食事療法の大幅な変更と同様に、体に最適な食の選択ができていることを確認するためには、常に専門家に相談するのが最善です。 それでは、筋肉を構築するための３大栄養素に関しては、どのように始めれば良いのでしょうか？
「Married to My Macros」の主任栄養士であるKatrina Borgと、「3大栄養素を食べることとは何か、それらを量る方法、そして蓄積が始まる前にするべき最良の方法」について話をしました。
３大栄養素とは？
３大栄養素は炭水化物・タンパク質・脂質の３つの栄養素を指します。
炭水化物は通常、でんぷんや穀物などの遅効性の炭水化物です。また、野菜や果物、砂糖などの甘いものもあります。
次に、タンパク質ですが、これは通常動物性のタンパク質を指すことが多いですが、肉や魚だけでなく、大豆やスピルリナなどの食品もあります。
最後に脂肪ですが、ナッツ、種子、油、バターが代表的なものです。 脂肪は食品の１つの構成要素であるだけでなく、食品全体をつなぎ合わせる主要な栄養素であるかもしれないことがわかりました。
豆腐とスピルリナについてのコメントがありましたが、ベジタリアンやビーガンであっても、３大栄養素を摂取することができますか？
もちろんできます。 目標摂取量によっては、動物性タンパク質を摂取した方が確実に簡単になると思います。 しかし、何らかの理由で動物性タンパク質を食べていない場合でも、植物ベースのタンパク質で必要な摂取量を確実に達成することができます。 その際には事前にどのように必要な栄養素を摂取していくかの計画が必要で、どの食品がタンパク質の優れた供給源であるかを熟知する必要があります。
植物性のタンパク質によって必要なたんぱく質を摂取する際に１つアドバイスしたいことは、その植物性タンパクがタンパク源として良質なものであるかを真剣に確認してください。 それを怠ると、筋肉を構築するために必要な必須アミノ酸を取得することが出来なくなります。
一日中オーツ麦を食べたり、豆を大量に食べたりすることはできませんし、それでは必要な摂取量を達成できません。 米と豆、そしてさまざまな野菜を組み合わせて、完全な栄養バランスを達成するために、バランスの取れた良質な栄養を摂取してください。
筋骨格を構築していくために、なぜ３大栄養素が食事に不可欠なのか？
私たちが今までサポートしてきた方が筋骨格を構築しようとしているときに、必要よりも少しの多めのカロリー摂取をするようにアドバイスをしています。 しかし、そのカロリーの余剰分は正しく良質な栄養素で構成していないと、筋肉では無く、脂肪をつける可能性が高くなるので注意してください。
必要なのは、筋肉組織を構築するためには良質なタンパク質を大量に摂取しなくてはいけないということです。 タンパク質は体内で他のいくつかの機能を果たしますが、筋肉を構築するために非常に重要です。
また炭水化物は私たちがジムでトレーニングをする際に必要なエネルギーを生成するために欠かせない栄養素で、かつ、筋肉を構築する際に必要な刺激を作り出すことができるエネルギーとなりますので、タンパク質と同様に炭水化物が必要です。
また、良質な脂肪無しに適切なカロリー摂取量を得るのはかなり難しいです。 したがって、これらの３大栄養素はそれぞれ異なる役割を果たしますが、筋肉を構築するためには全ての要素が不可欠です。
タンパク質無しで筋骨格を生成できますか？
いいえできません。
どのように必要な３大栄養素を量れば良いでしょう？
必要な量を量る方法は色々あります。 誰かに自分の食事を見てもらい、「どのようなタンパク質源がありますか？そこに肉や魚、豆腐などがありますか？」 と聞くのも１つの方法ですが、タンパク質を明確に特定できない場合は、タンパク質はないということになってしまいます。
見た目での特定方法ではなく、実際に３大栄養素の分量を量ろうとすると、各栄養素毎のカロリー摂取量を把握して、その合計をチェックする方法があります。 タンパク質と炭水化物の場合は、各アイテムのグラムごとに、4キロカロリーを掛けるとカロリー量になります。 脂肪は少し多くグラム当たり9キロカロリーを掛けたものがカロリー量となります。
このような方法で食事の栄養源を見て、各栄養素毎に識別し、各食材に含まれるカロリー数と各栄養素別の品目数を確認することができます。 約200グラムまたは手のひらサイズの鶏の胸肉には約20％の40グラムのタンパク質が含まれています。 各食事の内容を把握し望ましいタンパク質摂取量を達成するために、一日を通して各栄養素毎の摂取量を確認・記録していくことが重要です。
また、 My Fitness Pal や My Macros+ などのアプリを使用して各栄養素毎の摂取量を確認することもできるでしょう。
これらのアプリは３大栄養素量を計算してくれるものでしょうか？
これらのアプリは、活動量、体重・身長、性別、年齢などに基づいて、必要な３大栄養素量を計算してくれるものとは少し違います。
「MyFitnessPal」、「My Macros +」は大変すばらしいアプリで、食べ物を検索してアイテムを選択し、各主要栄養素が何グラム含まれているかを確認でき、その日のメニューにデータを入力して、総摂取量を確認できます。
3大栄養素の必要量が男性と女性で異なるのはなぜですか？
男性と女性の各食事による必要量は必ずしも異なるわけではありませんが、３大栄養素の必要総摂取量は異なります。
主に、この違いは栄養素から強化したい体の部位への転換率の違いです。 通常、私たちはお客様が真剣に筋肉を構築しようとしている場合、体重1キロあたり約2〜2.2グラムのタンパク質を摂取することをアドバイスしますが、男性の場合、より多くのタンパク質を摂取することをお勧めします。
また、あなたが強化しようとしている筋肉を筋力トレーニング以外で達成しようとする場合は、必要なタンパク質量を更に増やす必要があるかもしれません。
年齢層によっても必要な３大栄養素量が異なりますが、たとえば、50歳以上で、筋力トレーニングを始めた人にはどれぐらいの必要量の違いがあるでしょうか？
私は実際、年配のお客様にはより多くのタンパク質を摂取するようにアドバイスしています。年配の方はベースラインの健康状態を上げるために筋肉の強化とは別にプラスαの量が必要です。
加齢に伴うホルモンの変化のために、年配の方が筋肉を構築するのは難しく（効率が悪く）なります。 そのため、必要な摂取量を少し多めに設定することが必要です。
3大栄養素バランス食と筋力トレーニングですぐに体を鍛え上げることが出来ますか？
残念ながらそうではありません。 ゆっくりと着実なアプローチが必要になります。 結果を出すためには適切な栄養素別の摂取量と長期にわたる継続的なトレーニングが必要となります。 毎日完璧な栄養バランスとカロリーレベルで1日体重１キロ当たり2.2グラムのタンパク質を食べるだけで、達成出来たら誰もが理想的な体形になれたでしょう。
3大栄養素バランス食を始める際に最も重要なアドバイスはどのようなものでしょうか？
まずは現状の食生活を把握して、どのような変更を加える必要があるかを考えてください。 それためには、まずあなたの典型的な毎日の摂取量を数日チェック・記録し、理想的な３大栄養素バランス食の観点からどのように変更していくべきかを考えるきっかけとなります。 食事を変える前に、タンパク質と比較してどのぐらいの炭水化物を食べているかをまずは確認してください。
多くの方はタンパク質の摂取量を増やす必要があるということに気づくでしょう。次にはどのように・どこの部位を強化していきたいかを考えてみてください。
自分が強化したい部位を決めて、食事にも調整を始めたら継続的に実施してください。（最低数週間は継続してください。） 1週間やって、「ああ、二頭筋が全然大きくなっていない。」と言ってもこれは無理な話です。
食生活を変更する際に急に多くのタンパク質を摂取しないでください。タンパク質は重要ですが一度に摂取して必要な部位（筋肉）の強化が出来る量には限界があります。
ですので、現在の食生活から理想的な食生活に変更する際は、現状を理解して徐々に変更し継続的に行うことが重要です。即効性は無いので時間を掛けてじっくり行いましょう。
“３大栄養素バランス食と結婚しました”とのスローガンは３大栄養素バランス食に非常にコミットするように聞こえますが、どうやってスタートしましたか？
私はカナダにいたとき、個人で始めました。 私はオリンピックのウェイトリフティングに参加していて、体重別階級を落とせば本当にうまくいくと思いました。 自分の食事療法を考えはじめ、いくつかの資格も取得し、栄養学と人間のパフォーマンスの修士号を取得しました。
当初、私は自分の３大栄養素バランス食に固執していました。 しかし、多くのクライアントと長年にわたって協力してきた結果、そこまで自分の方法に固執しなくても良い結果を得ることが分かり柔軟性が増しました。３大栄養素の確認方法は素晴らしいツールだと思いますが、人によってうまくいかない場合は、他にも色々な方法があります。
「Married to My Macros」のウェブサイトには素晴らしいレシピがありますが、あなたのお気に入りの1つは何ですか？
夫と私が約12週間毎日食べたチキンキャセロールのレシピがあります！ それが私の個人的なお気に入りです。 私はキャセロール料理が大好きです。
また、３大栄養素入りのプロテインパンケーキもお気に入りです。 これも私たちの最大のヒットです。 誰もがいつでも高タンパクの朝食を取ることが出来ます。
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ポラールのブログで紹介される内容は、必ずしも全ての方に当てはまるわけではございません。新しいトレーニングを試す際には、事前に医師やトレーナーと相談してください。
