ビッグランの翌日。ハーフマラソンをしましたか？それともフルマラソンを完走しましたか？それとも、昨日ランニングクラブでこれまでにないような坂道ランを仲間と共に走りましたか？
激しくあるいは遠くまで走った翌日、痛みや倦怠感を感じたら、その日はゆっくり過ごしたくなるでしょう。そんなときは、あなたの体に常に耳を傾けるべきです。自分に優しく、そして筋肉、関節、靭帯が回復するまで待つことが重要です。運動するときは正しく軽度なものを選びましょう。
一日中ソファに横になるのが唯一の選択肢だと思うかもしれませんが、ジョギングで身体に少しの痛みを与えることは、じっとしているよりも助けになります。リカバリーランが回復プロセスの一部である理由は次のとおりです。
リカバリーランとは何ですか？
リカバリーランは、アクティブリカバリーの方法です。これは矛盾しているように聞こえるかもしれませんが、アクティブリカバリーとは、基本的に激しいトレーニングの1日か2日後に軽い運動を行うことです。血液を再び筋肉に流れるようにすることで、回復を助けます。
Witリカバリーランでは、リラックスしたペースで短くゆっくりとしたセッションを行う必要があります。汗をかいたり、ペースを上げたり、自分を追い込もうとしたりした場合は、速度を落とすか、中止してください。リカバリーランは、トレーニングセッションではなく、穏やかで回復するためのジョギングと考えてください。
リカバリーランのペースと心拍数はどのくらいがベストですか？
走り始めたばかりのときは、会話ができるペースを維持するのが良いでしょう。それはあなたがリラックスしつつ、一緒に走っている人がいたら話ができるペースです。この会話できるペースは、まさにリカバリーランで目指すべきペースです。
この会話できるペースは、まさにリカバリーランで目指すべきペースです。
このランの目的に焦点を当ててみます。あなたは個人記録を出そうとしていますか？いいえ、昨日はそうだったかもしれませんが、今日は体に優しく簡単な動きに戻して、筋肉を回復させることが大切です。
やりすぎないようにするための最も効果的な方法は、心拍数を確認することです。ゾーン1～2（最大心拍数の60％から70％）を保ち、体がどのように反応するかをチェックします。リカバリーランではゆっくりとしたペースを維持します。
ランニングウォッチを使用すると、自分がどの心拍数ゾーンにいるかを常に把握できるため、急にペースが速くなりすぎていることに気付いた場合にも、すぐにペースを戻すことができます。
リカバリーランを実行することの利点は何ですか？
上記で説明したように、ジョギングの最も重要な利点は、血液の流れと筋肉を緩めることを維持することができ、激しいランの後の治癒をスピードアップさせられることです。トレーニング後の倦怠感を乗り越えると、予想外のエネルギーが得られ、座っているだけの回復の日よりも良い睡眠をとることができます。ただし、利点はこれだけではありません。
会話できるペースでゆっくりとジョギングをすることは、どんなときでも行うべきことだということを知って驚くかもしれません。より速い=より良いと思うかもしれませんが、リカバリーランなどのゆっくりとしたジョギングは、持久力の構築に役立ちます。
ゆっくりと走らなければ、遅筋線維を発達させることができないため、持久力も上がりません。
あなたの身体は、あなたの走りのさまざまな部分を担っている速筋や遅筋で構成されています。遅筋線維（タイプI）は、長時間のランニングやトレーニングを続けるのに役立ちます。速筋線維（タイプII）は、レースの終わりに突然ペースを上げる必要がある場合など、ペースを上げるための加速に役立っています。ゆっくりと走らなければ、遅筋線維を発達させることができないため、持久力も上がりません。したがって、リカバリーランの実施は、次のビッグランにつながっています。
時々ランニングのペースを落とすことで、ランニングテクニックに注意することができます。リラックスしていますか？オーバーストライドになっていませんか？十分に前傾できていますか？リカバリーランを行う際に、自分のスタイルをより詳細に観察することで、フォームを改善できます。
またリカバリーランは、身体がランニングのストレスに適応するのを助けます。例えば昨日かなり激しく自分を追い込んだとして、このことがあなたの腱、靭帯、関節や骨に与えた影響について考えてみてください。今日のランを軽めのものにすることで、筋骨格系をさらに追い込むことがないため、その分あなたの回復をサポートできるようになります。
リカバリーランのヒント
- 平坦なランニングルートを選ぶ：坂道や激しいトレイルには行かないでください。そのような場所はリカバリーランには適していません。
- 勝つための柔らかい地面：コンクリートやアスファルトの道路は足を硬くするので、草や砂利のような柔らかい地面を出来るだけ選びましょう。
- 24時間ルール：リカバリーランは２４時間以内に行う。
- ジョギングが必要な時：オーバートレーニングや少し気分が悪い場合はいつでもリカバリーランを試してみてください。不眠や倦怠感を感じていませんか？そんなときにはリカバリーランを必要としています。
- 回復ルーティーン：ストレッチやたくさんの水分、健康的な食事、ぐっすりと眠ることなど、1日の癒しの一部としてランニングを行います。
- あなたの身体の声に耳を傾ける：どこか調子が悪いときには身体があなたに教えてくれていると信じて、しっかり休む必要があります。怪我をしたり体調を崩したりした場合には、リカバリーランをしても得られるものはありません。
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ポラールのブログで紹介される内容は、必ずしも全ての方に当てはまるわけではございません。新しいトレーニングを試す際には、事前に医師やトレーナーと相談してください。
