湘南国際マラソン/自己ベストに向けて Vol.3

POLARスタッフブログ vol.3

こんにちは！
ポラールのGOROです。
大会に向けて練習に打ち込みすぎて、少し時間が空いてしまいました、、、

今回はVol.1でご紹介した際に登場したEペース走とWS、Rペースについてのご紹介をさせていただきます。

まず、E (イージー) ペースは最も基本的なペース、つまり楽に走れるペースで、運動強度は最大心拍数の60%～70％程度となります。
Eペースの効果は基礎的な心肺機能、回復、耐久力の向上が上げられます！

【Eペース走とWS】

私の場合、Eペースの設定はスピードゾーン1の5:00min/km～4:37min/kmとしており、日々のトレーニングの中ではこのEペース走が最も多い比率を占めています。
私は基本的にこのEペースで週2回10km走、週末ロング走(20Km)を行っています。

最初はこのペースだと、Eペースにしては速く決して楽ではなかったですが、トレーニングを続けることによって段々とこのペースに慣れてきたかなと感じています。

私はこのEペース走を行った直後に、基本的に「ウィンドスプリント(WS)」を取り入れています。

WSとは、100m～200ｍの距離を全力に近いペース(7割～9割)で3～5本走る練習法です。
WSを練習に取り入れると、スピードを出して走る時の体の使い方が身に付き、より速いスピードが出せるようになります。ちなみに、WSを行う際はリラックスして、スピードを上げてもフォームが乱れないように意識して走ることを心がけています。

7月、8月はほぼ計画通りにEぺースでのトレーニングができていたと思います。

【Rペース(レペティション)走】

レペティションとはインターバル走よりも速いペース(ほぼ全力疾走)で200m～400mを走り、たっぷりの休憩時間を間に入れながら数本実施する練習方法です。
主に、Rペース200m → ジョグ200m × 8本、4Rペース400m → ジョグ400 × 5本というのがおおよその基本となります。

レペティションの主な練習目的は、速筋の筋向上、走る動作の改善により、リラックスした速い動きができるようになり、レースのペースに慣れて楽に感じるようになることです。

レペティションとインターバルとの大きな違いの一つに休息時間があります。インターバルは完全に回復しない状態で次のランに移行しますが、レペティションでは十分な休息を取って次のランに進みます。これにより、スピードを磨き、効率の良い走りができるようになります。

私はこのレペティションを1週間に1回、ペースは400mなら88秒以内、200mなら44秒以内を目標に練習に取り入れています。400mのRぺース走は50秒以降が非常に辛く感じてきますが、気持ちを切らさずに最後まで走り切ることを意識しています！

R走はなかなかキツい練習法ですが、お気に入りのウェアやシューズでモチベーションをキープしたり、走り終わったときのご褒美などを考えながら頑張ってみてください！

ポラールのブログで紹介される内容は、必ずしも全ての方に当てはまるわけではございません。新しいトレーニングを試す際には、事前に医師やトレーナーと相談してください。