ランニングを始めるとき、新しいトレーニングの効果を最大限に高めるために、一生懸命に努力する必要があると考えがちです。しかし、いきなり速く走ったり量を多く走ったりしたとしても、遠くまでは行けないでしょう。おそらくは怪我をしてしまい、モチベーションを失ってしまうことになるからです。
では、多くの初心者ランナーが直面するこの一般的な過ちをどうすれば回避できるでしょうか？世界クラスの持久力アスリートであるCalum Neffコーチに、典型的なミスを犯さずにランニングを始める方法と、新年のランニングの決意を日々の習慣に変えることができる方法を尋ねました。
どれくらいの期間 ”Hardloop Endurance”で初心者ランナーを指導してきましたか？
大人はランニングを始めたときに基礎的なベースがありませんが、最初にテクニックやフォームなどの本質的な面に取り組まずに、まずマラソンに参加するという目標から始めることがよくあります。
私は5年前にHardloop Enduranceを立ち上げましたが、ヒューストン大学で学生アスリートとして青少年プログラムを指導して以来、初心者ランナーと活動してきました。私はトラックとクロスカントリーで約100人の子供たちと一緒に活動していました。
この経験は興味深く、私が今一緒に活動をしている多くの初心者ランナーとは対照的でした。彼らは主に30代から40代で、大人はランニングを始めたときに基礎的なベースがありませんが、最初にテクニックやフォームなどの本質的な面に取り組まずに、まずマラソンに参加するという目標から始めることがよくあります。
基礎を構築するために、初心者ランナーとどのように取り組みますか？
人は年をとるにつれて可動域が制限されるため、テクニックに取り組むことが不可欠です。
まずは、Aスキップ、Bスキップ、ヒザ上げ、オーバーにしたランニングフォームなどの練習方法を示します。これらはすべて、オーバーストライドを減らし、ランニング効率を向上させ、怪我を防ぐのに役立ちます。
初心者ランナーが熱心になりすぎることはありませんか？
最初にランニングを始めるときは、そのプロセスを経る必要があります。
モチベーションを上げるという観点からは、そうはなりません。ただし、やりすぎると（走りが速すぎたり、頻繁すぎたり、すぐに行いすぎたりすると）、トラブルが生じる可能性があります。
最初にランニングを始めるときは、そのプロセスを経る必要があります。有酸素運動能力の構築には時間がかかりますが、それは不可欠です。私が見ているほとんどの初心者ランナーは、マラソンのタイムをはるかに上回る5km / 10kmのタイムで走ってしまいます。本来は長距離のパフォーマンスを良くするためには、長くゆっくりとした持久力のトレーニングを行う必要があります。
初心者にとっては、なぜ速すぎると問題になるのですか？
走りに変化を持たせることが重要です。毎週、軽度のランやリカバリーランに加え、高強度ランを含める必要があります。
すべてのランがトレーニングであるべきではありませんので、トレーニングレベルに注意してみてください。もし数時間ペースを維持できない場合は、あなたは速く走りすぎています。 （実際には数時間走る必要はありませんが確認してみてください）。
このレベルの努力をサポートする有酸素運動能力がないという点を除けば、あるセッションから次のセッションへの適切な回復もできません。エネルギーを適切に再補充できない場合、筋肉はグリコーゲン（体が炭水化物から変換した糖）を燃焼しますが、その場合翌日はさらに消耗した怠い感覚が増します。
楽なペースで走っている状態を把握することは、初心者ランナーにとって重要です。その時呼吸はどれくらいきついですか？このレベルの走りをどのくらい維持できますか？
多くの初心者ランナーは体重を減らすためにランニングを始めます。これがあなたのモチベーションになっている場合は、あまり速く走らないようにすることが大切です。タンパク質よりも脂肪を多く燃焼させるには、スピードはゆっくりかつ強度は低い方が適しています。
いずれにしても、走りに変化を持たせることが重要です。毎週、軽度のランやリカバリーランに加え、高強度ランを含める必要があります。
初心者のランナーに起こりやすい怪我は何ですか？
速いペースで力を使い果たしてはいけません。あなたは最初の数キロは特に非常に遅いペースで走ることが大切です。
シンスプリント（走った時のすねの内側の痛み）は、初心者ランナーでよく起こります。足の酷使による怪我と誤解されることが多いですが、体が運動に慣れていないときに起こりやすく、実際には十分に身体が使用されていないことによる怪我です。
Rシンスプリントを起こしている場合は、体のこの部分への影響が少ない、上り坂でのランニングが良い選択です。
ランナーが怪我を避けるためのベストな方法の1つは、補助的な運動で腰と臀筋を強くすることです。下半身はすべてここから繋がっているので、腰の横方向の安定性が走り方に直接影響します。
These exストレッチなどのルーチンのエクササイズでウォーミングアップすることは、ランニングを楽にするため、大人にとっては非常に重要です。また速いペースで力を使い果たしてはいけません。あなたは最初の数キロは特に非常に遅いペースで走ることが大切です。
もしケガをしてしまった場合、初心者ランナーは何をすべきですか？
怪我をしたときは、運動をやめるのではなく、その方法を代えましょう。ランニングで怪我をした場合は、サイクリングや水泳、クロスフィットなど、回復しながらできる別の運動を行いましょう。
初心者ランナーは、怪我につながるようなトレーニングをやり過ぎて（走りが速すぎたり、頻繁すぎたり、すぐに行いすぎたりして）しまったときは、2週間完全にストップしてはいけません。100から0にしてしまわないことが重要です。
しかし同時に、怪我をしたまま走ろうとしないでください。無理をすると、必ず身体が壊れてしまいます。あなたの身体の声に耳を傾けてください。あなたが今日行おうとしていることで、明日走ることができるかどうか自問してください。そうでない場合は、やめておく必要があります。
怪我をしたときは、運動をやめるのではなく、その方法を代えましょう。ランニングで怪我をした場合は、サイクリングや水泳、クロスフィットなど、回復しながらできる別の運動を行いましょう。
初心者ランナーが自分のペースを把握する良い方法は何ですか？
私初心者ランナーはペースに応じて変化が大きいため、簡単にわかります。
私初心者ランナーはペースに応じて変化が大きいため、簡単にわかります。自分の体力は、どれだけ速く走れるかだけでなく、さまざまな距離でどれだけ着実にペースを維持できるかということです。
良いペーストレーニングは10分間走り、その後向きを変えて、正確に同じ時間で同じ場所へ戻ります。これは、一定のペースを維持する方法を理解するのに役立ちます。
YPolarのスポーツウォッチは、ゆっくりとしたペースを維持する方法を身につける際にも役立ちます。ランニング中に心拍数がどのように変化するかを確認でき、心拍数を維持して走ることもできます。
ランニングを習慣に変えるにはどうすればよいと思いますか？
私たちは皆忙しい生活を管理しており、モチベーションの見つけ方は誰もが異なります。外部環境から得る必要がある人もいれば、自分で作り出す必要がある人もいます。
ある人にとっては、コーチを見つけたり、ランニングクラブに参加したりすることで、モチベーションアップに役立ちます。またある人にとっては、ラニングする時間をコミットする必要があります。トレーニングの予定をカレンダーに入れて、スケジュールを変更させないことは、実現するための良い方法です。
初心者ランナーのためにその他のヒントやオススメはありますか？
バリエーションに富んだトレーニングを計画して、1週間に実施するそれぞれのランが少し異なるようにします。これは身体的にも精神的にも良いことです。
同じランを行うと、慣れて飽きてしまうだけでなく、体の反応も良くなくなります。
バリエーションに富んだトレーニングを計画して、1週間に実施するそれぞれのランが少し異なるようにします。これは身体的にも精神的にも良いことです。
軽度のラン、ストライド走、スピード走、リカバリーラン–などミックスしてください。毎週、短い坂道走と高強度のセッションも含めます。短距離走を面白くし、楽しんでください。
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ポラールのブログで紹介される内容は、必ずしも全ての方に当てはまるわけではございません。新しいトレーニングを試す際には、事前に医師やトレーナーと相談してください。
