コロナ後の運動：むしろ健康的に

例えば、あなたが病気になり、その後良くなったとします。あなたはいつ、どのようにコロナ禍の後に運動を再開しますか？コロナ禍の最中には、何十万人もの人々が毎日コロナの検査で陽性を示しています。症状は急に変わる可能性がありますが、軽度の場合でも、トレーニングのルーティーンが数日間停止してしまいます。

一定期間運動できない場合、あなたの体力は下がり、有酸素運動能力も減少します。さらに、コロナだった場合、感染症との闘いから更に大きなダメージを受けます。その後ルーティーンに戻ると、良いと思ってしていることが、結果的に悪いことをしている可能性があります。

コロナの後、または怪我や病気の後に運動のルーティーンに戻るには、慎重に計画を立て、安全に最適な結果を達成するため、自制心を持つことが必要です。さらに重要なのは、けがを防ぐことです。最初は、いつものように速く走ったり、以前ほどウエイトを持ち上げたりすることができなくなりますが、徐々にトレーニングを再開すれば、元の体力・パフォーマンスに戻るでしょう。

活動的な人は通常、じっとしていなければいけない状況に辛くなります。そのため、その状況を受け入れ、活動していない期間に伴う精神的な苦痛を和らげることが重要です。 コロナの後に運動を再開するには、肉体的および精神的要求の両方を克服するためにいくつかのステップが必要になります。

コロナ後に運動を再開する前に

自制心を持ち徐々に開始することが最も重要になります。以前と同じトレーニングを行うには時間がかかるため、元に戻すための適切な配分を見つけてください。

コロナの後にいつ運動を再開するかを計画することは、症状の重症度によります。病気や症状が無ければ運動の間隔が空いてしまっても、すぐにでも再開することができます。ただし、何か症状がある場合は、トレーニングを延期したり運動強度を下げたりする方がよいでしょう。

軽度の症状がある場合は、すべての症状がなくなった後、数日待ってから運動を再開してください。症状が無くなってもウイルスがまだ活動中であると思われる場合、または病気の直後に体に過剰な負担をかけることは危険であり、心筋炎、心臓の感染症などの合併症を引き起こす可能性があります。

軽度の症状がある場合は、すべての症状がなくなった後、数日待ってから運動を再開してください。症状が無くなってもウイルスがまだ活動中であると思われる場合、または病気の直後に体に過剰な負担をかけることは危険です。

無症状の場合でも、検査結果が陽性だった後は2週間休むことをお勧めします。そしてこの場合の休むとは、心拍数を上げる原因となる身体活動を控えることを意味します。

新しい目標を設定する

アスリートの場合、1日半以上熱を出した後は、元の体調に戻るまでに2、3週間かかる場合があります。このような場合には、トレーニング計画と目標の調整が必要です。あなたも同様に行うことをお勧めします。

コロナ前には目標があったと思います。例えば10kmを走る予定だったり、あるいは今年始めたヨガコースに通うことだったり。ですがコロナの後にトレーニングに戻ると、体が弱くなったり、体がだるくなったり、習慣を維持するのが難しくなることがあります。そんな時は目標を再度立て直しましょう。もしレースに参加できなかった場合には、新しいレースに再度登録しましょう。

コロナ後にトレーニングに戻る方法

症状がなくなり、十分に休んだ後、ゆっくりと再開して、徐々に強度を上げていきましょう。 コロナ後にトレーニングを実施するためのいくつかの推奨事項があります。

走る前に歩く

コロナ後に運動を開始した最初の日は、20分または30分以内でウォーキングを行い、心拍数をゾーン1に保ちます。このウォーキングはどのように感じたでしょうか。運動を再開する準備ができているかどうかを判断するのに、ウォーキングは最適な方法です。

ウォーキングでどれほど疲れたか驚かれることでしょう。通常よりも体力がないと感じたり、倦怠感を感じるのは普通のことです。翌日は休みを取り、体を回復モードに戻しましょう。軽いストレッチを加えるだけでも、体をアクティブに保つことができます。

有酸素運動から始める

ウイルス感染症で病気になると、あなたの体は白血球がウイルスと戦う戦場になります。あなたの筋肉は打ちのめされ弱くなり、病気になる前のレベルの努力に耐えることができなくなります。普段使われていない筋肉は、はるかに早く痛むでしょう。使いすぎると、筋肉を傷める危険があります。

そのため、最初は簡単な有酸素運動にフォーカスし、後から重量挙げや筋力トレーニングを行うことをお勧めします。水泳、サイクリングやジョギングは、リラックスするのに適しています。筋肉に大きなストレスを与えるような運動は避けてください。

心の声に耳を傾けて

心拍数をモニタリングすることで、強度を抑え、一定値を超えないようにすることができます。また、以前のフィットネスの観点から、自分がどのような状態なのかを正確に確認するための良い方法でもあります。

病気の後は、トレーニング時の心拍数は少し高くなることが多くなります。体に力がかかりすぎないように、トレーニングの強度を低めに抑えてください。高い強度のトレーニングを開始する前に、基本的なトレーニングを行う必要があります。トレーニング時の心拍数ゾーンが病気前のトレーニングと一致するまで待つことが理想的です。

体に力がかかりすぎないように、トレーニングの強度を低めに抑えてください。高い強度のトレーニングを開始する前に、基本的なトレーニングを行う必要があります。

50％のルールに従う

有酸素運動を主に行っている場合でも、筋力低下を補うための無酸素運動をやりすぎないでください。専門家は、あなたの通常量の約50％の運動を行うことを推奨しています。 コロナ後の最初の有酸素運動では、短いランニング、自転車、水泳、またはその他の有酸素運動をお勧めします。体幹トレーニングに30分を費やしていた場合は、15分のセッションから始めてください。

ワークアウトの強度をゆっくりと上げる

回復が順調に進み、身体が数日間の低強度のトレーニングをうまく行える場合は、100％で行いたくなるかもしれません。しかし強度を高めるのを急ぐことは決して良いことではありません。高強度インターバルトレーニング(HIIT)を行うのは少し待ってください。

ワークアウト量は徐々に増やします。最初は60％に、次の週は75％に増やしましょう。

できなかったワークアウトを無理に行わない

Ifマラソントのレーニング計画などのしっかりとした計画に従っている場合、いくつかのトレーニングを逃すと、マイナスの効果が起こり得ます。そのため病気から回復したときには、失われた時間を埋め合わせるため、追加で長時間のトレーニングやインターバルトレーニングを計画する必要があります。

しかし完璧なトレーニングサイクルはないことを忘れないでください。失われた時間や、逃したトレーニングを補おうとしないでください。追加のトレーニングは、怪我の危険があります。代わりに計画を縮小し、徐々に回復していきましょう。

Let f倦怠感とあなたの体に耳を傾けよう

回復状態であろうと最良の状態であろうと、常にあなたの体に耳を傾けてください。コロナのような病気の後に運動に戻るときは、倦怠感の兆候に注意を払うことが特に重要です。

One way to k倦怠感を抑える1つの方法は、トレーニング計画に数週間の間、回復日を加えることです。週5日間のランニングを行っていた場合には、4日間だけ行って、代わりにウォーキングなどのアクティブリカバリーを1日追加してください。

ポラールのブログで紹介される内容は、必ずしも全ての方に当てはまるわけではございません。新しいトレーニングを試す際には、事前に医師やトレーナーと相談してください。