全般性不安障害と診断されるずっと前から、自分にとって何かが「おかしい」と感じるときは、胸の鼓動で気づくことができていました。 心臓が高鳴り、「闘争・逃走」反応（恐ろしいことに、多くの場合「闘争」でした）が活性化し、時には心臓が何かで強烈に掴まれているかのように、胸に痛みを伴う緊張が何日も続くことがありました。
内的な不安と心拍数の間に強い関連性があることは私にとって驚くべきことではありませんでした。 不安（強い想い・ストレス・最悪の事態を考える等）はすべて頭の中にあると多くの方はよく考えますが、不安は身体にも表れます。 これは、心拍数を含むさまざまな身体機能を突然変化させる身体反応です。
不安を感じる事で困難なことの一つは、悪化させないように、不安が身体の健康に与える影響についてストレスを感じないようにすることです。ただし、不安の根本的な原因に対処する必要がある理由を理解するには、長期的な影響と向き合うことが不可欠です。
簡単に言えば、不安は心臓にさらなる負担をかけます。 心拍数が上昇し、血圧が上昇し、HRV（心拍変動）が低下します。 これらの症状が数か月または数年にわたって継続的にかつ激しく続くと、心臓の健康に大きな影響を与える可能性があります。 不安障害のある人では、心筋の衰弱、冠状動脈疾患、心停止が発生する可能性がかなり高くなります。
不安は心臓にさらなる負担をかけます。 心拍数が上昇し、血圧が上昇し、HRV（心拍変動）が低下します。
これらの症状が数か月または数年にわたって継続的にかつ激しく続くと、心臓の健康に大きな影響を与える可能性があります。
これだけ聞くと恐ろしく、気になって心配してしまうことでしょう。 しかし、不安を管理するために必要な助けを得るきっかけになると思って意識してみてください。 診断を受けていない場合は、まず医師に相談してください。 そうすることで、心と身体を助けるさまざまな対策を日常生活に取り入れることができます。 セラピーから運動、投薬から瞑想まで、明日の健康のために、今日の不安を軽減する方法を学ぶことが不可欠です。
不安とは何か？
不安は、ストレスの多い状況に対処するために体に自然に組み込まれている仕組みです。 そうすることで、潜在的に危険な状況に集中して注意を払うことができるようになります。 この「闘争・逃走反応」モードに突入すると、交感神経系 (SNS) が活性化されます。 つまり、心拍数が早くなり、主要な筋肉への酸素の流れが増加します。 さらに、呼吸は浅く、聴覚は鋭くなり、痛みの知覚も低下します。 すべては集中力を高め、危険に対応できるようにするためです。
不安反応は生き残るために非常に重要であり、かつては、たとえばサーベルタイガーから突然逃げるときに必要とする能力でした。 しかし今では、衝突を避けるなど、一瞬の判断を下すためにこの能力を使用することが多くなりました。 いずれにせよ、不安は正常であり、誰もが状況に応じて経験します。
しかし多くの場合、人々が「不安を抱えている」ということについて話すとき、彼らはこの一時的な状態のことを指しているのではなく、特定の不安障害のことを指しています。 通常、不安障害は、実際の脅威がすぐ近くにないときにも体が「闘争・逃走反応」モードに入り、たとえば心拍数が高い状態が一定期間続くことで発生します。 このような反応は、通勤途中や会議中など日常的な状況で発生する可能性があります。
不安障害があることは、軽い症状で不快になったり、ストレスの原因になる可能性がありますが、 最悪の場合、精神的健康危機を引き起こし、身体的健康に影響を及ぼし、日常生活をおくるための能力に支障をきたす可能性があります。 不安をどのように感じるかは、不安障害の種類・レベルによって異なります。
不安はどのように心拍に影響を及ぼすか？
不安は体に顕著な影響を与えます。 交感神経系がアクティブになると、心拍数の増加など、さまざまな身体的変化が生じます。 不安を経験すると多くの人は、自分の心臓が「高鳴る」、「ドキドキする」、または「動悸」があるとよく表現しますが、不安な心は自分の心臓の動きに過剰に集中してしまい、一般的に感じている緊張感をさらに高める可能性があります。
では、このような状態になったとき、心拍数は正確にはどうなるのでしょうか? 不安はストレス反応です。つまり、不安が急増するのは、体が「闘争・逃走」ホルモンであるノルアドレナリンを放出しているからです。 これは、神経末梢で生成される化学物質で、瞬時に注意力を高め、集中力を高めるのに役立ちます。 その結果、ノルアドレナリンはたとえ非活動的であっても、一時的に血圧を上昇させ、心拍数を上げ、時には最大 100 bpm に達します。
ノルアドレナリンは、潜在的に危険な状況に対処するために不可欠なホルモンです。 しかし、不安障害があると日常生活の中で心拍数が急上昇し、長期間にわたって高い状態が続くことがあります。 たとえ電車で静かに座って音楽をイヤフォンで聞いていたとしても、クマに追われているように心拍数が高鳴るのを感じることがあるのは、奇妙で不快な経験です。
不安障害を持つ人にはベータ遮断薬がよく処方され、心拍数を一時的に低下させます。 症状の根本的な原因を治療するものではありませんが、症状を軽減し、心臓の高鳴りや震え、けいれん、発汗などの関連疾患の症状を軽減します。 心拍数を落ち着かせることは、不安に苦しんでいる人に大きな変化をもたらし、「普通」に戻ったと感じ、思考がよりクリアになるのに役立ちます。
低い心拍数変動（HRV）と不安は関係があるのか？
不安と心拍数変動 (HRV) は両方とも交感神経系に関連しているため、本質的に関連しています。 心拍数変動は単に心拍間の長さの変化を測定するものですが、実際には、身体状況を確認するための素晴らしい指標です。
心拍数変動が低い場合、特に慢性的な不安障害を抱えている場合は、不安に苦しんでいることを示している可能性があります。 これは、あなたの体が交感神経系：SNS（闘争・逃走）と副交感神経系：PSNS（休息・消化）の間で簡単に切り替わらず、ストレスの多い交感神経系領域に必要以上に長く留まっていることを意味します。 つまり、体は治癒や免疫力の構築など、他の核となる機能に注力するのではなく、厳戒態勢を維持するためにより多くの労力を費やします。
私は、Polar Nightly Recharge™ を使用して睡眠中の心拍数変動を測定しているので、一晩中体がどれだけリラックスしているかを毎朝確認できます。 これは私が身体的にどれだけ緊張しているかを示す優れた指標であり、それを利用して現在の精神的健康状態を振り返ることができます。 心拍数変動が一貫して低い方向に向かう傾向にある（交感神経系領域に向かっている）ことに気づいたら、自分の感情にもっと注意を払う必要があることがわかります。
不安障害を持つ私は、一般的な洞察を得るために毎日1回 心拍数変動 を測定することも好きです。 これを日常的にしておけば、不安になって心拍数変動がどうなっているかを気にすることが無くなります。
ただし、不安に対処できるよう体を訓練するために、1 日を通して心拍数変動をチェックする人もいます。 たとえば、心拍数変動が特定の時点で突然低下した場合、副交感神経系を再びアクティブにするために、立ち止まって短い呼吸運動 (下の写真の Polar Serene™ など) を行います。 これはまた、特定の対応（コーヒーを大量に飲むなど）がどのようにして心拍数変動を低下させるのかを理解し、それを潜在的にライフスタイルに適応させることを意味します。
もちろん、飲酒や大量の夕食など、さまざまな理由で夜間に心拍数変動の低下が発生する可能性もあります。 また、病気になっている、またはオーバートレーニングを示している可能性もあります。 つまり、自分の体を理解し、特定の状況に体がどのように反応するかを理解することが重要であり、やがて、心拍数変動の低下が自分にとって何を意味するのかがわかるようになります。
不安と運動
運動がメンタルヘルスの改善に貢献できる方法はたくさんあります。 運動をするとエンドルフィンが増加し、気分が高揚し、血中のストレスの多い化学物質が洗い流され、終わった後はよりリラックスして幸せな気分になります。 汗をかいて体の緊張をほぐし、心をリフレッシュすることができます。
不安に苦しんでいる人にとって、何らかの形で定期的に運動することは不可欠です。 ハーバード大学医学部の精神医学准臨床教授であるジョン・J・レイティ医師は、「運動は、不安を予防し、治療するための非医学的解決策の中で唯一最良のものかもしれない」と述べています。 しかし、不安があると、外に出て運動することが不可能に感じられることがあります。 2015年の研究が示したように、不安を抱えている人は常に座りっぱなしで、身体的に活動することはほぼない傾向があります。
ハーバード大学医学部の精神医学准臨床教授であるジョン・J・レイティ医師は、「運動は、不安を予防し、治療するための非医学的解決策の中で唯一最良のものかもしれない」と述べています
不安を抱えている人が運動を避ける理由はいくつか考えられます。 あるときは、不安を感じて家を出て走りに行くことができず、 またあるときは、不安と憂鬱の両方に悩まされ、意欲を失ってしまう人もいます。 しかし、もう 1 つの大きな理由は、運動によって体にかかるストレスが不安やパニック発作に似ていると感じることがあるからです。
考えてみてください。心拍数が上がり、息が切れて汗をかき始めます。 これらはすべて、私たちが通常身体的に活発であることを連想させる兆候です。 しかし、パニック発作の既往歴がある場合は、これは何か違う兆候ではないかと心配し始め、運動中に不安を引き起こすことになるかもしれません。
結局のところ、不安は精神的および身体的な経験の両方であり、あなたの体は過去の経験を記憶しています。ある意味、何が良くて何が悪かったのかについてのデータを保存しているということです。たとえば、あなたの反応がパニック発作に似ていると判断すると、脳は不安を感じていると警告します。
このようなことが起こったときは、立ち止まって呼吸して自分は大丈夫であることを確認しましょう。 心拍数が下がり体がリラックスしてくると、心は再び穏やかになります。 しばらくトレーニングの強度を見直してみるのも良いかもしれません。穏やかなプログラムを試し、体がトレーニングのストレスと不安反応を区別できるように、ゆっくりとレベルを上げていきます。
不安とウォーキング
私は、不安を管理するための運動としてのウォーキングに大賛成です。 私は通常、毎日少なくとも 30 分行いますが、時間があるときは最大約 60 ～ 90 分歩くことがよくあります。 精神的健康を高めることが証明されているので、ペースをかなり緩やかに保ち、一定時間は緑地を歩くようにしています。 ただし、ペースと心拍数をゾーン 2 に引き上げるためのトレーニングプランを入れて、それを混ぜて少し運動強度をあげることもあります。
では、私のような不安に悩む人にとって、ウォーキングはどのようなメリットがあるのでしょうか? 不安症の治療法としての運動に関する研究に関する 2015 年のレビューでは、興味深い理由が示唆されています。 不安反応や「闘争・逃走」反応を制御する脳の領域は、扁桃体です。 これは脳のかなり原始的な領域であり、一度に 1 つのことにしか集中できません。 したがって、歩くことは、複数のタスクを同時に行う必要があるため偏桃体は正常に機能できなくなります。つまり歩くことで、不安を感じる心の能力が制限される可能性があります。
もちろん、歩くことは不安症の「治療法」ではありません。 ただし、それを一日の一部に取り入れることは、定期的に軽い運動をして頭をすっきりさせる素晴らしい方法です。 これは、質の高い睡眠、適切な食事、毎日の瞑想や日記の練習などの他の行動と同様に、精神的なバランスを維持するために私にとって不可欠な活動です。
不安と心拍数は相互に影響を与えます
I私は残りの人生を、仕事の会議中に胸が痛くなってパニックを感じ、ちょっとしたことでドキドキして集中できずに過ごすことになるだろうと思っていました。
ありがたいことに、ここ数年で、不安なときに副交感神経系をアクティブにして心拍数を落ち着かせるさまざまな方法があることを学びました。 深呼吸、瞑想、散歩、マッサージはすべて自分を落ち着かせることができる方法です。 唇にも副交感神経線維が通っているので、指で唇をなぞるだけで神経系をリラックスさせることができます。
また、継続的な不安が中年期以降の心臓の健康に影響を与える可能性があることを知ることも重要です。 さらに、不安障害に対処する能力を高めるために運動が果たす役割も理解して、今日を楽しむために、心と体に気を配ってみてください。
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ポラールのブログで紹介される内容は、必ずしも全ての方に当てはまるわけではございません。新しいトレーニングを試す際には、事前に医師やトレーナーと相談してください。
