最大心拍数はどのように計測するのか？

最大心拍数を計測するための一般的な方法を、最も単純なものから最も正確なものまでをいくつかご紹介します。

最大心拍数（HR max）の定義は簡単です。心臓にかかる負荷が最大の時に、心臓が動くことのできる１分あたりの心拍数の最大数値のことを指します。

ただし、最大心拍数を確定させるのは少し難しいのです。でも、心配しないでください！

まず、その背景から見ていきましょう。

なぜ最大心拍数を計測する必要があるの？

心拍数をベースとしたトレーニングでは、トレーニングの目標達成に合わせた適切な強度で行います。これは、効率的なトレーニングは、常にハードなトレーニングをするよりも優れていると言えるでしょう。

トレーニング強度は、非常に軽いものから非常に強いものまで、5つの心拍数ゾーンに分けられます。心拍数ゾーンは、自分の最大心拍数の割合として計算されます。

個人の心拍数ゾーンを確定するには、最初に自分の最大心拍数を知るか、おおよそを推定する必要があります。

たとえば、心拍数ゾーン４の場合、最大心拍数の81〜90％でトレーニングを行い、最大パフォーマンスの能力を向上させます。

または、心拍数ゾーン3（通常は平均心拍数）では、心拍数を71〜80％と僅かに下げたレベルでトレーニングしますが、それでも血液循環の効率は向上します。

個人の心拍数ゾーンを確定するには、最初に自分の最大心拍数を知るか、おおよそを推定する必要があります。

自分の最大心拍数っていくつだろう？

ここまでで、最大心拍数とトレーニングの関係が分かりましたね。では、どこから始めればよいのでしょうか？

安静時の心拍数を計測しようとしたことがある場合は、最大心拍数の計測はこれとは逆になります。心を落ち着かせる代わりに、自分を限界まで追い込みます。

最大心拍数を計測するには、汗をかいてもよい恰好と、測定するための適切な機器が必要になります。自分の最大心拍数に興味があるだけの場合は、以下の方程式を使用して推定することができます。

最大心拍数に影響を与えるものはあるのでしょうか？年齢、フィットネスレベル、ストレス、血圧や心拍数などを抑える薬などの服用は心拍数に影響するでしょう。

性別は最大心拍数に完成あるのでしょうか？最大心拍数の計測方法は、男女共にまったく同じです。ただし、通常は小さい人ほど最大心拍数が高くなることを知っておくとよいでしょう。そのため、女性の方が男性よりも心拍数が高いことがよくあります。

最大心拍数を推定する方法

最大心拍数は、一般的に使用される方程式で推定できます。

自分の大体の最大心拍数を知るにはいいでしょう。しかし、研究によると、この公式はすべての人、特に長い間スポーツをしている方や年配者ですと完全には当てはまらないことがわかっています。

以下の最大心拍数計算機を使用して、最大心拍数を推定してみましょう。

ラボテストで最大心拍数を計測する方法

最大心拍数を計測する最も正確な方法を探している場合は、最大心拍数を臨床的に測定する必要があります。これは、ハイテク機器を備えた実験室などの環境で行う必要があります。

最も一般的な2つの方法は、トレッドミルで限界まで走ることと自転車のストレステストです。これらのテストは通常​​、心臓専門医または運動生理学者によって行われます。

フィールドテストで最大心拍数を計測する方法

方程式による推定や実験室でのテストの他にも、心拍数モニターを使用して実際にフィールドなど走る方法でも、最大心拍数を計測できます。

フィールドテストに大々的な実験装置は必要ありませんが、最大心拍数を正確かつ個人的に推測することができます。方法は簡単。適切にウォームアップしてから、自分の限界まで近づくような運動をします。

限界まで近づくフィールドテストを行うには、安全のために、同伴者と一緒に行うようにしてください。また、数週間以内にハードトレーニングを何度か行い、急なフィールドテストを実施することは避けてください。

最大心拍数フィールドテストの例

このフィールドテストは、トレーニングパートナーと一緒に行ってください。心拍数モニターを使用し、限界値の最大心拍数を記録します。それがあなたの最大心拍数です。

1. 平らな面で15分間ウォームアップします。通常行っているトレーニングのレベルまであげてください。
2. 登るのに2分以上かかる坂を選んでください。坂を1回（少なくとも2分間）駆け上がり、20分間保持できるペースまで上げていきます。 （20分間走り続ける必要はありませんが少なくとも、20分間保持できるペースまで達する必要があります。）坂の下まで戻ります。
3. 先ほどより速いペースで再び坂を駆け上がります。3キロの間保持することができるペースまで上げてください。モニターで最高の心拍数を観察します。最大心拍数は、その時点で表示されている値よりも約10高くなります。
4. 坂を走って下り、心拍数が元の値から1分あたり30〜40低下するようにします。
5. 1分間しか保てないペースでもう一度丘を駆け上がり、坂の中腹まで走ってみてください。ここでの最高の心拍数を観察します。これで、最大心拍数に近づきます。この値を最大心拍数として使用して、自分の心拍数ゾーンを設定できます。
6. このテストが終わった後は必ず10分以上クールダウンしてください。

十分に備ができていないときに最大心拍数のフィールドテストを行うこと、ただ苦しいだけで終わってしまいます。よくわからない場合は、テストを行う前に医師に相談してください。

ポラールのブログで紹介される内容は、必ずしも全ての方に当てはまるわけではございません。新しいトレーニングを試す際には、事前に医師やトレーナーと相談してください。