しかし、アルコールと睡眠がフィットネスに影響を与える別のケースもあります。
睡眠は筋肉の成長に不可欠であるため、アルコールの消費によって睡眠が妨げられると、トレーニングの効果が少なくなります。
トレーニング後に飲酒すると（たとえば、友達とのサッカーの試合の後にビールを数杯飲むなど）、アルコールは一晩で体が完全に修復および再生することを妨げます。睡眠は筋肉の成長に不可欠であるため、アルコールの消費によって睡眠が妨げられると、トレーニングの効果が少なくなります。
また、アルコールには利尿作用があり、余分な水分が失われるので、アルコールを飲んだ後は十分な水を飲むことが重要です。そうしないと、脱水状態になり運動できなくなります。
これに加え、筋肉は何らかの形のトレーニングの後、グリコーゲンを補給する必要があります。 しかし、2003 年にオーストラリア スポーツ研究所が行った研究では、アルコールの摂取は、アスリートが筋肉内のグリコーゲンレベルを回復するのに必要な量の炭水化物を消費する能力や、欲求を妨げる可能性が高いことが示されました。
そのため、エクササイズの効果を十分に得るには、トレーニングの前日または翌日の夕方に飲酒を控えることをお勧めします。
寝る前にお酒を飲む場合
社交と質の高い睡眠のバランスを取る方法を見つけようとしている場合は、次のアイデアが役に立ちます。：
- 飲酒は就寝の4時間前まで： アルコールが睡眠に及ぼす影響を制限する最善の方法は、就寝時刻の 4 時間前にアルコールの摂取をやめることです。 そうすれば、あなたの体はアルコールの大部分を処理することができ、休息と回復への影響を軽減します。
- 摂取量は少なめに：夕方に飲む場合は、1杯だけにしてください。 アルコールの摂取量が多いほど、睡眠への影響が大きくなります。 したがって、就寝前にアルコールを飲む場合は、最小限に抑えてください。
- ノンアルコール：社交と睡眠のバランスをとるための優れた方法は、夕方にアルコールを含まない飲み物に切り替えることです。単純に炭酸水などを選ぶこともできますが、最近では驚くほど多くの選択肢があります。バーやレストランでは、ノンアルコールのビールやワインを見つけるのがますます簡単になってきているので、好きな飲み物をノンアルコールに切り替えるだけで済みます。
いろいろありますが、飲むタイミングや量には気をつけてください。さらに、Nightly Recharge™ と、睡眠中と睡眠後の状態に注意を払い、何が自分に合っているかを理解することが大切です。
参照:
Colrain IM, Nicholas CL, Baker FC. 2014. Alcohol and the Sleeping Brain. Handbook of Clinical Neurology.
Sagawa Y, Kondo H, Matsubuchi N, Takemura T, Kanayama H, Kaneko Y, Kanbayashi T, Hishikawa Y, Shimizu T. 2011. Alcohol has a dose-related effect on parasympathetic nerve activity during sleep. Alcoholism: Clinical and Experimental Research.
Timothy Roehrs, Ph.D., and Thomas Roth, Ph.D. Sleep, Sleepiness, and Alcohol Use. National Institute on Alcohol Abuse and Alcoholism.
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ポラールのブログで紹介される内容は、必ずしも全ての方に当てはまるわけではございません。新しいトレーニングを試す際には、事前に医師やトレーナーと相談してください。
