有酸素運動と無酸素運動の違いとは？

フィットネス用語の「有酸素」のような言葉は、実際にその意味を知らなくても問題ありませんが、有酸素運動と無酸素運動のように、反対の名前の運動を聞いた場合は、自分にはどちらの運動が適しているかを理解したいと思いませんか？

そこで、今回はトレーニングを有酸素または無酸素にする理由と、それが呼吸、筋肉、代謝にどのように影響するかについてお話します。

有酸素運動（エアロビック）

エアロビクスという言葉を聞くと、カラフルな80年代のレッグウォーマー、目を引く外見でのエアロビのビデオを思い浮かべるかもしれませんが、エアロビックが「空気を伴う」ことを意味することを知って驚くかもしれません。

運動に関して言えば、有酸素運動とは、体が酸素を消費することでエネルギー・パワーを出すことを指します。

このような空気を吸いながら行う有酸素トレーニングは、リラックスしたタイプの運動であり、長期間維持することができます。 有酸素トレーニングは持久力を構築し、心臓と肺を強化するのに非常に効果的です。

有酸素トレーニングを行う際には、心拍数をゾーン2および3に維持する必要があります。これは最大心拍数の約60〜80％です。 これを簡単に計測・チェックする方法は、スポーツウォッチ等の心拍数モニターを使用することで、心拍数がゾーンを超えると通知される機能が有効なものが多く便利です。

無酸素運動

名前の通り酸素を取り込まないで行う運動ですが、呼吸をせずにどのように運動できるのか疑問に思われるかもしれません。

無酸素トレーニングは、無呼吸では無く、非常に少ない酸素消費でエネルギー・パワーを作り出すトレーニング方法です。これは、私たちが短時間で高強度のきついトレーニングをし、自分自身に強負荷を掛けて、息切れ・呼吸の苦しさを感じさせるときに生じます。

無酸素運動は、有酸素能力を高めた後のフィットネスレベルを向上させる有効な方法です。

無酸素運動トレーニングを行う際は、心拍数をゾーン4および5の高い・きついレベルに維持する必要があります。これは最大心拍数の約80〜90％です。無酸素運動も有酸素運動同様に最も簡単な実施方法は、スポーツウォッチの心拍数モニターを使用することで、心拍数が４のゾーンを切ると通知されるので分かりやすく行えます。

有酸素ランニングと有酸素ランニング

ここまでで有酸素運動と無酸素運動の違いを理解できたかと思います。それはすべて呼吸に関するものです。

有酸素ランニングは、快適なペースで、おそらく少し遅いと感じるかもしれません。私たちが有酸素運動をしているとき、通常に近く呼吸しやすいと感じられると思います。

私たちが有酸素運動をしているとき、通常に近く呼吸しやすいと感じられると思います。

私たちの体は酸素を受け取り、それを使ってエネルギーを作り出し、筋肉を動かし続けます。また、吐き出すたびに水と二酸化炭素が生成されます。

無酸素ランニングは、ハードランで自分のペースよりも早く走る際に発生します。私たちが無酸素ランニングをする際は、呼吸しずらく、きつく感じられ、私たちの体に「酸素の負債・借金」を生み出します。

必要なレベルのエネルギーを作り出すために必要な酸素がないと、代わりに筋肉は体に蓄えられた糖（ブドウ糖）を分解し始めます。これは、酸素消費による水と二酸化炭素に加えて、あなたの体に乳酸が生成されます。

乳酸は、無酸素（少ない酸素量）でのランニングでは体から排出されることが難しく、体に乳酸が蓄積されていくと、疲労がたまり筋肉痛を感じられてきます。

ではどのランニングスタイルが良いのか？

それはあなたがやろうとしているランニングのタイプによります。 無酸素ランニングは、スプリントやインターバルトレーニングなど、短時間ではあるが激しいトレーニングを行うのに最適です。無酸素ランニングは、短時間ですが激しい運動の成果を出すのに最適です。

無酸素ランニングは、短時間ですが激しい運動の成果を出すのに最適です。

しかし、マラソンに関しては、無酸素運動のハードな心拍ゾーンでは始めない方がいいでしょう。マラソンに必要な継続的な長い時間のランニングが不可能になるからです。 生理的に激しいペースを維持することができないだけでなく、無酸素ランニングはあなたの筋肉を痛める過剰な乳酸を生成し始めます。

マラソンのように長時間の持久力を発揮するには、全てではないにしても、ほとんどの時間、有酸素運動の心拍ゾーン（2-3）内にとどまるようにする必要があります。 ペースを維持する方法を学ぶことは、ランナーになるための重要な部分です。これは、心拍数ゾーンをチェックして継続することで達成できます。

有酸素運動と無酸素運動の代謝効率について

エネルギー代謝は、臓器が効率的に機能し続けるのを助け、生命を維持するのを助けるために体の中で絶えず起こる化学的プロセスです。本質的に、それはあなたの体が食べたり飲んだりするすべてのものを受け取り、それをエネルギーに変えるという流れです。

私たちが運動するとき、私たちの体は突然より多くのエネルギーを必要とするので、私たちの体は代謝をスピードアップします。筋肉と循環器系および呼吸器系の両方により多くの栄養素を供給する必要性に体が対処できるようにする方法として、私たちはより速く呼吸し、より多くの汗をかき、心拍数を上げます。

先程説明した通り、私たちの体の代謝能力は、私たちが有酸素または無酸素のどちらの方法で走っているのか、運動しているのかによって影響を受けます。ランニング中に有酸素運動心拍ゾーンを維持すると、体は脂肪、タンパク質、ブドウ糖、グリコーゲンをエネルギーに代謝することができます。しかし、私たちが無酸素運動心拍ゾーンにスピードアップすると、私たちの体はブドウ糖とグリコーゲンしか代謝できず、それらでさえ効率的に代謝されません

ランニング中に有酸素運動心拍ゾーンを維持すると、体は脂肪、タンパク質、ブドウ糖、グリコーゲンをエネルギーに代謝することができます。

例えば、体がブドウ糖を代謝すると、筋肉に燃料を供給するために使用されるアデノシン三リン酸（ATP）分子が生成されます。私たちの体は、有酸素代謝中に39個のATP分子を生成しますが、無酸素代謝中には3個しか生成しません。

ランニング中に有酸素運動心拍ゾーンを維持すると、体は脂肪、タンパク質、ブドウ糖、グリコーゲンをエネルギーに代謝することができます。無酸素運動でハードなきついトレーニングをして筋肉が悲鳴を上げるようなことを体験することで、より多くのカロリーを燃焼できると思うかもしれませんが、実は有酸素運動による代謝は同じくらい効果があることがわかります。有酸素運動心拍ゾーンでランニングすることであなたが蓄えた脂肪や糖質を効率的にエネルギーに変え、より長く効率的に走り続けることが出来るのです。

ポラールのブログで紹介される内容は、必ずしも全ての方に当てはまるわけではございません。新しいトレーニングを試す際には、事前に医師やトレーナーと相談してください。