週末いつも遅くまで寝ていませんか？　社会的時差ボケで体調を崩してしまいますよ 

平日の睡眠不足を回復するために、週末で寝だめしていませんか？ それとも、週末は夜更かしする機会でもあるので、遅くまで起きていて平日に疲れを感じることがありませんか？ 　あなたは社会的時差ぼけに苦しんでいる可能性があります。 

社会的時差ボケとは？ 

社会的時差ぼけは、生活リズムと体内時計の間のずれを表しています。 本来の飛行機で起こる時差ボケと同様に、同じ場所・時間帯（タイムゾーン）にいても生活リズムと体内時計がずれると時差ボケと同じような症状になることを社会的時差ボケと言います。 

通常の規則正しい生活リズムでは、ほとんどの人が通勤や通学などの平日に朝早く起きるようにセットされていると思われがちですが、現代の多くの人にとって、この生活リズムがフィットしておらず、午前8時以降に起きる方が増えてきています。 

Miss休息と回復のための大切な夜の睡眠を逃すと、特に平日の朝に目覚まし時計で無理やり起こされなければならない場合は睡眠負債が発生し、週末に失われた睡眠時間を取り戻す必要があります。 しかし、この週末2 日間の睡眠パターンが平日と異なっていると、月曜日に平日の生活パターンに戻るときに、一種の「時差ぼけ」を引き起こします。 

何が社会的時差ボケを引き起こすか 

社会的時差ぼけの名前は、この睡眠パターンの一時的な変化を指しており、異なるタイムゾーンに旅行するのと同様の影響を体にもたらします. 本質的に、一貫した睡眠時間と起床時間を持たないことにより、体内時計を混乱させ、体調が崩れてくるでしょう。交替勤務をしている人など、特に日勤と夜勤を定期的に切り替える場合は、これがどのようなものか実感できると思います。 

それでは、なぜこのような症状が起こるのでしょうか？ 視交叉上核 (SCN) は私たちの脳の小さな部分であり、毎日の生理機能のシンプルなタイミングを各細胞の体内時計に伝達します。 私たちのホルモン、気分、体温、眠気はすべて、これらのタイミングに支配されています。 あなたの体は大まかに 24 時間のスケジュールで動いていますが、クロノタイプとも呼ばれる朝型人間と夜型人間では大きな違いがあります。 

SCN は、私たちの目 (またはその光応答細胞) がどのように光にさらされているかによって、今が何時かを感知します。 近代以前は、これが日の出と日の入りでしたが、最近では、夜間に明るい (または青みを帯びた) 光を浴びると、脳の時間の認識に影響を与えます。 

週末に光を浴びる時間を変更し (睡眠も変更)、月曜日に強制的に通常の生活リズムに戻すと、複数のタイムゾーンを飛び越えて数日後に戻るのと同じことになります。そのため、毎週末夜更かしして動画を長時間観たり、遅くまで飲んだり、クラブで一晩中踊ったりすると、体内時計は常にこの「時差ぼけ」に悩まされます。 

クロノタイプ：朝型人間と夜型人間 

クロノタイプとは、特定の時間帯に眠ったり覚醒したりする体の自然な傾向であり、環境要因の影響を受けますが、遺伝の影響も受けます. 睡眠研究者は、クロノタイプの 2つのカテゴリに適切なニックネームを付けました: 朝型人間と夜型人間です。 

朝型人間は生まれつき早起きの人です。 彼らは、どの曜日でも朝早く起きて、夜更かしするのに苦労します。 しかし、これは、彼らが夜更かしをしている場合でも自然に同じ時間に目覚める可能性があり、それを補う必要がある睡眠負債を生み出すことを意味します. 

夜型人間は自然に夜更かしをする人々であり、したがって午前中/遅くまで寝ていることを好みます。これは、平日は仕事や授業のために起きるのに苦労しているが、週末には自然な睡眠に追いつくようなることを意味します。 クロノバイオロジー インターナショナル に 2006 年に掲載された記事によると、中程度から極端な夜型人間 (後期クロノタイプ) が人口の大部分を占めています。 

これらのクロノタイプはどちらも社会的時差ぼけを発症する可能性があります。ただし、夜型人間は、仕事や学校の社会的スケジュールに基本的に適合しないため、より定期的に影響を受ける傾向があります。 

社会的時差ぼけの症状 

社会的時差ぼけの一般的な日常の症状には、次のようなものがあります。 

• 午前中のふらつき 
• 日中の眠気 
• 集中力の低下を経験する
• ストレス、うつ病、または過敏症を経験している 
• 夜に眠りにつくまでに時間がかかる

しかし、私たちの健康への長期的な影響は深刻なものになる可能性があります。 シンシナティ大学の 2018 年の調査では、社会的時差ぼけを定期的に経験している人は、次のリスクが高いことがわかりました。

• 睡眠時無呼吸などの睡眠障害 
• メタボリック シンドローム (肥満、糖尿病、高血圧を含む) 
• 循環器疾患 

どうやって社会的時差ボケを解消するか？ 

社会的時差ぼけを頻繁に経験している場合は、クロノタイプに基づいて対処していく必要があります。 

• あなたが朝型人間である場合は、毎日睡眠時間を維持するようにしてください。 毎週金曜日と土曜日は週末なので、夜更かししたくなるかもしれません。 ただし、週末に夜更かしして、いつも同じ時間に起きている場合は睡眠負債を生み出し、平日の社会的時差ぼけを引き起こします。 

• あなたが夜型人間である場合は、睡眠パターンに合わせて仕事や勉強のスケジュールを変更することを検討してください。 平日に遅い時間まで眠ることができるようにすることで、週末も一定の睡眠時間を維持することができます。 可能ならば無理をせずに、自分のクロノタイプに逆らって仕事をしたり、社会的時差ぼけと戦ったりするのではなく、クロノタイプに従って生活することが重要です。 

あなたのクロノタイプが何であれ、定期的な睡眠パターンを維持することは、私たちが持っている睡眠の量と同じくらい重要だということを覚えておいてください。 

生活スケジュールをたった15 分以内でも少し変更するだけで、睡眠の質が大幅に向上します。 

睡眠のルーティーンを整え、社会的時差ぼけを避けるために実施出来るいくつかの簡単な習慣を次に示します。 

• 仕事の日も休みの日も、同じ睡眠時間と起床時間 (前後 30 分以内) を守りましょう。
• 起きたら最初の数時間は光を浴びることで体内時計を作動できます。 
• 就寝時のルーティーンを作って睡眠を促進し、光量を抑えていきます。
• 夜のカフェインを控えましょう。
• 適切な時間に運動しましょう。（睡眠の2時間前は運動を控えましょう） 

ポラールのブログで紹介される内容は、必ずしも全ての方に当てはまるわけではございません。新しいトレーニングを試す際には、事前に医師やトレーナーと相談してください。