テクノロジーはストレス管理に役立つのか？

漫画のキャラクターがいつストレスを感じているか分かりますか？髪をつかんでいたり、顔の表情がパニックになっていたり、怒っているように見えたり、耳から蒸気が出ていることもあります。しかし、あなたはストレスを感じているかどうか自分自身で簡単に判断できるでしょうか？それとも、自分のストレスを特定してコントロールするためにテクノロジーが役立つでしょうか?

ストレスとは何か、それが自分の生活にどのように現れるかを理解することは、ストレスへの対処方法を学ぶ上で欠かせない最初のステップです。 たとえば、運動は一時的に体にストレスを与えますが、ストレスをコントロールする最も効果的な方法の 1 つでもあります。 同様に、テクノロジーが遍在するということは、「常にONモード」であり、仕事から離れて一息つく時間を逃しやすいことを意味します。 しかし、テクノロジーは適切に使用すれば、ストレスの影響を軽減するための優れたツールにもなります。

では、ウェアラブルテクノロジーとモバイルデバイスを、質の高い睡眠、栄養、運動に加えて、瞑想やヨガなどの行動と組み合わせることで、ストレスをコントロールするのに役立つ方法をいくつか見ていきましょう。

ストレスとは？

ストレスとは、人生の課題や要求に対処するために、必要な要素が不足していると感じる状況への反応です。

誰もが同じようにストレスを感じる原因は、ひとつではないと覚えておくことが重要です。 ストレスは、個人の抵抗と許容範囲、特に視点と態度に左右されます。ギリシャの哲学者エピクテトスが言ったように、「私たちを悩ませているのは物事そのものではなく、物事に対する私たちの認識である。」ということでしょう。

ストレス反応に応じて、さまざまな形でストレスを経験すると思います。 心拍数の増加、震え、口の渇き、手のひらの発汗は、突然ストレスを感じ始めたときに起こりうる一般的な反応のほんの一部です。

ストレスはどのように反映するのか？

危険だと思われる状況に遭遇すると、目や耳が脳の扁桃体にすばやくメッセージを送信します。 扁桃体は感情的な行動と動機を司る中枢であるため、扁桃体が、あなたが悪い状況にあるかどうかを判断し、なにか懸念する理由がある場合は視床下部に警告します。この一連の流れは、起こっていることを認知的に処理する前に、1 秒もかからずに発生します。

視床下部は、脳内でコントロールセンターとして機能する、小さいながらも重要な腺です。 その主な役割は、体を安定した状態に保つこと (ホメオスタシスとして知られています) であり、主に自律神経系 (ANS) を介して体の他の部分と通信することによって安定を保ちます。 ストレス反応を調節する鍵となる ANSは 2 つあります。

• 交感神経系 (SNS) は、「立ち向かうか逃げるか」というストレス反応を引き起こし、知覚された危険に反応できるように身体のエネルギーを瞬時に増大させます。
• 副交感神経系 (PSNS) は、危険が過ぎ去ったと感じたときに「休息と消化」の反応を活性化させ、体が平静に戻れるようにします。

交感神経系、アドレナリン放出、ブドウ糖、脂肪を血流に送り込んでこのエネルギーを与えるのは、視床下部です。 心拍数と血圧も上昇し、より多くの酸素を呼吸する能力も上昇します。 これがどう影響するかというと、体が突然警戒し、意識を高め、実際に危険にさらされた場合に備えて感覚を研ぎ澄ますことができるのです。ランニング、サイクリング、ドライブ中に予期せぬ障害物が現れたときに、考えずにすばやく停止したり、方向転換したりできるのはこのためです。

慢性的なストレスと HPA 軸

アドレナリンの最初の急増が収まると、視床下部がストレス反応の第 2 段階を活性化します。 ここで、視床下部は脳下垂体と副腎と連携して、一連のホルモン信号をチェックし、交感神経系を活性化して体を警戒状態に保つ必要があるかどうかを見極めます。 この一連のネットワークは HPA 軸として知られています。

あなたの HPA 軸が継続的に懸念する理由がないと判断した場合、副交感神経系に引き継がれ、体を落ち着かせこのストレス反応を解消します。 しかし、HPA 軸が警戒し続けると、副腎から主要なストレスホルモンであるコルチゾールが放出されます。

慢性的な低レベルのストレスは、HPA 軸を活性化し、コルチゾールレベルを維持します。これは、身体的または精神的健康にとって良い状況ではありません。 これが起こると、さまざまな症状が現れ始め、ストレスを感じていることに気付くだけでなく、長期的にいくつかの健康問題につながる可能性があります。

ストレスの症状

上記で示したように、ストレスを感じていることに身体は正直です。 さまざまな症状がさまざまな身体的、精神的、行動的な方法で現れ、日常生活のストレス要因を管理および軽減する必要性を警告します。

慢性的なストレスを放置しておくと、体に大きな負担がかかる可能性があります。 そのため、ストレスが自分にどのような影響を与えているかを認識し、ストレスを管理するために利用できるツールやテクニックを使用する方法を学ぶことが重要です。

ストレスの行動症状：

• 社会的ひきこもり
• 過食または拒食
• 運動量の減少
• タバコ、アルコール、薬物の消費の増加

ストレスの身体症状:

• 頭痛
• 倦怠感
• 胸の痛み 
• 筋肉の緊張
• 胃の不調
• 睡眠障害 
• 肌の不調（にきび、湿疹、および老化の兆候の加速）

Mストレスの精神的症状:

• モチベーション（やる気）の低下 
• 気分が参る
• 悲観的になる
• 怒りと敵意
• 不安
• 鬱

上記のメンタルヘルス症状のレベルは、心臓病や他のいくつかの病気の発症リスクを高める可能性があることに注意が必要です。

ストレスの原因は何? 

私たちは日常生活の多くに、ストレスを感じています。 経済、仕事、人間関係から、年齢、睡眠、トレーニングまで、ストレスの主な原因は数多くあります。

前述したように、絶対にストレスの原因となるわけではありません。 それは、あなたの人生への過ごし方と、困難に対処するあなたの能力にかかっています。ストレスの最も一般的な原因と、それらが私たちの生活にどのように現れるかを以下に示します。

人生：

• 日々の雑用と意思決定 
• 仕事や家庭生活でのプレッシャー
• 人生の大きな転機  
• 不確実性とすべてのコントロールを失う感覚は、最も重要なストレス誘発要因の 1 つです。

年齢： 

• 年をとるにつれて、脳はストレスホルモンのレベルを調節する能力を失い、50 歳を超えると、慢性的なストレスがより深刻になる可能性があります。 つまり、健康的な食事と定期的な運動に加えて、以下に記述したいくつか方法が、後の人生でさらに重要になることを意味します。
• 閉経周辺期の兆候 (不安、低エネルギー、抑うつ、睡眠障害など) は、生活上のストレスとして無視できます。 同時に、ストレスは更年期障害の症状を悪化させる可能性があります。

睡眠：

• 不十分な睡眠は、的確な判断の妨げや、やる気がなかなか起きない原因となり、日常生活でストレスの多い状況を生み出す可能性があります。
• 睡眠不足は体にもストレスを与えます。 これは、交感神経系の非効率的な回復、睡眠中の心拍数変動の低下、安静時の心拍数の上昇、および筋肉増強成長ホルモンの産生低下が原因で発生します。
• よく眠れないと、気分が落ち込み、コルチゾールのレベルが上昇する可能性があります。

トレーニングとストレス 

上記で述べたように、定期的な運動はストレスの影響を軽減するのに役立つ優れた方法です。しかし、激しいトレーニングは違います。激しいトレーニングはあなたの体に膨大な量のストレスを与え、ストレスの原因を区別することができなくなります。そのため、ストレスの原因が仕事、人間関係、トレーニングのいずれかであっても、体はあらゆるストレスを同じように処理します。

生活が少し忙しくなると、ストレスを発散方法としてよりハードなトレーニングをしたくなるかもしれませんが、それは問題を解決するどころか、さらに悪化させるだけです。 したがって、ストレス解消になると期待していたものは、あなたをより疲れさせ、イライラさせたり、精神的健康を悪化させたりする可能性があります。

自分の体にとって最適なトレーニング量 (少なすぎず、多すぎず) を把握し、マラソンなどでこれを超えた場合、追加されたストレスにどのように対処するかを考えることが重要です。 また、休憩や怪我からトレーニングを再開するときは、無理な期待をせず、自分のペースでトレーニングを行う必要があることを覚えておくことも重要です。

ストレス管理の技術とツール

ストレスを感じていると、どこにエネルギーを集中すればよいか分からなくなることがあります。 そのため、特に頻繁または慢性的なストレスを抱えていて、それに対する反応を規制したい場合は、リラクゼーション反応を活性化する方法を理解することが重要になります。

神経系のバランスを回復するために、さまざまなツールやテクニックがあります。 ストレス反応に反応してコルチゾールレベルが上昇したときにのみそれらを使用するのではなく、ストレスに対して積極的に対処する方が良いでしょう。これらのさまざまなツールや実践を日常生活に取り入れることで、生活のストレスが軽減されるだけでなく、ストレスに対処する能力が向上します。

呼吸に集中する

横隔膜呼吸、腹式呼吸– 好きなように呼べますが、停止して深く呼吸する方法を学ぶことは、ストレスを管理するための最も効果的なツールの 1 つです。

ポラール Serene™ 呼吸エクササイズは、これまでに呼吸法を行ったことがない場合に、初めて挑戦するのに最適な機能です。 これは、ベッドの中昼休みの公園など、どこでも行うことができます。 時計を使って数分間呼吸に集中し、心を静めましょう。

瞑想  

瞑想は、心をクリアにすることに集中するための優れた方法であり、気負ったり、ストレスの多い状況で思考が混乱するのを防ぐのに役立ちます。これは、ストレスを起こす原因への反応を最小限に抑えるのに役立つ強力な方法です。 定期的な瞑想の練習は、扁桃体を縮小し、前頭葉 (意思決定と感情の調節に関連する脳の領域) のサイズを大きくするのに役立ちます。

10分間の瞑想は、ストレスの多い考えを調整し、一定の時間、体をメンテナンスするための優れた方法です。快適な場所を見つけ、呼吸に集中し、心配事が頭に浮かぶたびにそれを客観視し、呼吸に注意を戻します。

マインドフルネス  

“マインドフルネス”とは、ストレスを感じた心が別のことに集中できるようにするのではなく、その瞬間に完全に集中することです。 マインドフルネスを実践すると、ストレスと血圧が低下し、自己認識と睡眠が改善されます。

自分の周りにあるものを観察することは、自分の心を現在に戻すことができる簡単な方法です。 身の回りに見えるものを (心の中で、または声に出して) 言うだけです。 家具から人、車、建物、自然の要素まで、このテクニックは、心がストレスでぐるぐる回り始めていると感じたときに、マインドフルネスを実践するための迅速な方法です。

マインドフルネスを実践するもう1つの方法は、ランニングです。 自分の考えを静めることに集中し、自分がどこにいるのか、自分の周りで何が起こっているのかに注意を向けてください。 また、肩をリラックスさせ、正しい姿勢を維持しながら、体に集中することもできます。

ヨガ、太極拳、気功

これらの太古から方法のいずれかを定期的に実践することは、全体的なストレスからの回復の促進や、健康を改善し、体と心の両方の治療法として機能します。

ヨガと太極拳は、持久系アスリートが筋力、バランス性、調整、身体意識、柔軟性を同時に向上させるのに最適な方法です。 これらの瞑想的エクササイズは、神経系を落ち着かせ、心を集中させるのに役立ちます。

1日のストレス解消に30分のヨガの時間を作ってみませんか？ すぐにメリットを感じることができます。

回復を観測する

あなたの体がどれだけ回復したかわかりませんか？ 上記で述べたように、ポラール Nightly Recharge™ が教えてくれます。 ANS （交感神経系）の活動を測定することで、運動、睡眠、エネルギー レベルの調整に関するアドバイスを提供してくれ、身体がトレーニングやストレスから回復できたかどうかを確認できます。

これは、前日に起こったことに注意を払うことで、夜間の回復を改善する方法を教えてくれる優れたツールです。 仕事でストレスの多い一日を過ごした後、夜にアルコールを飲みますか? 1週間先のことで不安や心配を感じていませんか？そんなときの翌日のANSチャージをメモしておきます。睡眠からANS がどのように回復できるか、または回復できないかを、この指標に注意しながら確認してみましょう。

睡眠の質を上げる

睡眠は、私たちの日常生活における気分に大きな影響を与えます。 質の高い睡眠は、食事、トレーニング、自分自身の見方、他者との関わり方を向上させます。 定期的に質の悪い睡眠をとると、集中力、モチベーション、問題解決能力が低下し、記憶力と学習能力が低下し、ストレス調整が阻害されます。

アルコール、夜に食べる食べ物、携帯やパソコンのブルーライト、寝室の空気の質など、その他の要因も睡眠に影響を与える可能性があります。 そこで、毎晩ぐっすり眠れるようにするためには、良い睡眠環境を保つことが不可欠です。

睡眠の質を向上させるためのキーポイント

• 睡眠の質を損なう可能性があるため、日中の長時間の仮眠を減らします。
• 睡眠時間を概日リズムに合わせます。 
• 夜遅くの明るい照明や光、カフェイン、アルコールの量を減らします。
• 寝室を涼しく、暗く、静かで、リラックスできる状態に保つことで、寝室の環境を最適化します。
•  寝室でのブルーライトの使用を最小限に抑えます。
• 就寝前に瞑想セッションを試してください。
• 適切な睡眠環境を作るか、加重ブランケットを使用します (圧力が副交感神経系の活性化に役立ちます)。

ポラール SleepWise™ は、最適な睡眠スケジュールを作成する優れたツールです。 このスマートコーチング機能は、睡眠と覚醒のサイクルを追跡することで、日中に最も集中できる時間を教えてくれる上に、理想的な睡眠時間を推奨してくれます。 このようなテクノロジーによる小さな変化が、睡眠の質を高め、ストレスをより効果的に管理するのに役立ちます。

栄養摂取

よく食べると、睡眠とエネルギーレベルが改善され、健康なホルモンがサポートされ、気分と精神状態が向上します。 これらの要因はすべて、日常生活の中でストレスの原因に対処する能力を高めます。

トレーニングのためどのように体に燃料を供給するかに焦点を当てることが重要です。 特に、けいれんを防ぎ、体から毒素を洗い流すためには、水分補給が不可欠です。マグネシウムは、筋肉痛の緩和や炎症の軽減に優れた栄養素です。トレーニング後は、単純炭水化物のと一緒に高品質のタンパク質を 20 ～ 30g 摂取することを目指してください。また、レースを完走した場合は、必ずおいしい食事を自分にご褒美として与えてください。

エクササイズ  

体を楽しく動かす方法を見つけることは、ストレスを管理するための優れたツールです。 エクササイズは交感神経系を調整するのに役立つだけでなく、気分を改善し、記憶力と集中力を高めてくれます。 

屋外、特に緑地で過ごすことは、ストレス解消に非常に効果的です。 のんびり散歩したり、エンドルフィンを分泌するランニングをしたりして、脳内の心地よいと感じさせる化学物質を活性化させましょう。 

社会的なサポート  

大切な人と一緒の時間を過ごすことは、ストレスを管理する素晴らしい方法です。 友達と散歩に行ったり、子供たちと遊んだり、忙しい合間に時間を作ってパートナーと過ごしたりしてください。

回復に役立つ主な要因は、家庭や社会で、思いやりや支えとなる関係を持つことです。それは、たとえあなたが何をしていても、他の人とつながっていること、あなたが感じていること体験したことについて話すことは、あなたが自分自身をより強く感じさせてくれるでしょう。

結論：テクノロジーによるストレス管理

休息と回復の記録から、呼吸法や瞑想の記録まで、テクノロジーがストレスを軽減するのに役立つさまざまな方法があります。

では、これらすべての情報を日常生活に取り入れるにはどうすればよいでしょうか。

• 自分の体に注意を払うことから始めます。 あなたの場合、いつ頃に症状が出ますか？
• テクノロジーを使用して、心拍数と睡眠を追跡します。 ストレスを感じたときに測定基準がどのように影響を受けるかがわかりますか?
• ヨガやマインドフルネスの練習など、毎日またはストレスを感じているときに使用できる方法を見つけましょう。

ペルシャのことわざにあるように、「これもまた過ぎ去る」ということを忘れないでください。より穏やかで幸せな明日のためにテクノロジーとテクニックを活用してみてください。

ポラールのブログで紹介される内容は、必ずしも全ての方に当てはまるわけではございません。新しいトレーニングを試す際には、事前に医師やトレーナーと相談してください。