平坦は退屈だ。 トレイルを駆け上がろう！

想像してみてください。かつては遠い夢だった山の頂が、鮮やかな色合いで描かれた息を呑むようなパノラマで目の前に広がります。 なだらかな丘と緑豊かな谷の絵画のように世界が広がり、あなたのチャレンジスピリッツが報われます。 その瞬間、あなたは単なるランナーではありません。 探検家であり、達成者であり、自分よりも大きなものの一部となるのです。

丘陵・山間を走るトレイルランニングは、体を動かす楽しさを再発見するチャンスです。 それは自然と深くつながり、肉体的にも精神的にもより強くなり、人生のどんな困難にも立ち向かう準備ができるチャンスです。

平坦で予測可能な道路を離れ、上り坂のトレイルランニングの活気に満ちた世界を受け入れる時が来ました。 あらゆる一歩が冒険となり、刻々と変化する地形との対話になり得る体験をご紹介します。

ロードから離れよう

ベテランのランナーがトレイルランニングの魅力について詩情的に語るのには理由があります。絶対的な自然の美しさだけでなく、トレイルに求められる純粋な自身の存在感がこのスポーツを際立たせています。

予測可能なリズムと滑らかな路面により、ロードランニングは脳を自動操縦に導きます。 脚は脈動し、呼吸は行ったり来たり、心は自由に思考します。 心配、不安、やるべきことリストなど、運動中もそれらは頭に浮かんできます。ロードランニングでは走るという行為と心の中のおしゃべりは同時に行われます。

しかし、トレイルランニングは別物です。 凹凸のある地形では、あらゆるステップに全力で取り組む必要があります。 あなたの目は前方の道をスキャニングし、緩んだ岩、行き先を脅かす木の根、急な坂道を進むための最良の方法を判断します。 足の置き方ひとつひとつに集中力が必要です。足の置き方を間違えると、痛みを伴うひねりや転倒を招く可能性があります。 曲がりくねった、トリッキーなトレイルをナビゲートするときに、精神的に他のことを考える余地はありません。

ランニングという身体的行為に集中することは、一種のマインドフルネスになります。 ただ走っているだけではありません。 あなたは今この瞬間に存在し、目の前の活動に夢中になっています。 心配や不安は消え去り、代わりに呼吸のリズム、足元の大地の感触、周囲の自然のシンフォニーが感じられます。 それは他に類を見ない精神的な日常からの逃避であり、日常の自分自身を切り離し、再び真の自分につながる機会です。

難しいグレードの山を登るにつれて、体は限界まで追い込まれます。 足は焼けつき、肺は悲鳴を上げ、額には玉のような汗が流れます。 しかし、苦労して一歩を踏み出すごとに、少しずつ丘を乗り越え、達成感が湧いてきます。

ここで本当に魔法が起こります。トレイルランニングとヒルトレーニングは密接に関連しています。トレイルランニングはその性質上、山、谷、でこぼこした地形を通り抜けます。 それは標高の獲得につながり、まさにヒルトレーニングの本質です。 難しいグレードを登るにつれて、体は限界まで追い込まれます。 足は焼けつき、肺は悲鳴を上げ、額には玉のような汗が流れます。 しかし、苦労して一歩を踏み出すごとに、少しずつ丘を乗り越え、達成感が湧いてきます。

これらの上り坂での精神的な集中と肉体的な頑張りの組み合わせは、信じられないほどやりがいを感じる経験になります。 ただ走っているだけではありません。 あなたは強さと回復力を築いていきます。 自分の体を鍛え、自分の限界に挑戦し、今の自分を超えてさらに強くなっていくのです。

日々の忙しさから逃れ、真の意味で切り離して自分自身を見つける方法を探しているなら、トレランシューズの紐を締めて山へ向かいましょう。 トレイルは、ただ挑戦的なトレーニングを提供するだけではありません。 それらはあなたの心を深く解放し、今この瞬間に真に存在していることを実感できる機会を提供します

トレイルの挑戦を受けて立とう

上り坂のトレイルランニングは、道路のスムーズな予測可能な状況に慣れているランナーにとって、まったく新しいチャレンジとなります。 トレイルには平坦でない地形があり、歩幅、足の位置、そして一歩ごとに体幹の動きを調整することが求められます。

しかし、多くのランナーにとって、この複雑さこそがトレイルランニングの魅力なのです。 なぜ走りにくい路面を選ぶ人がいるのかと疑問に思うかもしれません。

モチベーションの1つは、でこぼこした路面を移動し、傾斜を克服するという物理的な挑戦です。 トレイルランニングはロードランニングよりも広範囲の筋肉を強化します。 バランスを維持し、上り坂でパワーを維持するための絶え間ない調整により、体幹、臀筋、ハムストリングスがより強く鍛えられます。

モチベーションの1つは、でこぼこした路面を移動し、傾斜を克服するという物理的な挑戦です。 トレイルランニングはロードランニングよりも広範囲の筋肉を強化します。 バランスを維持し、上り坂でパワーを維持するための絶え間ない調整により、体幹、臀筋、ハムストリングスがより強く鍛えられます。

道路とは異なり、上り坂を走るときに一定のペースを維持するのはほぼ不可能です。 勾配が変化するため、スピードを調整する必要があり、頂上までに必要なエネルギーを節約するためにウォーキングやハイキングのスピード・強度を活用することもよくあります。

歩くことも戦略

一部のランナーにとって、歩くことは敗北を認めるのと同じことです。 ただし、上り坂のトレイルを登る場合は速度を落とす必要があり、場合によっては、坂道を攻略するために効率的な手段となることがあります。 この速度の違いがランニングとウォークの違いであり、上り坂を走るときにはこの2つの速度をより頻繁に切り替えることになります。

この速度の切り替えは、米国コロラド大学のロコモーション研究室が徹底的に研究してきたものです。 彼らの2020年の研究では、アスリートが急な坂道でウォーキングとランニングを繰り返す理由を調査しました。

研究者らは、急な坂道を走るのは効率が悪くより疲労するため、ウォーキングに切り替える傾向があることを発見しました。 ただし、通常の上り坂で行うと足（特にふくらはぎ）が疲れるので、ランニングに戻ります。

同様に、坂道でのランニングでは、平らな路面とは異なる筋肉群が鍛えられます。 臀部、ハムストリングス、ふくらはぎは上向きに推進するために長時間働き、体幹は平らでない地形でも体を安定させます。 新しい方法で走行すると、ロードランニングとは異なる種類の疲労を引き起こす可能性があります。

このような違いは、平坦な道での走行効率の理解方法が、荒れたトレイルでの丘陵ランニングでは同じではないことを意味します。 他の要因（薄い空気、足の配置、バランス、平坦でない地形を移動することによる筋肉の損傷など）が独特のランニング方法に寄与します。

走行効率のこの変動は、フランスのサンテティエンヌにあるジャン・モネ大学の人間運動生物学研究室が研究で調査してきたことです。 彼らの2021年の研究では、距離と傾斜が険しいトレイルのランニングエコノミーにどのような影響を与えるかを調査しました。

ランナーがトレランを行う際にどのように効率的になれるかについては、さらに理解する必要があるため、これは興味深い点です。 上り坂のランナーは、マラソンの長さのレースが進むにつれて効率が低下するようです。 しかし、より長いレースではそれほど大きな変化はなく、100マイルを超える非常に長いレースでは、一部のランナーは終盤に向けてより効率的になっているように見えます。

疲れすぎずに丘を駆け上がる方法

トレイルの上り坂は気が遠くなるような場合があり、ベテランのランナーであっても息をのむほどです。 しかし、適切なアプローチをとれば、これらの登りに効率的に取り組み、疲労を最小限に抑えることができます。 ここでは、試してみることができる重要な戦略をいくつか紹介します。

心拍数モニターは、上り坂でのペース配分の目安となります。 本能的に押し切って最後まで走り抜けたいと思うかもしれませんが、無理の無いペースで走ることを目指すと、すぐに燃え尽きてしまうことを避けられます。

心拍数モニターを使用して、坂道でのランニングとウォーキングのどちらがより難しいかを判断します。 忘れて欲しくないのは、上り坂を歩くことは妥協では無いということです。 ランニング全体でエネルギーを節約するための戦略的な方法です。 快適に動き続けることが出来るゾーンを見つけてください。 このゾーンを超えて心拍数が急上昇した場合は、無理をせずに歩くかペースを落とすようにしてください。

トレランの重要な指標を覚えておいてください

従来の距離とペースの指標は、トレイルランニングでは不十分です。 Polar Vantage V3 や Polar Grit X2 Pro などの最新世代のPolarウォッチは、上り坂でのパフォーマンスを理解するための重要な指標を確認できます。 これらを組み合わせることで、前方への推進力だけでなく、登りの全体的な状況を捉えることができ、上り坂の総合的なパフォーマンスをより明確に把握できるようになります。

垂直速度は標高の増加を追跡し、上昇の本来の強度を明らかにします。VAM（平均登坂速度）は、距離と獲得標高の両方を考慮して、特に登りの平均速度を計算します。 3Dスピードは、水平方向の速度と比較して、傾斜を上るときの実際の全体速度の計算に寄与します。 さまざまな登山でこれらの指標を比較して進捗状況を評価し、改善の余地がある領域を特定することで、登山を主観的な戦いではなく戦略的な戦いにすることができます。

トレッキングポールを活用しましょう

トレッキングポールは、上り坂の攻略に大きく寄与する可能性があります。 上半身と連動して運動量を分散し、脚のストレスを軽減します。 イタリアのウーディネ大学の2023年の研究では、上り坂のウォーキングでポールを使用すると「脚力を節約できる」ことがわかりました。 この違いは、坂道でのパワーと効率の向上につながります。

トレッキングポールは、特に緩い地形において追加のサポートとしても機能し、バランスを維持し、転倒を防ぐのに役立ちます。 さらに、ポールは脚からの衝撃を腕に伝えることで、特に長い上り坂での膝や足首へのストレスを軽減します。

余分な重量を背負って上り坂を登ると疲労の原因となるため、荷物を軽くしてください。 自分の装備を分析し、持ち込むものを最小限に抑えましょう。 軽量のハイドレーションパックを選択し、必須ではないアイテムは出来る限り持たないようにしましょう。 重力と戦うときは、少しの重量の変化も重要であることを忘れないでください。

強い体は上り坂での効率的なランニングにつながります。 脚、臀部、体幹をターゲットにした筋力トレーニングを日々のトレーニングメニューに組み込んでください。 スクワット、ランジ、デッドリフト、プランクなどのエクササイズは、坂道を楽に登るために必要な筋力とスタミナを構築します。

ポラールのブログで紹介される内容は、必ずしも全ての方に当てはまるわけではございません。新しいトレーニングを試す際には、事前に医師やトレーナーと相談してください。