初心者はランニングどのようにスタートしたらいいでしょう？ : 初心者のための特別ガイド

ランニングがあなたのストレスレベル、免疫システム、そして健康全体にプラスの影響があることは周知の事実ですが、どのように始めるべきでしょうか？

ランニングを始る ことはそんなに大変なことではありません。ランニングはシンプルなスポーツです。 ジムに行く必要も, 特別なマシーンや器具も必要ありません。ランニングを始めるには、まず適したランニングシューズ、動きやすい服装、そしてトレーニング中のペースや心拍数、上達などを計測してくれるランニングウォッチを準備してみましょう。

初心者へのランニングガイド

健康への影響と精神的な利点、および比較的低価格な初期費用により、ランニングプログラムは最も利益を得られるライフスタイルの1つと考えられるでしょう。 ランニングを習慣づけることは時間がかかる場合があります。そこで、この今回はランニング習慣を守るためのいくつかの簡単な手順とアドバイスを紹介いたします。

以下の初心者に向けたアドバイスビデオシリーズ のエピソード1が、マラソンの始め方をサポートしてくれます。

ランニングを始めてみましょう

ランニングの最も優れている点の1つは、他のスポーツとは異なり、始めるのに多くの機器を必要としないことです。必要なのはランニングシューズだけのように思われるかもしれませんが、ワークアウトをもう少し楽しく、効率的にすることができるアイテムが他にもいくつかあるのです。

ランニングプログラムを開始する前に確認していただきたいことがいくつかあります。

1. 適切なランニングシューズを選びましょう

ランニングシューズを既に所有しているかどうかに関係なく、ランニングプログラムの開始を真剣に考えている場合は、ランニング専用の優れたシューズを用意する必要があります。

どのシューズを購入するか決める前に、トレッドミルで実際に走って試すことができるランニング専門店に行くことをおすすめします。 お店のスタッフが、あなたの走りを見て、足がどのように地面に着地しているかを確認した後、どのモデルが合っているかを教えてくれるかもしれません。 シューズを選択する際は、全体的なフィットネスレベルと自分の目標にも合った物を選ぶことも大切です。

2. ランニングに適したウェア

もちろん、お持ちのランニングショーツとTシャツで走ることもできます。

しかし、実際に走れば走るほど、ランナーのために作られた、技術的で吸湿発散性のある生地のほうが優れていると実感することでしょう。 これらのウェアは軽量で、熱い中でも涼しくドライに保つように作られているだけでなく、肌への刺激が少ないのです。 屋外で走る場合は帽子、女性の場合はスポーツブラも検討することをおすすめします。

3.心拍計測ができるランニングウォッチ

心拍数ゾーンでのトレーニングは中級者から上級者向けのことが多いかもしれませんが、心拍数モニターとGPSウォッチは、ランニングを始める初心者にとっても便利なツールです。 優れた心拍数モニターは、トレーニング時間と走行距離を追跡するだけでなく、消費カロリーや、次のトレーニングに必要な回復時間に関するアドバイスなども提供します。

4. 音楽プレイヤー

初心者がランニングを始める場合、走行距離が増えたときに乗り越えなければならない精神的な壁がたくさんあります。 そんなときは、走りながら音楽を聴くとリラックスできるので、辛くなっても少し楽に走れるようになります。

おススメ：POLARの 音楽コントロールなら、携帯を操作することなく音楽を再生/停止、スキップなどを時計上で操作できます。

初めてのプランのを立ててみましょう

計画を立てることで、一貫性を保ち、毎週の習慣の中にランニングを組み込んだ時に怪我を防ぐことができます。 どこで、どのくらいの頻度で、どれだけの距離を走るのかを事前に決めておきましょう。もちろん、日々の気分や体調に応じていつでも調整できることが大切です。

次の基本的な規則は、毎週のトレーニングにランニングエクササイズプランを取り入れるときに守ると良いルールです。

気楽にはじめましょう

初めてランニングをするときは、できるだけ長く走りたいと思うでしょう。 しかし、長距離を頻繁に走り続けると、次の日に走ることができなくなるかもしれない、怪我や痛みに悩まされる可能性が高くなります。

代わりに、短めのランニングを含むウォーキングから始めてみてください。 簡単に感じてもここから始めることが大切です。

フィットネスに応じて、最初のトレーニングは以下を参考にしてみてください。

• 30分間のエクササイズ、3〜4分間のウォーキングと1分間のランニングを交互に行います。
• 総運動時間を徐々に増やし、その後の数週間で歩く時間を短していってみましょう。

走行距離は徐々に増やしましょう

1週間ごとに少しずつ走行距離を増やしていきましょう。まずは総距離の半分を走って半分は歩くような感じで休憩時間を減らしていきましょう。そうしたら次は、1分走り、自分の体の準備ができるまで休憩し、また走り出してみましょう。

ランニングを習慣として始めたときに大切なことは、速く走ることや長く走ることではありません。 も大切なのは、いつも同じペースで走らないことです。このようにすると、体が十分な回復によりハードな練習にも慣れていきます。そして、もちろん続けることが大切です。

ランニングコーチの John Honerkampによると、最初は週に3日、ウォーキング/ランニングをする習慣から始めるのがおすすめです。 また、2日間の休憩日と2日間の衝撃の少ないクロストレーニング（エアロバイク、エリプティカル、またはローイングマシン）も取り入れてみてください。

次に、ケイデンスなどのランニングテクニックに徐々に焦点を合わせながら、ウォーキング/ランニングの総走行距離を毎週最高10％を目安に増やしていきます。

ランニングプログラムを使ってプランを立てましょう

時々、いつもよりも大変に感じる時もありますよね。

毎日走るための明確な目標があると、困難な日々を乗り切りランニングを続けるのに役立ちます。体重を減らしたい場合でも、地元のレースに参加した場合でも、達成可能な目標を設定することで、必要な日々のモチベーションを高めることができます。

• 目標が体重を減らすことである場合は、体重計を購入し、走ることで燃焼するカロリー数を正確に計測してみましょう。 体重がすぐに減り始めることはないかもしれませんが、すこしずつ成果を見られるようになり、目標達成をするモチベーションを維持できるでしょう。
• 目標が一定の距離を走ることである場合は、グループランニングをしてみたりランニングプログラムを計画することを試してみてください。 5K、10K、ハーフマラソン、マラソンのいずれであっても、無料のPolarランニングプログラムに登録すると、現在のトレーニング履歴を分析し、このデータを使用してパーソナライズされたランニングプランを設定できます。

ランニングプログラムを準備する前にいくつか大切なことを覚えておいてください。

• 優れたランニングプランの主な目標は、怪我のない状態を維持することです。ンニングを始めてから最初の数週間で怪我をした場合、ランニングを続ける可能性は大幅に減少してしまいます。

• はじめは我慢強く少しずつ慣らしていき、体が慣れるごとに1週間の走行距離を増やしていくのがいいでしょう。いきなり走行距離を前の週の10％以上増やさないようにしましょう。これは、大切なことなので、覚えておいてください。

• 体の痛みを感じる場合、自分の調子を把握し、回復に必要な休息日を取ってください。

走る場所を決めましょう

初心者がランニングをつらいと感じる主な理由の一つに、正しいペースで走れていないという事実があります。多くの確率で、速く走りすぎてしまい最初の数キロの段階で身体がつかれてしまうのです。もしくは、いつも同ような強度で走ってしまい、すぐにトレーニングに行き詰まってしまうのです。 そして、結局ランニングをやめてしまうという結果になりがちです。 正しいペースでランニングをすることは、正しい強度で走るということです。

効果的なランニングプログラムには、異なるタイプのトレーニングと様々な距離と時間のランニング、そして何よりも大切なのが、異なる強度のトレーニングが含まれていることです。多様性を持つことが、ランニング計画を効果的にしてくれます。さあ、楽しく走りましょう！

トレーニングは強度の高く短いもの、軽めで長くできるもの、そして強度も高く長く続けるものに分けられます。軽めのランニングは有酸素運動となり、筋肉と骨格を強くしてくれます。その一方で、スピードのあるトレーニングはランニングエコノミー、フォーム、そして足の速さの向上を助けてくれます。※ランニングエコノミーとは、ある速度帯をどれだけ少ないエネルギー（酸素摂取量）で走れるかを評価する指標のことです。

トレーニングとランニングは、それぞれ最適なペースで行うことを忘れないでください。自分にあったペースは使用するエネルギーの管理や、ランナーとして前進するための正しいトレーニングの量を確実にしてくれます。

Pacing yourself sounds easy enough, but it can be hard to if you’re going slow enough on easy days and fast enough on hard days. 正しいペースで走るひとつの賢い方法として、心拍ゾーンを保つという方法があります。あなたの心拍は、あなたがどのくらいの強度で運動をしているかを知る、最も有効な指標の一つです。

自分の心拍ゾーンを知りましょう。

強度と努力の純粋な主観的評価とは違い、あなたの心拍はスピードや距離のように計測できる数字です。そしてそれが数字であるがゆえ、速く走りすぎていないか、高い心拍数で走っていないかをを簡単に予防することができます。

研究所でのトレッドミルのストレステストは、あなたの最大心拍数を計測できますが、ポラールのスポーツウォッチや心拍センサーでも、同じような計測を行うことが出来ます。

ポラールのランニングパフォーマンステストは、徐々にスピードを上げて、自分が走れる最大の速さまでガイドしてくれます。もうこれ以上早く走れないとなった時の、あなたの最終の心拍数が最大心拍数と極めて近い結果となります。

一度自分の最大心拍数を計測出来たら、最適化された心拍数や、トレーニングゾーンが分かります。

クロストレーニング: ケガを回避してより強い身体に

信じられないかもしれませんが、よりよい走りをするためには必ずしも毎回走る必要はありません。 異なるスポーツや動きが、より長くそして激しく走れるように助けてくれるのです。サイクリングや水泳、漕艇、そして単純にウォーキングなどはそれぞれの違った技術や強度を向上させてくれ、ランニングによって負荷のかかった関節や筋肉に、必要な休息を与えてくれます。

目的に合わせてトレーニングを選びましょう。例えば、心肺を鍛えたいのか、強くなりたいのか、もしくは もっと体を動かした方が良いと感じているのか。そして覚えておいてください。トレーニングとはスポーツ面で肉体的に鍛えるためだけでなく、それ自体を楽しむものであることを！なぜなら、もしトレーニングが楽しくなければ、その先の目標がどれだけモチベーションを含んでいるものであっても、どんどんやる気を失ってしまうでしょう。たから、どんなエクササイズをしたとしても、あなた自身が楽しいと感じるものを取り入れましょう！

心血管系の運動能力や長距離を走るための持久性を向上したいランナーには、多くのおすすめのトレーニングがあります。

• サイクリングは、ランニングのような激しい胸の鼓動を避けつつも、脚力と持久力を鍛えるためにとても良いです。屋内でも屋外でも、抵抗を調節したり、 坂道を登ったり下ったりさまざまなルーティーンを試してみましょう。
• クロスカントリースキーは、心肺機能と体力、持久力を向上させるために優れたスポーツです。
• 通うのが比較的簡単な水泳は、心血管系の運動能力の向上にとても優れており、低強度の全身トレーニングが可能です。また、水中ウォーキングや水中ジョギングもおすすめです。もし、水中ランニングをもう少し気軽に行いたい場合は浮き輪やビーチバンなどを使うといいでしょう。
• エリプティカルマシーンやステアマスター、そしてローイングマシーンは心血管系の運動能力の向上におすすめです。

ポラールのブログで紹介される内容は、必ずしも全ての方に当てはまるわけではございません。新しいトレーニングを試す際には、事前に医師やトレーナーと相談してください。