１週間に何日間・何時間トレーニングすればよいか？

よくあなたが耳にするトレーニングといえば、通常週末のランニングや、仕事帰りにジム・スタジオへ寄ることだと思います。おそらくあなたも、ジムの会員になることを考えたこともあるでしょう。又は過去、いくつかの異なる種類のトレーニングを試してきたかもしれません。一方で、トレーニングに真剣に取り組もうとしている場合は、おそらく「週に何日・何時間トレーニングすればよいか?」気になっているかと思います。

毎週複数回のワークアウトを行うのが初めての場合、トレーニング計画を立てるのは大変だと感じるかもしれません。さまざまなスタイルのトレーニングがあるため、それをどのように組み合わせるのが良いか迷ってしまうでしょう。しかし、どのくらいの量を、どのくらいの頻度で行うべきでしょうか? やみくもに行ってオーバートレーニングになり、怪我をしたり体調を崩してはかえって逆効果になってしまいます。

最適なトーニング計画を作る方法は、トレーニングの目標を明確にし、自分のフィットネス（体力）レベルを理解することです。さらに、自分の感覚的な部分とテクノロジーによる生体データの両方の観点から、自分の体がどのようにトレーニングに反応するかをチェックします。ここでは、毎週正しい種類のトレーニングを計画できるように、これらの要素がどのように関係していくかを見ていきましょう。

どのぐらいの頻度でトレーニングすればよいか？

一概に週に何日トレーニングすべきかという答えはありません。すべてはあなた次第です。そこで、考慮すべき重要なポイントを4つ紹介します。

目標を設定する

なぜ運動するのでしょうか？健康で元気になるため？筋肉を増やすため？ダイエットのため？新しいスポーツを始める準備のため？理由が何であれ、何を達成しようとしているのかを明確にすることは、どのような種類のトレーニングをどのくらいの頻度で行う必要があるかを理解するのに役立ちます。

目標を具体的に設定することで、トレーニングを具体的に計画することができます。また、目標が何であっても、毎週のトレーニングには下記の組み合わせを含める必要があることに注意してください。

有酸素運動
筋力トレーニング
体幹トレーニング
ストレッチ

たとえば、強くなりたいという理由だけで筋力トレーニングを行うのはやめてください。体力を強化するためには、体感トレーニングとストレッチを行うのが効果的です。さらに、有酸素運動を行うと全体的なフィットネスレベルが向上し、筋力トレーニングだけを行う場合よりも早く激しい運動を出来るようになります。

自分のフィットネス（体力）レベルを知る

ランニングコーチの間では、初心者ランナーは「やりすぎ、速すぎ、早すぎ」をしてしまうことが多いとよく言われます。どのような種類のスポーツを始めようともこれは避けたいので、まずは自分のフィットネスレベルを理解することが重要です。

もちろん、運動をしていなかった人は、おそらく最初はやる気に満ち溢れているでしょうし、それは悪いことではありません。しかし、泳げるようにならない限り、深いところに飛び込べきではないように、まずは目標を特定し、ゆっくりかつ持続的に体力のベースラインを構築することに集中していきましょう。

自分のフィットネスレベルを知るもう1つの方法は、Polarのスポーツウォッチで運動と睡眠を記録することです。FitSpark™デイリートレーニングガイドは、休息、回復、最近の運動実績に基づいて、毎日の体の状況を知ることができる優れたツールです。その日のお勧めのトレーニングも提案してくれるので、手首にパーソナルトレーナーがついているようなものです。

体力のベースラインを構築するのにどのくらい時間がかかるでしょうか? すべては継続性にかかっているのです。すぐに結果は出ませんが、週に数日運動することを習慣にできれば、6～8週間後には体調・体力の変化に気づくでしょう。その後 3 ～ 4 か月後には、向上した体力レベルに合わせて、トレーニングの強度・時間を増やしていくことが出来るでしょう。

自分の身体・体調に耳を傾ける

初心者の場合は、週に2～3日の頻度でのトレーニングプランから始めて、体を回復させるために十分な休息日を設けるのが重要です。数か月後、この頻度を維持し、フィットネス（体力）が向上しているのが確認できたら、徐々にトレーニング日数を増やすことを検討し始めてください。

繰り返しますが、あくまでも自分のペースで行ってください。何年もトレーニングを続けている本格的なアスリートであれば、週に 6 日トレーニングすることは珍しいことではありませんが、これをすぐに行う必要はありません。重要なことは、どのような種類のトレーニングをいつ・どのくらい行うかによって決まります。著名なパーソナルトレーナーが設計したトレーニングプランが示すように、一日おきに軽いトレーニングを行う“活動的な回復日”を設け、日曜日を完全に休みとして、週6日間トレーニングすることもできます。

トレーニング負荷・負債を知ろう

上記で述べたように、自分の体に耳を傾けることは、週に何日トレーニングできるかを把握する究極の方法です。さらに、テクノロジーにより、自分の状態をデータで知ることは体調を管理するのに大変役立ちます。毎日のトレーニングの結果を時系列のデータで確認することで、体が疲れたりだるさを感じたりする理由を理解することが出来ます。

テクノロジーを利用して休憩と回復をチェックしましょう。これらのツールは、毎日の自分の体がどのような状態であるかを理解するのに役立ち、より頑張るべきか、それとも少しスローダウンすべきかを知ることができます。 PolarのTraining Load Pro は、過去のトレーニングの累積が体にどのような負担をかけているかについて独自のデータで提供します。これを活用して、運動のペースを調整する方法を学び、トレーニング負荷の状態を“体力の維持”および“生産性のある体力”のゾーンで維持できるようにしましょう。

毎日トレーニングをしても大丈夫か？

あなたはトレーニングが大好きで、効果を実感し、トレーニングするたびにエンドルフィンが上昇することに夢中になっているはず。気分が良いなら毎日運動してみてはいかがでしょうか?そのためにはどのくらいの強度でトレーニングしているのか、そして定期的に行うことによるモチベーションについて考えることが重要です。そうしないと、怪我や病気のリスクが高まる可能性があります。

週に1日トレーニングを休むことは体が休まるので良い考えでしょう。過去 6 日間から回復するための時間が必要であり、次の6日間に向けてさらに準備を整えるためにも重要です。筋肉を成長させ、これまでのハードワークを体が消化できるようにするには、適切な休息と回復が不可欠です。また、トレーニングによって体にかかるストレスも軽減され、体力アップと回復の間のバランスを保つのに役立ちます。

したがって、週7日ワークアウトしたい場合は、その理由を考えてみてください。楽しんでいますか、それとも別の理由で無理をしすぎていませんか? トレーニングの成果が失われる可能性を心配している場合でも、ストレスを感じる必要はありません。これまでの成果が失われるまでには 1 日よりもはるかに長い時間がかかりますが、少しトレーニングをせずに休息した方が体力が改善されます。

モチベーションの低下が心配で、1日でも休むとトレーニングを維持するのが難しくなると感じている場合は、低強度・短時間のトレーニングを選択してください。トレーニングはしていますが、強度レベルを下げることで身体が休むことが出来ます。

運動が好きで、週7日トレーニングできる人も、少なくとも1日を積極的に回復日にしましょう。この日は、運動計画に柔軟体操やストレッチを追加するのに最適な日です。いつもよりリラックスして、別の筋肉に集中してください。無理をせずにアクティブに過ごす方法としては、自然の中をゆっくりと散歩したり、ゆっくり泳いだり、ヨガのポーズをしたりすることが挙げられます。

運動をする時間を見つけるのが難しい場合は？

生活が忙しくなると、やる気、トレーニング計画、体力改善の実感がすべて失われてしまう可能性があります。重要なのは、忙しくなったからといって、すべてを完全に諦める必要はないということです。さらに、何らかの運動をすると、忙しさによるストレスを発散するのに役立ちます。

ジムやトレーニングクラスに行くのが難しい場合は、日常生活に運動を組み込む方法を見つけてください。効率的に健康を維持するための楽しい方法がたくさんあります。たとえば、コーヒーを飲みながらの午前中のミーティングをウォーキングミーティングに変ませんか？　スタンフォード大学の研究では、ウォーキングが創造的思考を高める効果があることが判明しました。

1 日を通して 5 ～10 分の余裕があるときに、おやつタイムでは無く、短いトレーニングを行うという欧米でトレンドになっている“エクササイズスナッキング”を試すこともできます。このエクササイズの優れた点は、柔軟運動と有酸素運動の筋力トレーニングを組み合わせることで、1日に必要な異なるエクササイズを実行できることです。仕事や学校など忙しい一日の前後 10 分間の時間をとって、体のさまざまな部位をターゲットにしたトレーニングを行うことができます。

まとめ：覚えておいて欲しいこと

自分に合ったトレーニングを計画しましょう。: 上記はすべてガイドラインなので、今自分が取り組んでいることを決めるのはあなた次第です。継続的にじっくりと行うことで、回数を重ねると体力がつき、自身の目標に近づいていることを感じてください。
自分の体に耳を傾けてください。: ジムやランニングを1日休むのは、その時は逆効果のように思えるかもしれませんが、無理をして痛みを感じながらトレーニングをして、怪我を負って何か月も仕事や運動に影響を与えるよりは重要なことです。
休息・回復はトレーニングと同じくらい重要です。: 体力に負荷をかけた後は、パフォーマンスの向上が現れるまでの時間を身体に与える必要があります。体調が万全でない場合は、慎重になる方が賢明です。
継続は力なり。: 体型を維持するためだけでなく、ルーティーンを設定し、日々のスケジュールの中で体力を維持・向上することを優先しなくてはいけません。
トレーニング負荷を知る。: テクノロジーで自分の体調・コンディションを具体的・客観的なデータで時系列によって知ることは非常に重要で、自分の身体の声を聞くのに役立ちます。よりハードなトレーニングができる日と、トレーニングを休んで回復を楽しむ日を知るためのツールとして有効に使用してください。

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ポラールのブログで紹介される内容は、必ずしも全ての方に当てはまるわけではございません。新しいトレーニングを試す際には、事前に医師やトレーナーと相談してください。