湘南国際マラソン/自己ベストに向けて Vol.4

POLARスタッフブログ vol.4

こんにちは！
ポラールのGOROです。
最近はぐっと気温が下がってきましたが、練習には最適な日々ですね。

今回は前回に引き続き、Vol.1でご紹介した際に登場したインターバル走とロング走、Mペース走についてご紹介させていただきます！

【インターバル走】

インターバル走とは、マラソン大会のレースペースより速いペースで行うトレーニングです。

インターバル走の目的としては、「スピードの強化」と「ジョグでは得られない刺激や負荷を体に与えられる効果」が挙げられます。

1kmを5本行うのが基本となっていて、私の場合はレペティションよりも1段階低いスピードゾーン4以上のペースで走ります。(平均3:45min/kmくらい)

1本毎の間の休憩はレペティションと違い時間が短く、200mのジョグで繋ぎ、完全に回復していない状態で次の本数をスタートします。
これにより、筋持久力のアップやスピードを持続させる能力が向上します。

以下、私が実際に行ったトレーニング内容になりますので、参考にしてもらえればと思います↓

非常にキツいトレーニングです、、、が、私は7月からほぼ毎週このインターバル走を行ってきました。

追い風のときは予定通りのペースで走れますが、逆に向かい風が強いと中々前に進めないほど辛く、予定通りのペースを下回る場合もありました。
ただ、このキツいインターバル走を続けてきた結果、普段のジョグやMペース(マラソンのレースペース)でスピードを出したり持続することが楽になってきたと思います！
ぜひ、皆さんもくじけずに頑張ってみてください！

【ロング走＜Eペース・Mペース＞】

次に紹介するのはロング走です。

ロング走には、最大酸素摂取量の向上、脂肪燃焼効率の向上、長距離を走ることへの耐性の向上などが挙げられます。
私は、1週間に1度は20km以上のロング走をトレーニングメニューに取り入れています。

「最大酸素摂取量」は、どれだけ多くの酸素を取り込み利用することができるかという指針で、持久力の目安となります。
20kmという長い距離を走ることで酸素を体内に効率よく循環させる能力が高まり、この最大酸素摂取量を向上させることができ、それによりマラソンのタイムも向上します。

以下、Mペースで走ったトレーニング内容ですが、心拍数もグリーンのゾーン（有酸素運動能力の向上が見込めるゾーンです）を保っていて、エネルギー（炭水化物）を温存しながら走れたと思います。

私は基本的にはEペース(スピードゾーン1)とMペース(マラソン大会で走るペース・スピードゾーン2)で週ごとにペースを変えてロング走を実施しています。
2週に1度Mペースでロング走を行うことにより、マラソン大会で走るペースに慣れるのに効果的です。

大会に向けてのトレーニング内容なのでなかなかハードですが、もし
もっと早く走りたい！
自己記録を更新したい！
サブ3.5を目指している！
などでしたら、ぜひ練習内容の参考にしてみてください。

そして、走り切った後には自分を甘やかしてもいい！とご褒美を決めて練習に励むのもおすすめです。
ダイエットには向きませんが、、、

ポラールのブログで紹介される内容は、必ずしも全ての方に当てはまるわけではございません。新しいトレーニングを試す際には、事前に医師やトレーナーと相談してください。