1968 年にメキシコシティで開催されたオリンピック会場に到着し、一生に一度の大会に参加する準備ができていることを想像してみてください。あなたは人生をこの時のために築き上げてきましたが、海抜 2,300m (メキシコの首都がある場所) を超えると、息が苦しくなっていることに気づきます。突然、最高のパフォーマンスを発揮することが現実から遠ざかりました。
多くのアスリートがこの歴史的な大会での結果に満足できず、それ以来オリンピックはこのような高地で開催されたことはありません。 しかし、最も注目すべきことは、競技に参加し記録を破ることができなかったランナーやスイマーの多くが、帰国から数週間後にパフォーマンスが著しく向上したことに気付いたことです。
現在知られているように、高地トレーニングはメキシコシティで明らかになり、その後数十年間におけるスポーツ科学の台頭によって、競技力を獲得しようとする持久力系アスリートにとって人気のある練習法になりました。最近では、トライアスロン選手、サイクリスト、スイマー、マラソン選手、その他のランナーが、トレーニングや高地での生活に時間を費やしています。
では、高地トレーニングとは具体的にどのようなものなのでしょうか。簡単に言えば、高地で時間を過ごすことで、体が酸素の少ない状態に適応し、運動能力を向上させる練習です。 このアプローチは、一部の人にとっては高地での競争力を高めるのに役立ちます。また別の人にとっては、低地でのパフォーマンス能力が向上します。
このブログでは、アスリートが高地トレーニングする理由や、このトレーニング方法の理由、メリット、プロのアスリートでなくてもこのアプローチを試せる方法などについてご紹介します。
アスリートが高地トレーニングする理由
エチオピアの山々に囲まれたベコジは、人口 2,000 人未満の小さな町ですが、ある特徴的な評判を持っています。 ガーディアン誌は 以前、エチオピアとケニアのランナーによって世界中を圧巻した、耐久力の高い金メダリストランナーを生み出したことから、「地球上で最も速い場所」と呼んでいました。重要な要素の1つはベコジの標高にあります。想像をはるかに上回る高さの、海抜3200mです。
もちろん、高地 = 低酸素環境ですが、この形のトレーニングメリットを享受するために、そこまで高い必要はありません。コロラド州北部のロッキー山脈のふもとにあるボルダーは、アメリカのエリート長距離ランナーのメッカとして有名で、標高は比較的控えめな1700mです。
標高が高い場所では、大気圧が低くなりますが、体が酸素を血液に送り込むのが難しくなり、呼吸する空気が「薄く」感じられ、体が疲れやすくなります。これらの低酸素レベルは、あなたの体をより激しく働かせます。高度3000mでは、体は海抜0mでの運動よりも約25～30%も多くのエネルギーを必要とします。そのため、1968 年のオリンピックでは、一部のアスリートは、非常に過酷であると感じました。
高地トレーニング自体は、3つの異なるアプローチを含んだ包括的な用語です。
- 高地でトレーニングし、高地で競う：高地での大会に参加する場合、アスリート (サイクリスト、ランナーなど) は、高地に適応できるように、その大会の場所と同じ標高で生活し、トレーニングすることに時間を費やす必要があります。
- 高地でトレーニングし、平地で競う： ボルダーやスペインのシエラネバダにあるような高地のトレーニングキャンプは、アスリートが次の平地での大会に備えたり、オフシーズンをそこで過ごすことで運動能力を向上させたりするのに人気の場所です。
- 高地で生活し、平地でトレーニングする : 米国テキサス大学によって開発されたエリートアスリート向けのこのアプローチでは、2400m以上の高地で生活して、そこでは軽いトレーニングを行いますが、1200m以下の平地ではハードなトレーニングを実施する必要があります。
それぞれのアプローチには、生活やトレーニング、競技のさまざまな組み合わせが含まれますが、高度を活用することによる同様の利点が含まれています。
高地でのトレーニングがアスリートに与えるメリット
赤血球は、お腹がすいた筋肉に燃料を供給するドライバーです。運動すると、赤血球は酸素を血管に送り込み、エネルギーの生成を可能にして、あなたのパワーを維持します。高度が高いほど空気に含まれる酸素分子が少なくなるため、呼吸のたびに酸素が少なくなります。あなたの体はこれに反応して、より多くの「ドライバー」を追加することで、酸素供給を促進して、あなたが耐えられるにします。
この血液の拡張は、高地トレーニングの主な利点と見なされています。赤血球のライフサイクルは約20日であるため、アスリートが低地に戻った後でも、酸素のドライバーと一緒にいます。この期間に大会に参加すると、自然に呼吸が楽になり、エネルギーが増えます。
高地トレーニングにおける重要な点が１つあります。それは、新しい標高で知覚される運動の割合を判断するのは難しいということです。呼吸困難、筋肉疲労、速度低下は、高地トレーニングを止めるタイミングを意味しているわけではありませんが、追い込み続けると簡単にオーバートレーニングにもなる可能性もあります。
高地トレーニングは、酸素の循環を改善するだけでなく、VO2maxを高めることもできます。激しい運動中の酸素摂取量を測定することで、この指標の結果が高いほど持久力が優れていることを示します。筋肉疲労の原因となる乳酸への耐性も向上するため、疲れることなく長く動き続けることができます。
もちろん、高地トレーニングで強化された結果はまだ最小限で、約1～2%の改善にすぎません。しかしエリートアスリートにとって、このわずかな差が、決勝進出を逃すか、歴史を作るかの違いを意味する可能性があります。
デメリットとしては、高地トレーニングにおける重要な点が１つあります。それは、新しい標高で知覚される運動の割合を判断するのは難しいということです。呼吸困難、筋肉疲労、速度低下は、高地トレーニングを止めるタイミングを意味しているわけではありませんが、追い込み続けると簡単にオーバートレーニングにもなる可能性もあります。
プロアスリートでない場合の高地トレーニング
次のオリンピックに出場するという目標をまだ立てていないかもしれませんが、次の休暇に山にいる可能性は十分にあります。スキー休暇や長いハイキングの機会になる可能性もあります。理由が何であれ、標高の高い場所で時間を過ごすことは、高地トレーニングを行うことがどのようなものかを体験するのに最適な方法です。
どのくらいの標高である必要がありますか？
平地には海抜 1200m未満の場所が含まれるため、狙いを比較的高めに設定する必要があります。アリゾナ州のフラッグスタッフ (米国のルート 66 の最高地点) などの約 2100 mでは、高地の悪影響をあまり受けることなく、高地の効果を感じ始めます。
スペインのシエラネバダ山脈 (ベレタ ピークは3400mに達する) の雪景色など、より高い目標を設定すると、トレーニングの成果を試すことができますが、頭痛や吐き気のリスクも高まります。そのため、求める標高はあなたが経験したいレベルによります。
高地で過ごす時間は？
また、どれくらいの期間を必要としますか？多くのコーチは、高地で少なくとも 2 週間過ごすことを推奨していますが、実際のパフォーマンス向上を実感するには少なくとも 4 週間かかります。ただし、高度への適応は到着後すぐに始まるため、最初の 1 週間の終わりまでに、体はより多くの赤血球を生成し始めるはずです。つまり、高地で 7 日間過ごすだけでも、腕や脚に加えて肺を鍛えるのに十分であるということです。
「高地でトレーニングし、平地で競う」ためのアプローチを試すため、山に向かう際には、その内容はすべて個人の好みによります。すぐに競技したい人もいれば、数週間待つ人もいます。初めての場合には、念のためレースの2～3週間前に到着することをお勧めします。繰り返しになりますが、高地で競技する場合には、大会の日の1週間前から準備することをお勧めします。一方で経験を積むと、ギリギリで到着する方が合っていることに気付くかもしれません。それはすべて、あなたにとってどのタイミングがベストかによります。
違いを感じる準備をする
到着するまでは、体がどのように高度に適応するかは正確にはわかりません。息切れや頭痛はよくあることなので、最初の数日は新しい環境に慣れるために時間をかけてください。特に高度が非常に高い場所に移動する場合は注意が必要です。
この新しい環境で競技を行う場合は、何をしても高度順応が起こることを覚えておくとよいでしょう。標高の高い気候にさらされるだけでも、高地への適応に役立ちます。そのため、十分に休息して軽めのハイキングに出かけるだけで十分です。
平地での競技のために高地でトレーニングをしている場合、病気によってその効果が得られなくなることを知っておく必要があります。ちょっとした風邪や高山病でも、体が新しい赤血球の生成を抑えてしまうので、何も得ることができません。休息するか、平地に戻る方がよいでしょう。
同様に、短時間の高地トレーニング中にできるだけ多くのトレーニングを行うように自分を追い込むと、体にストレスがかかり、免疫システムが弱まってしまい、より多くの赤血球を生成する能力が制限されてしまいます。 そのため、最初に到着したときに、軽めのランニングと低強度または中強度のワークアウトだけを行うことで、体に順応する時間を与えてください。最初の数日で体調が良ければ、徐々にペースを上げていきます。
高地でのトレーニング計測
高地でトレーニングしているときに、 スポーツウォッチで興味深い結果が得られることがあります 。
まず、 高度に順応した後も、最大心拍数が低くなります。また、ワークアウトは通常より5-15％程度遅くなります。そのため、低地で行うのと同じトレーニングスケジュールに縛られないようにしてください。代わりに、動きがどのように感じられるかに集中し、データを観察してください。
最後に、特に最初の数日間は体が受け取る酸素が少なくなるため、回復に時間がかかることがわかります。そのため、到着時には多めの休息をとったり、トレーニングの間に筋肉の回復させたりするための追加の日数を確保しても問題ありません。
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高地での栄養
新しい赤血球を作るためには、ヘモグロビンをたくさん必要とします。ヘモグロビンは、赤血球の中に含まれるタンパク質で、カラダの組織に酸素を運ぶ役割を果たします。貯蔵量を増やすには、豆、赤身肉、濃い葉物野菜など、鉄分が豊富な食品をたくさん食べる必要があります。旅行前からこれらを食事に追加し、高地にいる間と家に帰った後も続けてください。
水分補給も欠かせません。乾燥した高地では、より多くの汗をかき、肺により多くの湿った空気が必要になる可能性があるためです。酸素レベルが低いということは、よりハードに働くことを意味し、体により多くの燃料が必要になるため、炭水化物の摂取量を適度に増やすことも必要になる場合があります。
まとめ：高地トレーニング
これまで見てきたように、高地での生活は体に大きな影響を与える可能性があり、ここでのトレーニングや競技はかなり困難になります。
主なポイントは次のとおりです。
- 標高が高い = 低酸素環境であるため、体はより多くの酸素を必要とし、これを助けるために赤血球のレベルが上昇します。
- 高地でのトレーニングにはさまざまな理由があり、競技会への適応や平地でのパフォーマンスを向上させるためのトレーニングなどがあります。
- 高地トレーニングは、VO2Max と乳酸耐性を高めることもできます。
- 効果を感じるには、海抜 2000m以上の高度で少なくとも 1 週間過ごす必要があります。
- 水分補給と鉄分が豊富な食品は、体がより高い気候に適応するために不可欠です。
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ポラールのブログで紹介される内容は、必ずしも全ての方に当てはまるわけではございません。新しいトレーニングを試す際には、事前に医師やトレーナーと相談してください。
