トレーニングの間にどのくらい休憩を取るべきか。｜トレーニングとリカバリーのバランス

どんなスポーツでも、トレーニングや練習は厳しいものです。また、どこまでが適正でとこからがやりすぎなのかを見極めるのも難しいと思います。トレーニングや練習の間にどのくらい休めばいいのかを自分自身で見極めることは簡単ではありません。まずは専門家に聞いてみましょう。 

私たちは、2人のとても有名なトライアスロンの選手であるセバスチャン・キーンル氏とティム・ドン氏に、どのようにトレーニングと休息のバランスを取っているのか、またトレーニングの合間に十分な休息を確保するために使用する、ツールや方法について話を聞きました。 

身体の声を聞こう 

けがをしたり、トレーニングをしすぎたり、燃え尽きたりするとファンが減ってしまうだけでなく、スポーツへの情熱まで失ってしまうことになりかねません。だからこそ、手遅れになる前に気づくのが大切なのです。 

プロアスリートになって20年、セバスチャン・キーンル氏は自分自身の身体の声を聴くようにしています。でもそれは、すべての人に当てはまるわけではありません。 

「多くのアマチュアトライアスロンの選手たちはハードな練習をこなそうとし、それがベストな方法だと考えます。トライアスロンでは、成功するために、体が出すサインを無視し苦しさに耐えることを学びます。トレーニングにはある程度の苦痛が伴う、ということを受け入れなければならないのです。」 

そうして、乗り越えることを学びます。どれくらいがやりすぎなのかが分からなくなるまで。「けがをしたり、トレーニングをしすぎたり、燃え尽きたりするとファンが減ってしまうだけでなく、スポーツへの情熱まで失ってしまうことになりかねません。だからこそ、手遅れになる前に気づくのが大切なのです。」とキーンル氏は言います。 

時として問題なのは、やりすぎではなく十分でないことにあります。これは、現在も残る課題です。いつ自分の身体の声に耳を傾けるのか、そしてどんなときにあなたの身体が痛み・苦しみから逃げようとするのか。 

それは、絶え間ない努力を必要とする綱渡りを何度も繰り返すようなものです。一方では、身体が発するサインを無視しなければならず、もう一方では、あなたの身体がどのくらい対応できるのか、賢く柔軟な考えを持たなければなりません。 

アクティブリカバリーを試してみよう 

筋肉への血流を促進することにより、アクティブリカバリートレーニングはより速く回復するのに役立ちます。

「アスリートたちは時々、“自分は疲れている”という事実を認めたくないことがあるんだ。」と、4回もワールドチャンピオンになり、世界記録も保持するティム氏は言います。「彼らは休息日を取らないことや、アクティブリカバリーが最適なときに激しいトレーニングをしてしまうことで、さらに自分自身を疲れさせてしまうんだよ。」 

ではここで、アクティブリカバリーとはいったいどのような事を意味するのでしょうか？トレーニングの合間にどれだけの休息を取るべきかという問題では、この方法はトレーニングと休息、両方の長所を活かす方法と言えます。 

トライアスロンの選手たちは自分自身を限界まで追い込み、痛みを乗り越える達人です。彼らは、それが完走をさらに嬉しいものに感じさせてくれると言います。しかしそれは、自分自身を追い込むことと、痛めつけることとの境目の見極めが困難な時もあります。 

これが、激しいトレーニングの後日に、ヨガやウォーキング、水泳などの軽めの運動やレッスンをスケジュールに組み込む理由です。ソファーでごろごろしたり、またもやジムに行って身体を動かす代わりに、低強度のエクササイズをすることは、何かに対する達成感を感じたり、回復の速度を速める手助けになります。 

筋肉への血流を促進することで、アクティブリカバリーは身体がより速く回復するのに役立ちます。なので、トレーニングの間にエクササイズなどを取り入れるのはOKなのです。難しいのは、リカバリートレーニングが血流を増加させるのに十分エネルギッシュでありながら、筋肉を癒すのに十分穏やかであることを確認することです。 

回復を計測する 

私は自分の回復度を計測するのに、起立試験を定期的に行っています。起立試験は、どの程度自分の身体が回復しているかを表し、もう少しトレーニングをした方が良いのか、それとも、もう少し控えた方が良いのかを教えてくれます。 

経験は自分の身体と心を理解する上で貴重ですが、主観的な感覚は自分自身を間違った方向に導いてしまう可能性があります。そのため、賢く信頼性の高いデータは、間違った方向に向かうことを防ぎ、間違えた場合は正しい道に戻るために重要な役割を果たします。 

「データは、間違いを避け、警告サインを探すのに役立ちます」と キーンル氏は言います。 「心拍数と起立試験で問題がないことが分かったら、準備万端です。 時々、データは回復が十分ではないと示していても、自分では気分がいいことがありますが、そんなときはトレーニングをスキップする必要はないと思います。 データと自分自身感じ方が両方とも良くない場合は、3 ～ 4 日休みを取ります。」 

では、キーンル氏 が表彰台に上がるためには、どのような回復データが役立つのでしょうか? 「私は自分の回復度を計測するのに、起立試験を定期的に行っています。起立試験は、どの程度自分の身体が回復しているかを表し、もう少しトレーニングをした方が良いのか、それとも、もう少し控えた方が良いのかを教えてくれます。また、安静時の心拍数を計測し、心拍変動 (HRV) を 2 日おきに測定しています。」 

物理的なトレーニング負荷に加えて、その他のストレス要因も回復に影響を与えます。 「大きなレースの前には、全体的なアクティビティを計測し、睡眠も計測して、トレーニング以外のストレスを含め、回復状態を総合的に把握しています。 ハワイのコナで開催されるアイアンマン世界選手権のような大きなレースの前に、記者会見やインタビューをしなければならないときは、ストレスレベルは非常に高くなりますね。注意を怠ると、レースが始まる前にかなり疲れ果ててしまう可能性があります。 」 

このすべてのデータを追跡することで、キーンル氏は効率よく、より早く目標にたどり着くことができます。 経験は同じ目的を達成しますが、試行錯誤による学習は遠回りです。 「簡単に言えば、間違う前にデータをチェックするということです。」と彼は言いました。 

自分へのご褒美  

雨と凍てつくような寒さの中、8 時間自転車に乗った後、熱いシャワーを浴びた後のソファで食べるアイスクリームほど甘いものはありません。 

当然のことながら自分にご褒美をあげてもいいのは、表彰台を獲得したときだけではありません。どんなに小さな成果でも重要です。 バランスをとるというとは、自分に厳しくする面と甘やかしてあげる面をうまく使う事でもあります。 キーンル氏は厳しいトレーニングを自身に課しますが、その後は必ず自分にご褒美を与えます。 

「雨と凍てつくような寒さの中、8 時間自転車に乗った後、熱いシャワーを浴びた後のソファで食べるアイスクリームほど甘いものはありません。 私はいつも、小さなおやつで自分にご褒美をあげています。 これは、1 年を通して激しいトライアスロンの トレーニング ルーティーンを維持するための鍵となります。 要はバランスの問題なのです。」 

居心地のいい場所から出ようとしない人は、自分自身に勝つことで得られる幸せを逃してしまっています。 バランスを保ちながらその瞬間を達成できるように、Polar はさまざまなデータを提供します。あとはあなた次第です。 

ポラールのブログで紹介される内容は、必ずしも全ての方に当てはまるわけではございません。新しいトレーニングを試す際には、事前に医師やトレーナーと相談してください。