ランナーには、単に走ること以外のトレーニングをすることが重要です。 ランニングを長く、速く、強くしたい場合は、体の各能力をサポート・強化していくことが不可欠です。ランナーにとって筋力トレーニングが非常に重要である理由と、自宅、公園、またはジムで試すことができるいくつかの簡単なエクササイズを紹介します。
なぜランナーにとって筋力トレーニングが重要か？
ランナーにとって、強い筋肉を持つということは、非常に長いランであっても、ラン全体を通して正しい姿勢とランのテクニックを維持できることを意味します。 体のある部分が弱くなると、他の部分がそれを補い始めます。 これにより、次の 2 つのことがわかります。
1) ランニング効率が下がる
2)ランニング テクニックが変化し、ペースを維持するためにより多くの努力が必要になる
ランニングフォームの変化も怪我につながります。 初心者からアスリートランナーまで怪我は多く発生しており、その怪我によって好きなスポーツをあきらめざるを得なくなる原因となっています。そのため、すべてのランナーが定期的な筋力トレーニングを取り入れることが重要です。これにより、怪我のリスクが大幅に軽減されます。
同様の理由で、年齢を重ねるにつれて筋力トレーニングがより重要になります。 私たちは皆、30 歳以降、10 年ごとに筋肉量の約 3 ～ 5% を失い始めます。この変化に対抗する唯一の対策は、定期的に筋力トレーニングを行うことです。 そうしないと、年をとるにつれて怪我のリスクが高まります。 つまり、本質的に、より強い筋肉=より強い骨=より少ない怪我となります。
そのため、すべてのランニングプログラムに筋力トレーニングを組み込むことが重要です。 筋力トレーニングの利点として実際のランニングと同じくらい有益であり、いくつかの簡単なエクササイズから簡単に始められることです 。 筋力を高めることで、筋肉、関節、結合組織など、体の構造的な弱点に対処できます。 その結果、ランニングの長期にわたる身体的な影響に対処するための回復力が養われていきます。
どのような筋力トレーニングがランニングに有効なのか？
多くのランニングコーチは、腕立て伏せやプランクなどの自重エクササイズ、またはランジやスクワットで脚を強化するための低強度ウェイトトレーニングを推奨しています. しかし、強くする必要があるのは足だけではありません。 しっかりした体幹は、ランナーが上半身を直立させ、不必要な左右の動きを最小限に抑えることができることを意味します。
長距離走のパフォーマンスを向上させるための理想的な筋力トレーニングは、主に脚に負担をかけながら、体の残りの部分を忘れないことです。
腕の動きが足を動かすので、腕もランニングにおいて重要です。 腕を指揮者の腕と同じように考えてください。 腕は、他の身体の部位であるオーケストラ部分のペースを決めます。 弱さは、膝や膝と同様に、腰にも直接影響することを忘れないでください。 長距離走のパフォーマンスを向上させるための理想的な筋力トレーニングは、主に脚に負担をかけながら、体の残りの部分を忘れないことです。
ランニングと筋力トレーニングを同じセッションで行うインターバルトレーニングの一種であるハイブリッド ワークアウトを試すこともできます。 これは、特に自宅やジムでトレッドミルで走っている場合に、飽きないようにするために最適な方法です。 ハイブリッドワークアウトは高強度になる可能性があり、けがのリスクを避けるために体を調整する時間が必要になるため、ゆっくりと開始し、無理をしないことを忘れないでください。
さあ筋力トレーニングを始めましょう
筋力トレーニングにまったく慣れていない場合、または定期的なワークアウトの一部ではない場合は、毎週のトレーニングスケジュールに1〜2回の全身トレーニングを追加することから始めてください. トレーニング機器が無くても、30分で十分なトレーニングを行うことができます。
自宅でのワークアウトの場合は、ランジ、スクワット、腹筋、腕立て伏せのためにスペースを空けてください. 屋外でのワークアウトの場合は、公園に向かい、ベンチを利用してステップアップやディップを行います。
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覚えておくべき2つの重要なことは、筋力トレーニングをゆっくりと行うことです。急がなければ、それぞれの動きからより多くのことを得ることができます。 無理をしないでください。 筋力トレーニングは 1 ～ 2 回のセッションで十分です。
筋力トレーニングを計画する時間がありませんか? そんな時はPolar のトレーニング ガイド FitSpark™ が、トレーニング履歴だけでなく、回復とフィットネスレベルに合わせたワークアウトを毎日提供しますので、ぜひ使ってみましょう。 Polarのランニングウォッチから簡単にアクセスできます。
ランナーの為の５つの筋力トレーニング
ここまでで、ランナーのために必要な筋力トレーニングの基礎が分かったと思います。
ランナーが筋力を強化するための素晴らしい筋力トレーニングはたくさんありますが、ここでは理想的な出発点となる 5 つの重要なエクササイズを紹介します。 これらは、より高度なトレーニングや新しい動きに進むための完璧な基礎を築きます。
必要なのは、中程度のウエイトバーとスペースだけです。 気分やワークアウトの目標に応じて、各動きを 1 回から 3 回まで、各回の動きで 10 回から 20 回の繰り返しで行うことができます。
Polar ランニング コーチのマリアが、毎週のトレーニングプランに組み込むことをお勧めするランナー向けのシンプルかつ効果的な筋力トレーニングについて説明します。下記の動画も確認してみてください。
エクササイズ1: タップまたはニーを使用したバックワードステッピング ランジ
- 足を腰の真下に置き、ウエイトバーを肩に乗せ、膝を少し曲げます。
- 後ろの膝が床に近づき、前の膝が 90 度になるまで、大きく一歩後ろに下がります。
- 身体を持ち上げて開始位置に戻し、床を軽くたたくか、後ろの膝を前に上げます。 立ち上がるときは必ず腰を持ち上げてください。
エクササイズ 2: デッドリフト
- 足を腰幅に開いて立ち、膝を少し曲げ、体重をかかとにのせます。
- 首筋から尾骨まで背中を伸ばしたまま、腰から前傾します。
- Bring the bar just below knee height, then lift back up to standing. Keep your hips still and your knees soft.
エクササイズ3: タップまたはニーリフトを使用したムービングランジ
- ウエイトバーを肩に乗せて立った状態から、後ろの膝が床に着くところまで跳躍します。
- 床を軽くたたいたり、膝を大きく持ち上げたりして、後ろ足を内側に引き込み、大きな一歩を踏み出します。
- 足を交互に動かしながら前進します。
オプション
- スペースがあまりない場合は、動きを前方へのランジに置き換えます。
- 足を腰幅に開いて開始し、後ろの膝が床に近づき、前の膝が90度の角度になるまで前に進みます。
- 足を踏み入れるか蹴り上げて開始位置に戻ります。.
エクササイズ4: アップライトローとオーバーヘッドプレスの組み合わせ
- 足を腰幅に開いて立ち、ウエイトバーを太ももの上に置き、手を腰のすぐ外側に置きます。
- 肘を先にしてウエイトバーを胸の上にスライドさせます。 次に、肘を下にひっくり返し、ウエイトバーをつかみ、頭の上に押し上げます。
- 肘を下に向けて鎖骨の高さまで腰を下ろします。 次に、肘を上げて、ウエイトバーを開始位置まで下げます。
- 上げる時も下る時も、ウエイトバーを体に近づけてください。
オプション
- レッグワークを増やすには、ウエイトバーをキャッチするときにスクワットを追加し、アップライトローとオーバーヘッドプレスの間を移動します。
エクササイズ5: タップまたはニーリフトを使用したサイドステッピングランジ
- 肩にウエイトバーを置き、片方の足にしっかりと体重をかけ、もう一方の足をまっすぐに保ちながら、横に長い一歩を踏み出してスクワットします。
- スクワットから、動いている足を軽くたたいたり、膝を持ち上げたりして、立った状態に戻します。
筋力トレーニングで成功するためのポイントは次のとおりですので覚えておいてください。
- 週に1 回の全身トレーニングから始めるのがよいでしょう。
- 腕、腰、体幹は脚と同じくらい重要です。
- 徐々に負荷を掛けて回数を追加しましょう。
さあ、すぐにこれらのエクササイズを毎週の日課に取り入れ始め、ランニングのパフォーマンスが向上するのを実感してください。
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ポラールのブログで紹介される内容は、必ずしも全ての方に当てはまるわけではございません。新しいトレーニングを試す際には、事前に医師やトレーナーと相談してください。
