良い走りを：適切なランニングフォームの基本

走ることは誰でもできますが、適切なランニングフォームには少し練習が必要です。1回だけで身に付くものではありません。ランニングが体に与える影響・負荷を緩和するには、優れたランニングフォームの基本を早期に学ぶことが重要です。

着地するたびに、体は体重の重さ・負荷を吸収します。正確には、体重の約3倍です。 ランニング技術が不十分だと、影響がさらに大きくなる可能性があり、関節や靭帯にかなりの負荷を与える可能性があります。ランニングを始めるときに適切なランニングフォームを学ぶことは、怪我を防ぐだけでなく、ランニング効率を向上させるのに役立ちます。これにより、ランニングが苦にならず、長時間のランニングが可能になります。

なぜ適切なランニングフォームが重要なのでしょうか？

適切なランニングフォームは、より効率的に走ることに役立ちます。優れたランニングテクニックを使用すると、エネルギーを節約し、少ない労力でより速く、より長い距離を走り、怪我を防ぐことができます。

良いランニングの姿勢は、まっすぐ立って肩をそっと引き戻すことから始まります。「背筋を伸ばして、誇らしげにする」と考えてください。足元を見下ろすのではなく、目を前方に向けて先を見据えてください。

ランニングテクニックについてもっと知りたいですか？ 下記の、ランニングを始める際のアドバイスビデオシリーズ のエピソード２をご覧ください。

適切なランニングフォームの基礎

正しく走ることはそれほど技術的に難しくなく、大切な点を理解していれば、詳細について心配する必要はありません。適切なランニングフォームを身に付けるために、2つの最も重要な部分は姿勢と足の着地です。

まず、肩をリラックスさせ、肘を曲げた腕を横に振るようにします。拳を握り締めるのを避け、指を楽にしてください。

着地に気を付けましょう

ランニングで考慮すべきもう1つの重要なことは、足を地面に着地させる方法です。 足の着地に関しては、さまざまな考え方があります。 ヒールストライク、ミッドフット、フォアフットの着地が良いという人がいますが、 どちらの着地位置を選択する場合でも、足は体の真下、体の重心の中心で、腰、膝、足首に体重のバランスを取りながら自然に着地させる必要があります。これにより、怪我のリスクが減り、ランニングがより効率的になります。

ランナーが一番気を付けなければいけないのは、重心より前に足を着地させることです。つまり、かかとを体の前に置くときはブレーキを踏むようなものです。これにより、怪我をしやすくなるだけでなく、着地するたびに速度が低下し、前進し続けるためだけに多くのエネルギーを無駄に使用してしまいます。

ケイデンスの重要さ

更に注意すべき点は、ランニングのリズム、つまり1分あたりの歩数です。ケイデンスはランニングのリズムであり、メトロノームのように安定したケイデンスを維持することを目指す必要があります。丘を上り下りするとき、または疲れ始めたら、ケイデンス（１分当たり歩数）ではなくストライド（歩幅）の長さを切替えます。

ランニングウォッチは歩数を数えるので、ランニングの最後にケイデンスレートを確認できます。1分あたり180ステップが最高基準ですが、重要なのは自分に合ったケイデンスで安定させることです。

もう1つ覚えておくべきことは、疲れると、歩幅だけでなく姿勢も変化する傾向があるということです。肩が前に曲がり始め、腰が下がります。あごが下がり、前方や周りよりも見下ろす時間が長くなります。そのとき、「背筋を伸ばして、誇らしげにする」ことを思い出しましょう。

ランニングフォームを改善するための５つのトレーニング

ランニングフォームをすぐに変えようとすると、良いことよりも害を及ぼすことになりかねません。より良いランニングフォームのための5つのヒントを下記の５つのデモンストレーションのビデオを観て、徐々に改善しましょう。

1. ランニングケイデンス（時間当たり歩数）を上げる

ミッドフットストライク

多くのランナーは、遅いリズムで走る傾向があります。身体の重心のよりも前で足を着地させようとするので効率的に走ることが出来ません。これは、オーバーストライドと呼ばれます。

ヒールストライク

足を着地した際に、前方への勢いにブレーキをかけているため、走りが非常に重くなります。オーバーストライドを避けるために、ソールの真ん中で着地することを目指し、ヒールでの着地を避けてください。また、軽いペースで走っているときは、最初につま先を着陸させることも避けてください。

フォアフットストライク

最適で変化の無いランニングケイデンスはありません。3時間切りのマラソン選手に効果的なリズムは、一般のランナーには効果がない可能性があります（たとえ効果があったとしても、3時間切りのマラソン選手になれるわけではありません）。

2. 無理・無駄のないランニングフォームを維持するためにリラックスしましょう

リラックスしている時にはランイニングは楽に感じるでしょう。

エリートランナーを見ると、彼らのランニングフォームはしばしば楽そうに見えます。彼らのペースは、実際よりもはるかにゆっくりしているように見えます。

リラックスしている時にはランイニングは楽に感じるでしょう。

姿勢はぶれずにリラックスした状態を保つことに焦点を当てます。笑顔で走ることを楽しんでください。緊張するとランニングパフォーマンスが低下するため、最も過酷なインターバルでも最大ペースで走ることは避けてください。

100％出し切るよりも、最も過酷なタイミングでさえ95％のパワーで走る方が良いのです。

3. 適切なランニングフォームの為には、上半身も大切です。

多くの人が思うよりも、腕はランニングにおいてより重要です。

腕は、脚が動いている間、体のバランスをとるために重要な働きをします。肘は多くの運動エネルギーを補うため、不必要な横方向の動きを避けて前後に振る必要があります。適切な肘の角度は約90度です。手は適切な力で握り、体の脇を軽快なリズムで振るようにしましょう。

より速いペース走る際は、腕の使い方はますます重要になります。肩はできるだけリラックスさせる必要があり、そのためのトレーニングとして、上半身の柔軟性と可動性、筋力トレーニングをすることを忘れずに。

上半身が硬いことも下半身に影響を与え、脚にも不必要な運動を引き起こします。上記のエクササイズ動画を見て、鏡の前で腕の動きの練習をしてみてください。

4. 適切なランニングフォームを維持するためのランニングトレーニング

特別なエクササイズ無しでランニングテクニックを変えるのは難しいです。ランニングテクニックのエトレーニングでは、テクニックをいくつかの部分に分け、より良いランニングテクニックを可能にするために、適切な種類の動き、筋肉の活性化、筋力、可動性に注意を払うようにします。トレーニングを行うと、適切なランニングフォームをより長く維持することが出来るようになります。

これらのトレーニングを行うときは集中力を保ち、記憶が新鮮なうちに行うようにします。

ハイニートレーニング

多くの人がより長いランを目標としていますが、長く・遅くなってしまうトレーニングにはなってはいけません。ランニングテクニックを向上させたい場合は、長時間ゆっくりとトレーニングするよりも、短く正確なエクササイズを行う方がよいでしょう。

You can try various exercises, like high-knee runs, high-knee walks, jumps and leaps, and versatile ハイニーラン、ハイニーウォーク、ジャンプ＆前方跳躍、各部位の可動域とストレッチのエクササイズなど、さまざまなエクササイズを試すことができます。適切なウォームアップの後にこれらのエクササイズを行うと完璧ですが、軽いジョギングにこれらのエクササイズを5〜15分間組み合わせたり、ハードトレーニングの前に行うこともできます。

5. 正しいランニングフォームを身につけよう！

ランニング中は過度に直立したフォームを避けてください。適切なランニングフォームとは、正しい姿勢＝軽い前傾姿勢を維持することです。

適切なランニングフォームで走ると、足が重心よりも離れて着地しないようにできます。彫像のような直立したフォームは堂々と見えるかもしれませんが、前方への踏み出しが困難になります。また疲れると、後傾姿勢になり始める可能性が高くなります。

A適切なランニングフォームとは、正しい姿勢＝軽い前傾姿勢を維持することです。

身体のコア（重心）を制御し、必要な筋力と持久力を確保することは、適切なランニングフォームを維持するための重要な要素です。筋力トレーニングを行うことで、長時間のランニングでも良い体型を維持できるようになります。

ジョギングの前に筋力トレーニングをして筋肉を活性化することで、走り始めたときにより強く走ることを感じられるようになります。

ポラールのブログで紹介される内容は、必ずしも全ての方に当てはまるわけではございません。新しいトレーニングを試す際には、事前に医師やトレーナーと相談してください。