体温がトレーニング与える影響とは？

トレーニングを始める準備をして、いざ屋外に出ると熱波が襲ってきます。 今日のトレーニングの目標達成が急に遠のいてしまうように感じませんか？このままトレーニングをするのが得策なのかどうか疑問に思うでしょう。 このような状況でトレーニングして大丈夫でしょうか？ また、運動は体温にどのような影響を与えるのでしょうか?

視床下部と呼ばれる脳の部分に内部サーモスタットがあることをご存知ですか? これは、体温の特定の範囲、通常は約 36.5℃ を維持するのに役立ちます。 運動すると、筋肉はエネルギーを消費し、より多くの熱を生成します。 これは体のエンジンがオーバーヒートしていると考えてください。 そして、気温の高い環境でトレーニングをすると、内部のサーモスタット機能に大きな問題が生じます。

しかし、運動の場合、どの程度の暑さが暑すぎるのでしょうか？ トレーニングに最適な温度は、あなた自身とそのトレーニング内容によって異なります。 一般的に、気温が低いほど快適であり、体が熱をより効率的に調節できるようになります。 ただし、暑さへの耐性は人それぞれ異なるため、自分の体の状態に注意してください。

次のセクションの内容でわかるように、運動中に涼しく保つための方法をさらに詳しく掘り下げていきます。 成功するための服装、水分補給が重要な理由、そしてトレーニングが安全で楽しいものであり、熱くなり過ぎず、やる気を持ってトレーニングできるように体の信号に耳を傾ける方法を探っていきます。 ウォーターボトルを用意し、通気性の良い服を着て、暑さを乗り越えてトレーニングを克服する準備をしましょう。

なぜトレーニング中に体温をチェックする必要があるのか？

特に灼熱の日にランニングをしたり、非常に激しいトレーニングをしたりする場合、体が発生する熱に対処するのに苦労することがあります。 このとき、熱中症が懸念されます。

では、運動は体温にどのような影響を与えるのでしょうか? 運動すると、車に例えると体のエンジンが激しく働き、燃料が燃焼して熱が発生します。 通常、体温を下げるために発汗し、皮膚から余分な熱を放出します。 しかし、特に暑い環境で無理をしすぎると、体内のサーモスタット機能が壊れてしまう可能性があります。

では、運動中に暑くなりすぎるとどうなるでしょうか? 体温上昇は、不快なレベルから身体の危機にいたるものまで、さまざまな問題を引き起こす可能性があります。

症状が軽い場合は、ランニングの途中で立ち止まりたくなるような鋭い痛みである筋肉のけいれんが起こるかもしれません。 また、体の内部の温度を少し上げすぎたような状態で、顔が紅潮したり、めまいがしたり、頭痛を感じたりすることもあります。

さらに事態が進行すると、熱中症に陥る可能性があります。 熱中症の手前のこの状態は、体が危険信号を出しており、すぐに対処をすることが必要です。 症状には、吐き気、嘔吐、極度の疲労などが含まれる場合があります。すぐに休息、水分補給、そして場合によっては冷たいシャワーを浴びることで、通常はそこまで悪化せずに回復します。

一番の問題は熱中症状態です。 この医療上の緊急事態では、あなたの体は体温を調節する能力を失い事態は深刻になります。 発熱、混乱、ろれつが回らなくなる、さらには発作が起こることもあります。 熱中症の疑いがある場合は、すぐに運動を中止して救急連絡してください。迅速な医師の診察が必要です。

しかしあまり心配しないでください。運動中の過熱状態はほとんど防ぐことができます。 トレーニング中の温度をチェックし、体の声に耳を傾け、いくつかの予防策を講じることで、トレーニングを楽しく安全に保つことができます。

体温による心拍への影響

あなたの体はスマートサーモスタットのように機能し、常にリラックスした快適な内部温度を維持しようとします。 では、暑さ（または寒さ）は心拍数にどのような影響を与えるのでしょうか、また、それは安全なトレーニングにどのように役立つのでしょうか?

高温時のトレーニング

外が暑いときに運動している場合は、サーモスタットが作動します。 涼しさを保つ方法の1つは、より多くの血流を皮膚に送ることです。 この活動により、汗を通じて熱が放出され、爽快な気分が保たれます。 汗はすべて体温を下げるためにあるのです。

しかし問題は、より多くの血液が流れるということは、心臓が動き続けるために通常より強くポンプを動かす必要があることを意味します。 そのため、運動中や高温時では心拍数が自然に増加します。 暑さに負けないように、体の内部機関の働きが少し速くなっているようなものです。

この心拍数の速さは通常は心配する必要はありません。 ただし、特に無理をしていないときに、心臓がいつもよりドキドキしていることに気付いた場合は、オーバーヒートの早期アラームである可能性があります。よって、暑いときは心拍数に注意してください。ワークアウトを安全で楽しい状態に保つための役立つヒントとなります。

低温時でも安定した状態を保つ

逆に、気温が低いと逆の影響が起こります。 寒くなると体は節電モードに入ります。 血管が収縮し、より多くの血流が体の中心部に送られ、重要な器官が温められます。 この変化は、心臓が血液を循環させるためにそれほど激しく働く必要がないことを意味し、心拍数が自然に遅くなります。 つまり、低温時は体内のエネルギーを節約するためにゆっくりとしたテンポをとっています。

低温環境で心拍数が低下するのは良い兆候ですが、興味深いデータがあります。 研究によると、寒い環境では持久力も低下する可能性があります。 サイクリストを対象としたブロック大学の最近の研究のように、気温が低いと高いパフォーマンスを長期間維持することが困難になる可能性があることが判明しました。

自分の心拍数に耳を傾けましょう

心拍数は、体が極端な温度にどのように対処しているかを知るための貴重な手がかりとなります。 暑い天候では、心拍数が速い場合はオーバーヒートの早期警告である可能性がありますが、寒い場合に心拍数が低い場合は、体が最高のパフォーマンスよりも暖かさを優先していることを示している可能性があります。 これらの兆候を理解することで、それに応じてトレーニングの強度を調整し、天候に関係なく安全で楽しい体験が実現できます。

深部体温と皮膚温の関連・違い

ランニングで汗をかいているのに、手足の指先が冷たく感じたことはありませんか? それは、人間の身体には　中心部（深部）と皮膚という2つの重要な温度ゾーンがあるからです。 特に運動や熱中症に関しては、これらの温度ゾーンの違いを理解することが重要です。

深部体温

深部体温が体の内部の制御センターであると想像してください。 この重要な深部温度 (通常は約36.5℃) は、最適な臓器機能と全体的な健康のために、安定した状態を維持する必要があります。 あなたの体は、発汗や震えなどの複雑なメカニズムを使用して、この深部体温を維持するための働き・活動をしています。

皮膚温度

一方、皮膚温度は内部・外部環境により変動しやすいです。 外部の温度変化に対する体の防御の第一線として機能します。 深部体温とは異なり、皮膚の温度は、四肢の涼しい温度から、活動している筋肉の暖かい温度まで、大きく変動します。 環境、服装、活動レベルなどの要因が大きく影響します。

皮膚温度はどのように深部体温に影響するか？

興味深いことに、皮膚温度は深部体温の調節に重要な役割を果たします。 運動をしたり、暑い環境にあると、皮膚表面近くの血管が拡張します。 この反応により、皮膚への血流が増加し、発汗によって熱が逃げやすくなります。 逆に、寒い環境では血管が収縮し、血流を皮膚表面から遠ざけ、熱放出を最小限に抑えます。

なぜこの２つの体温の違いが重要なのか？

皮膚温は体調が変化に気づくために役立つ指標ですが、深部体温を測定することと同じではありません。 例えば運動中に深部体温は上昇していても、血流の増加により皮膚温度が低く感じることがあります。 そのため、心拍数をモニタリングすることで、より正確に熱中症の初期兆候を知ることができます。

トレーニング中に体温を維持・コントロールする

冬の寒さが厳しい環境下でのトレーニングでは心拍数は安定していますが、運動出力は通常より低くなります。 寒い季節には、暖かさを維持するためにより多くの活動量が必要となり、パフォーマンスがある程度犠牲になります。

夏になると、状況は一転し、太陽が照りつけ汗が滴り落ちます。 気温が高いほど、強度の低いトレーニングでも、心拍数は急上昇します。 気温が上昇すると、快適な体温を維持することが困難になる可能性があります。

気温が高い中に運動しすぎるのは防ぎたいですよね。体温が上昇する中、快適と感じる体温を保つことはなかなか難しい事です。

それでは気温が高い環境下で何ができるでしょうか？ トレーニング中に体温を一定に保ち、オーバーヒート（熱中症）を防ぐためのヒントをいくつか紹介します。：

• 周囲の環境を把握する：出かける前に天気予報を確認してください。 炎天下の場合は、エアコンの効いた室内で運動することを検討してください。 または、気温が下がったときにワークアウトを早めたり遅らせたりすることもできます。 湿気も体調を崩す可能性があるので、注意が必要です。
• 服装の留意点：厚手の生地はやめましょう。 綿のような肌触りが良く通気性のある服は、汗をより効果的に蒸発させ、体を自然に冷やします。 直射日光を避けるために、帽子やサングラスの着用も検討してください。
• 水分補給：水分補給は特に重要で絶対に忘れはいけません。トレーニング前、トレーニング中、トレーニング後には、水分をたくさん摂取しましょう。 一度に大量に飲むのではなく、少量を頻繁に飲むようにしましょう。 長時間のトレーニング中は、汗によって失われた電解質の補給に役立つスポーツドリンク等も有効です。
• 心拍数をチェックする：心拍数は、体が熱にどのように対処しているかを示す重要な指標です。 運動中は自然に増加しますが、特に無理をしていないときに、通常よりもかなり心拍数が上がっていることに気付いた場合は、熱中症の初期の兆候である可能性があります。 必要に応じて速度を落とし、休憩・水分をとり、クールダウンしてください。
• 運動強度を調整する：特に暑い季節には、無理をすることなく運動の強度を下げてください。 高強度インターバルトレーニング（HIIT）の代わりに、水泳や早歩きなどの強度のあまり高くない運動を選択してください。安全で効果的なトレーニングは、熱中症を発生させるまで無理をするよりも良いことを覚えておいてください。
• 場所・ツールを活用する：可能であれば、自然な冷却効果を得るために、日陰または水辺の近くで運動してください。 トレーニング中は定期的に湿らせたタオルでクールダウンすることもできます。
• 自分の体の声を聞く：これが一番の基本です。 身体からの信号に注意を払いましょう。 めまい、筋肉のけいれん、吐き気、または過度の疲労を経験した場合は、熱中症の兆候である可能性があります。 すぐにワークアウトを中止し、涼しい場所で休憩し、水分補給してください。 症状が続く場合は医師の診察を受けてください。

涼しく保つ: 安全で楽しいトレーニングの成功の秘訣

運動が体温にどのような影響を与えるかを理解し、これらの兆候やアドバイスに従うことで、暑さとの過酷な戦いのワークアウトを安全で楽しいトレーニングに変えることができます。 強度を下げたり、冷却要素を効率的に使用したりすることで、体を快適に保ち、最適に機能させることができます。

次回トレーニングに出かけるときは、次のことを思い出してください。

• 水分補給をしましょう。
• 服装に気を付けましょう。
• 自分の身体の声に耳を傾けてください。
• 環境・状況に応じていつものトレーニングパターンを調整しましょう。

これらの簡単な注意点を忘れずに行うことで、安全で楽しいワークアウトを実現し、無理をせずにエネルギーを感じることができます。 運動は自然との戦いではなく、体の能力・パフォーマンスを向上させるものです。冷静さを保ち、楽しんで、運動を続けてください！

ポラールのブログで紹介される内容は、必ずしも全ての方に当てはまるわけではございません。新しいトレーニングを試す際には、事前に医師やトレーナーと相談してください。