ランナーは１日に何カロリー食べる必要がありますか？

例えば、長距離を走るとしましょう、その時正しい栄養補給はできているでしょうか？そうです。もし必要な栄養素を体が摂取できていないと、簡単にトレーニング効果を下げてしまいかねません。しかし、ランナーは1日にどの程度のカロリー摂取がひつようなのでしょうか？そして、どのように計算し、補えるのでしょうか？今回は、そんな疑問にお答えいたします。

まずは、 How to Start Runningシリーズのエピソード５、Polar ランニングコーチMaria covers による、ランニングを開始する前の栄養補給法とアドバイスをご覧ください。そして、まず初めに何を食べた方がいいのかを探してみましょう。

ランナーは何カロリー必要ですか？

カロリーはエネルギーの単位です。栄養的には、脂肪、タンパク質、炭水化物、砂糖など、あらゆる種類の食べ物がエネルギーであり、私たちが毎日摂取し続けなければならないものです。そのため平均レベル以上の力を必要とする何かを行う場合は、より多くのエネルギーが必要になります。つまりガスタンクが半分だけしかない状態で砂漠へのドライブ旅に出ることはできないのと同じです。

この計算結果に驚いた方は、ランニングは非常に多くのエネルギーを消費するため、耐久スポーツの中でランニングが最も必要とするエネルギーが高いものの1つであることを覚えていてください。一部のマラソンランナーは、トレーニングに1日あたり4,500kcal以上を必要とするため、取り組むトレーニングに対応するために必要なエネルギーを、身体に与えてあげるようにしてください。

カロリー摂取量を確認する良い方法は何ですか？

カロリー摂取量を確認する最も簡単な方法は、MyFitnessPalで人気のあるフードジャーナルを使用することです。このアプリの栄養データベースは非常に広範囲で、500万種類以上の食品が登録されています。また、パッケージ食品用のバーコードスキャナーがあり、お気に入りの食事を保存して便利なログに記録できるため、毎日の摂取量を簡単に確認できます。

MyFitnessPalがさらに便利なのは、Polar Flowに簡単に接続できることです。つまり、摂取カロリーと燃焼カロリーの間でデータを同時に確認できます。これは、ランニングにエネルギーを供給するために十分な量を食べているかどうかを確認できる最も手軽な方法です。

ランナーは何を食べるべきですか？

どれだけ食べるべきかを計算する方法はわかりましたが、正確には何をどれくらい摂れば良いでしょうか。あなたの食事や間食で摂取すべきエネルギーには主に3つ重要なものがあります。

タンパク質

卵やヨーグルト、エビ、鶏のむね肉、赤身の肉について考えてみましょう。

たんぱく質の摂取量について最も重要なのは、それをいつ食べるかです。たとえば、トレーニングの直後にタンパク質を摂取すると、筋肉の修復速度を高めることができます。また、就寝直前にプロテイン飲料・バーを食べると、筋肉の回復と成長を促進できます。

ジャガイモや食パン、米などの高GI（グリセミック インデックス）食品を、タンパク質が豊富なものと組み合わせるのも欠かせません。このようなでんぷん質の食品が、血糖値の急な上昇の後に起こるエネルギーレベルの低下と欲求を防ぐのに役立ちます。

食物繊維

次にレンズ豆、ひよこ豆の豆類や、全粒粉や穀物、パン、果物や野菜などについて考えてみましょう。

食物繊維はトレーニングダイエットに欠かせない栄養素ですが、十分に摂れている人はほとんどいません。食物繊維は消化できない複雑な炭水化物で、消化プロセスを遅くすることで、身体が栄養素の安定した供給を受けられるようにします。

ただし、これらの食べ物は胃から出るまでに少なくとも2時間かかるため、重度の消化器系の不快感を引き起こす可能性があります。そのため走る前には摂取を避けることをお勧めします。午前8時にレースをする場合は、けいれんを起こさないように、前の日の夜と当日の朝の両方で食物繊維の多いものを避けてください。

炭水化物

サツマイモや玄米、キヌア、オーツ、フルーツについて考えてみましょう。

炭水化物は、特に筋肉に関して私たちの身体の主要なエネルギー源となっています。脂肪とタンパク質も優れた供給源ですが、消化により多くの時間とエネルギーを要します。そのためランナーとして健康的に炭水化物を摂取することは、すぐに利用できるパワー源となるため、より多くのスタミナと活動につながります。

どのくらいの頻度で食べるべきですか？ベストなタイミングはいつですか？

まずは朝食から始めましょう。朝食は新陳代謝の元になるので、その日の最も重要な食事になります。つまり身体がより効率的にエネルギーの利用を開始できようになります。あなたがランナーなら、朝食を抜くべきではありません。

朝食後は、1日を通して2〜4時間ごとに、栄養的にバランスの取れた食品をコンスタントに摂取する必要があります。この食事計画は、代謝効率を確保し、ランニング時のパワーを発揮する能力を高めます。

そのため、お腹を空かせないようにしてください。3回の食事を補うために、1日を通して栄養のあるプロテイン飲料・バーを補給します。または、３回の食事を5回に小分けにして摂ることもできます。この方法は、身体が安定した血糖値を維持し、空腹感を抑えることができます。

十分に食べないとどうなりますか？

体重を減らすためにランニングを始めた場合は、同時に食事の量も減らしたくなるかもしれません。ですが、これは逆効果になる可能性があります。

身体が必要としている量より、少ないエネルギーの摂取では、カロリー不足を起こす可能性があります。その場合、あなたの身体はあなたをより遅く、弱く、そして鈍くすることでこれに対処しようとします。走りのパフォーマンスを向上させるためには、理想的とは言えません。

また気分の変化に加え、病気になったり、失神したり、疲労骨折を起こしたりする可能性が高くなることもあります。そのためにも、食べるものと運動する方法が一致していることを確認することが大切です。

ポラールのブログで紹介される内容は、必ずしも全ての方に当てはまるわけではございません。新しいトレーニングを試す際には、事前に医師やトレーナーと相談してください。