50歳を超えてもフィットネスレベルを維持したいのであれば、今日から始めましょう。 健康を増進する新しい習慣を作れば、その習慣化したアクティビティを続けることで老化を防ぐことが出来ます。
すでに定期的にトレーニングをしている場合でも、50歳を超えたらトレーニングがどのように変化していくかを知ることが大切です。体が変化し始めるのに合わせて、栄養補給の方法も適応させ、順次生活の質を向上させる必要があります。
習慣的なトレーニング・アクティビティをしたことが無い方は、どのように始めればよいのか分からないかもしれません。 50歳以降、あなたの体は何を必要としているのでしょうか？ 人生を最大限に楽しみ、怪我のリスクを最小限に抑える方法で、どのように体調を整えることが出来るのでしょうか？
50歳を超えて取り入れた方が良いトレーニングと、避けた方が良いトレーニングのポイントをいくつか見ていきましょう。HIITのような高強度なトレーニングではなく、定期的な低強度のストレッチや筋力トレーニングと考えてください。 また、50歳以上のフィットネスインフルエンサーからの事例も紹介しますので、自身が行う身近なトレーニング・アクティビティのヒントを得ることが出来ると思います。
始めるには遅すぎる？
そんなことは絶対にありません！現代医学と生活様式の改善のおかげで、私たちは今、50代と60代を超えても健康に活動し、人生100年とも言われています。 50-60代は、以前の年齢とは大きく異なることが分かるでしょう。
ウェイトトレーニングをして、健康と体力の維持・向上を昔ながらの方法で取り戻すのに遅すぎることはありません。おいしい食事と毎日の運動です。
Joan MacDonald
「ウェイトトレーニングをして、健康と体力の維持・向上を昔ながらの方法で取り戻すのに遅すぎることはありません。おいしい食事と毎日の運動です。」- Joan MacDonald.
人生の次のステップをどのようにしたいか・感じていきたいかを自身で想像することが重要です。 50歳以上になることは、これからのあなたの人生を健康的に過ごして行くために考える素晴らしい機会であり、身体的および精神的に今後起こる変化を正しい方向に導くために重要な時期です。
インスピレーションが欲しい場合は、ジョアン・マクドナルドの話に勝るものはありません。 70歳の時、ジョアンは健康に苦しんでいました。 彼女は多くの医学的問題を抱えており、彼女の健康状態に不満を持っており、疲れ果てて感情的でした。 階段を上り下りすることさえ困難でした。
5年前に一念発起し、ジョアンは現在インスタグラムで150万人以上のフォロワーを持つフィットネスインフルエンサーです。 何が起こったのでしょうか？ 献身的なコーチである娘からサポートを受けて、ジョアンは毎日トレーニングを開始し、バランスの取れた食事を取り、トレーニングによるエネルギーの補給と消費を効率的に行う方法を学びました。 彼女は、自分の身体状態だけでなく、全体的な生理学的・精神的健康がどのように改善されたかを理解し始めました。
ジョアンの実例は、人生のどの段階でも健康になる方法があることを示しています。 最近は年齢を気にする必要がないことについて多くの実例があり、あなたにも当てはまります。 フィットネスを始めるのに年を取りすぎていることは決してありません。
Carla Kemp
ジョアンの実例は、人生のどの段階でも健康になる方法があることを示しています。 最近は年齢を気にする必要がないことについて多くの実例があり、これはあなたにも当てはまることです。 フィットネスを始めるのに年を取りすぎていることは決してありません。
50歳を過ぎても筋肉は鍛えられるか？
「私は以前のようにより重いものを持ち上げることに注力するよりも、力を入れるタイミングや筋肉の肥大を意識する必要が体をつくために大切であることに気づきました。 年齢に関係なく、トレーニングと食事療法の規律と一貫性が成功への鍵です。」- Scott Gaskins, ナチュラルボディビルダー
私は以前のようにより重いものを持ち上げることに注力するよりも、力を入れるタイミングや筋肉の肥大を意識する必要が体をつくために大切であることに気づきました。 年齢に関係なく、トレーニングと食事療法の規律と一貫性が成功への鍵です。
Scott Gaskins
筋力トレーニングは年齢を問わず筋肉を鍛えることができるだけでなく、50歳以上で健康を維持するための最も重要な方法です。多くの理由から、年齢を重ねるにつれて何らかの形の筋力トレーニングが重要ですが、主なロジックとしては “筋肉=より強い骨=より少ない怪我”となります。
50歳以上のほとんどの人は筋力トレーニングの結果、若い頃に持っていた自然な筋肉の一部が再構築され、引き締まった体形を保つことができます。 体重を増やすとシュワルツェネッガーのような筋肉ムキムキになるのではないかと心配している方も、心配するはありません。お望みでも、それはまず無理ですが。
「筋力トレーニングは、特に私たちが年をとるにつれて、誰にとっても非常に重要です。 定期的に筋力トレーニングを強化しない限り、30歳を過ぎると10年ごとに筋肉の3〜5％が失われ始めます。」- Pam Sherman, ウェルネスコーチ
筋力トレーニングは、特に私たちが年をとるにつれて、誰にとっても非常に重要です。 定期的に筋力トレーニングを強化しない限り、30歳を過ぎると10年ごとに筋肉の3〜5％が失われ始めます
Pam Sherman
ジムのウェイトルームに足を踏み入れると、最初はかなり怖くなるかもしれません。 自信と少しの筋力を作るために大切な方法は、自宅でいくつかの簡単なウェイトトレーニングを試してみることです。
ウェイトトレーニングを始める準備ができたら、まず健康診断を受けて、心臓、筋肉、骨に問題が無いか、またトレーニングを計画する際に気を付けなければいけないことがあるかどうかを確認します。
トレーニングを行うことに問題が無ければ、コーチまたはトレーナーを見つけることをお勧めします。 彼らは利用可能なさまざまなトレーニング（ダンベル、ケトルベル、バーベル）と怪我の危険を冒さずに行う方法をサポートします。 専門家の指導があれば、ウェイトルームで安心してトレーニングが出来ます。
「転んだ時に怪我をするリスクを低くするために、筋力トレーニングを日常生活に取り入れています。 私にとって重要なのは、年齢を重ねてもアクティブで健康でいることです。 筋力トレーニングは、私が最高の人生を送るのに役立つ1つの方法です！」 – Carla Kemp, 50代以上のインフルエンサー
50歳を超えてからの柔軟性の大切さ
機敏に対応する柔軟性は年齢とともに低下するため、二度と取り戻せないと考えてしまうかもしれません。しかし、私たちが50代以降を有意義に過ごすためには、柔軟性を維持することが不可欠です。
柔軟性に関しては、あなたのモットーはそれを使うか失うかです。 50歳を過ぎて意識的に体を伸ばしたり動かしたりしないことは大きなリスクです。 ヨガのトレーナーであり健康のコーチであるドナ・ノーブルは、次のように述べています。 “50代以降柔軟性を維持することで怪我のリスクを下げることができ、かつ姿勢や日々の活動・家事を行う能力も向上します。”
50代以降柔軟性を維持することで怪我のリスクを下げることができ、かつ姿勢や日々の活動・家事を行う能力も向上します。
Donna Noble
では、年齢を重ねるにつれて、どのようにして柔軟性を取り戻し、維持すれば良いでしょうか？ 定期的なヨガやピラティスのセッションはトレーナーの指導の下で始めるのに良い方法です。 また、自宅やジムでストレッチ運動を行うこともできますが、あまり無理・負荷をかけすぎないようにしてください。
ストレッチ運動には、静的または動的の2つのタイプがあります。 静的ストレッチは、座ったり、立ったり、横になったりして、1つのポジションを最大45秒間保持するタイプです。 対照的に、動的ストレッチは姿勢を維持するのではなく、体を動かします。 ランニングや筋力トレーニングなど、運動前のウォーミングアップに最適です。
何をするにしても、定期的に行ってください。 毎週のトレーニングスケジュールにいくつかのストレッチ運動を含めるようにしてください。そうすれば、50歳代以降でも体の柔軟性が戻ってきていることを実感できます。
微量栄養素（ビタミン）と主要栄養素（炭水化物・脂質・タンパク質）について学ぶ
私たちのあなたが炭水化物の多い食事をしているなら（多くの方がそうしています）、今が変えるチャンスです。 炭水化物を完全に無くす必要はありませんが、食事のメインならないようにしてください。 この理由は、私たちがより多くの炭水化物を消費するほど、私たちの体がより多くのインスリンを生成し、インスリン抵抗性、高インスリン血症、および肥満につながるためです。体は年齢とともに変化し始めるので、私たちの食べるものの影響も変化します。 更年期からコレステロールまで、すべての人は50歳以降の食事を再考する必要があります。
これからのあなたの人生の健康を高める簡単な方法の1つは、いくつかの重要なビタミン・栄養素を食事で補うことです。 マグネシウム、ビタミンD、亜鉛は、私たちの健康・幸福感を高めることに関係しており、特に体内のホルモンの量は年齢と共に変動します。
常に水分を補給することも不可欠です。 目覚めたとき、食事をしたとき、運動したとき、そして喉が渇いたときは必ず水を飲むようにしてください。常に水分を携帯しておきましょう。
主要栄養素（脂肪、炭水化物、タンパク質）に関しては、50歳を超えて増やす必要があるものと、減らす必要があるものがあります。
あなたが炭水化物の多い食事をしているなら（多くの方がそうしています）、今が変えるチャンスです。 炭水化物を完全に無くす必要はありませんが、食事のメインならないようにしてください。 この理由は、より多くの炭水化物を消費するほど、私たちの体はより多くのインスリンを生成し、インスリン抵抗性、高インスリン血症、および肥満につながるためです。
砂糖、塩、ジャンクフード、乳製品、肉などの敵に勝つことを決意して毎日起き上がることは困難でした。しかし、対戦相手がいなければ勝者になれないので、運動を続けてやめないのと同様に自分に言い聞かせます。
Ellen Ector
また、植物油、ナッツ、種子に含まれるオメガ6脂肪酸の摂取量にも注意する必要があります。これらは適量なら心臓に良い可能性がありますが、多すぎると高血圧、水分貯留、血餅を引き起こし、脳卒中や心臓発作を引き起こす可能性があります。
良い栄養素もあります。 いくつかの主要栄養素は50歳以降のあなたの食事を改善させられますが、タンパク質が大きなものであり、多種多様な肉、豆類、穀物、野菜に含まれています。 タンパク質がとても重要である理由は、タンパク質が私たちの体の修復と生成を助けるからです。 皮膚細胞、関節細胞、筋肉細胞–私たちの体は、これらを修正したり、新しいものを生成したりするためにタンパク質を必要としています。
また、緑黄色野菜、サーモン、クルミ、麻に含まれるオメガ3脂肪酸は、血圧、認知機能、筋力、全体的な体調など、あらゆるもので体をサポートします。何らかの理由でこれらの種類の食品を食事に含めることができない場合は、毎日サプリメントを摂取してみてください。
基本的に、50歳以降に食べるものに注意を払うことで、年齢を重ねても体が最適な状態で機能し続けることができます。 69歳のベジタリアンのフィットネスインフルエンサーであるEllen Ectorは、次のように述べています。 “砂糖、塩、ジャンクフード、乳製品、肉などの敵に勝つことを決意して毎日起き上がることは困難でした。しかし、対戦相手がいなければ勝者になれないので、運動を続けてやめないのと同様に自分に言い聞かせます。”
50代以降健康で体力を維持するためのその他のヒント
Find ways to allevストレスを低減する方法を探す
慢性的なストレスが私たちの生活に与える影響は、50歳を超えるとさらに深刻になります。体重増加や糖尿病から高血圧や記憶喪失に至るまで、晩年には身体的および神経学的に大混乱を引き起こす可能性があります。
インスリンレベルが50歳を超え始めると、コルチゾール（ストレス）レベルも上昇するため、この年齢ではストレスの影響にさらに苦慮します。 これは、若い時に私たちの体にストレスを与えた可能性のあるもの（仕事、ライフスタイル、人間関係、さらにはトレーニング）が、この時期の健康には更に大きな影響を与えることを意味します。
人生の中で自身のストレスの影響の原因を特定することは、コルチゾールレベルを管理するために重要です。ヨガ、読書、充分な睡眠、マッサージ、趣味など、ストレスを減らすのに役立つ有効な方法もたくさんあります。
HIIT（高強度トレーニング）を減らしましょう
50歳を超えると、HIITトレーニングを最小限に抑える必要があります。 特に閉経周辺期以降に達した女性の場合、週に40分以内にしましょう。 残念ながら、HIITは私たちの体がより多くのコルチゾールを放出する原因となる可能性がありますので、この年齢では避けるべきものです。
HIITはまた、疲労骨折などの怪我のリスクが高いため、この年齢で初めて行う場合は十分に注意してください。 別の方法として、衝撃が少なく関節にやさしいアンチHIITまたはLIITトレーニングを試してみてください。
ウォーキングを日々のアクティビティに取り入れましょう
あまりトレーニングとしてウォーキングをしたことがない場合は、今から始めましょう。 有酸素運動の一環として、または単に楽しむために、毎日20分のウォーキングを行うようにしてください。 犬を散歩に連れて行ったり、ランチタイムごとにオフィスを出たり、友人に会いに行ったりしましょう。
どのように歩いても、それを毎日の習慣にすることは、あなたがアクティブであり続け、50歳以上でも健康を維持することを確実にするための鍵です。さらに、あなたのストレスレベルを下げるのを助けるという効果もあるので是非続けましょう。
「“永遠”に健康を維持したい人のために、私は彼らに日常の活動・運動に集中するようにアドバイスします。プロセスを大切にし、一貫性を保ち、自分自身が唯一の競争相手であることを忘れないでください。言い換えれば、あなたの目標を達成するために、昨日の成果を打ち負かすためにあらゆる努力をしてください。 53歳の私を信じてください。私にはまだ多くの人生が残っています。私は毎日、あらゆる瞬間を楽しんでいます。」
Jean Titus
未来の自分に投資しよう！
50歳以上になるということは、現在の心身の状態を保つだけでなく、将来も強く健康になるように自分に投資するチャンスです。 あなたが今の食事療法と運動に注いだすべての努力は必ず明日の健康に貢献します。 将来の自分がどの年齢でも人生を健康的で有意義に過ごすことへの投資になります。
実際にウェルネスの第一人者であるジャン・タイタスは「“永遠”に健康を維持したい人のために、私は彼らに日常の活動・運動に集中するようにアドバイスします。プロセスを大切にし、一貫性を保ち、自分自身が唯一の競争相手であることを忘れないでください。言い換えれば、あなたの目標を達成するために、昨日の成果を打ち負かすためにあらゆる努力をしてください。 53歳の私を信じてください。私にはまだ多くの人生が残っています。私は毎日、あらゆる瞬間を楽しんでいます。」と言っています。
参考文献:
(1) “7 Habits to Stay Fit After 50 for Men” by Aaron Benator. Partner MD. April 20, 2021.
(2) “Surprising Side Effects of Taking Fish Oil Supplements After 50” by Sarah Crow. Eat This, Not That. October 4, 2021.
(3) “Stress And Aging: 5 Ways Stress Affects Post-50s (And How To Create A Less Stressful Lifestyle)”. Huffington Post. March 12, 2013.
(4) “Secret Tricks for Getting a Lean Body After 50, Say Experts” by William Mayle. Eat This, Not That. June 18, 2021.
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ポラールのブログで紹介される内容は、必ずしも全ての方に当てはまるわけではございません。新しいトレーニングを試す際には、事前に医師やトレーナーと相談してください。
