トレーニング前・中・後の糖質摂取がトレーニングにどのような影響を与えるのか

砂糖といえば、あまり評判は良くありませんが、私たちは糖質なしでは生きられません。 専門家は、肥満、心臓病、糖尿病の増加を砂糖の消費量の増加と関連付けているため、食事で甘いもののような糖質を避けると考えるのは理解できます。しかし、トレーニングに関して言えば、運動前、運動中、運動後に少量の糖質を摂取することで、実際にパフォーマンスを向上させることができます。

では、糖質は身体活動にどのように役立つのでしょうか? このブログでは、糖質が体にどのようにエネルギーを与えるか、そして運動前に糖質を消費する方法についてどのように考えるべきかを見ていきます。水分補給や持久力競技でのパフォーマンスの向上など、運動中に使用できる糖質補給の方法を見ていきます。最後に、運動後に糖質を使って身体の回復を助ける方法についても見ていきましょう。

糖分とは？

これは単純な質問に聞こえるかもしれませんが、その答えはそれほどシンプルではありません。 糖分といえばキャンディーやコーヒーに混ぜる白いものを思い浮かべるかもしれませんが、糖分にはさまざまな形があります。フルクトース (果物に含まれる)、ラクトース (牛乳や乳製品に含まれる)、マルトース (小麦、コーンミールなどの穀物に含まれる。)、その他にも多くあります。一言で言えば、糖分は炭水化物であり、体と脳の主要な燃料源です。より具体的に言うと、糖分は単純炭水化物であり、身体によって急速に分解されてエネルギーとして使用されるタイプの炭水化物です。

もちろん、炭水化物にもさまざまな形があります。 食物繊維が豊富で、全粒穀物、豆、また食物繊維が豊富な野菜に含まれる複合炭水化物は、単純炭水化物よりも多くの栄養素を含んでおり、健康的な食事の基礎の1つです。しかし、身体活動に関して言えば、複合炭水化物は運動中に使用可能なエネルギーに分解するのに時間がかかりすぎます。

ご覧のとおり、この糖分についての話題は少し複雑になっていますが、もう少し読み進めてみてください。糖分とさまざまな種類の炭水化物を使用してパフォーマンスを向上させる方法がすぐにわかります。

エネルギーとグリコーゲン：エネルギーのために体がどのように糖を蓄えるか

複合炭水化物と単純炭水化物の両方が体内でブドウ糖（血糖）に分解されるため、ニューロン、筋繊維、その他の細胞は必要なエネルギーを得ることができます。私たちの体は、このエネルギーを蓄積し、運動中など、最も必要なときにそれらを使用します。 肝臓は、すぐには必要とされないブドウ糖を取り込んでグリコーゲンに変換します。グリコーゲンは筋肉に蓄えられ、次に必要なときに備えます。 そのため、活動しているとき、体はこのグリコーゲンを使用して筋肉を動かし続けます。

糖分の問題のいくつかは、高強度の身体活動をしていないときに糖分を摂取しすぎたときに起こります。糖分のような、栄養価がほとんどなくエネルギー密度の高い単純炭水化物を消費することは、私たちの身体が使用しない分まで身体に保存することを意味しています。

体は、筋肉に約 300 ～ 400 g、肝臓に約 70 ～ 100 g のグリコーゲンを貯蔵できます。 これはそれほど大きな貯蔵容量ではないので、炭水化物が身体活動において重要な役割を果たす理由がわかります。強度にもよりますが、「レース当日」のペースでランニングやサイクリングを行っている場合、1 分間に 2 ～ 3 g ほどの炭水化物を消費することがあります。

糖分のような単純炭水化物は、体に素早く吸収され、急速に補給できるエネルギー源になります。これは、過酷なトレーニングセッションや競技会などの高強度のアクティビティの場合や、継続する必要があるときに、糖分が素早くエネルギーを追加できることを意味します。糖分が有害物質ではなく味方になるのは、高強度の身体活動の瞬間です。糖分はすぐにエネルギーを高めます。ただし、体がエネルギーの増加を必要としないときに糖分を摂取すると、身体には良くない問題が起こる可能性があります。

糖分の問題のいくつかは、高強度の身体活動をしていないときに糖分を摂取しすぎたときに起こります。糖分のような、栄養価がほとんどなくエネルギー密度の高い単純炭水化物を消費することは、私たちの身体が使用しない分まで身体に保存することを意味し、健康上の問題や虫歯などの他の問題につながります。そのため、糖分を賢く、特定の時間に消費することが重要です。

トレーニング前にどのように糖分を摂取するか

激しい運動のためのエネルギー供給をするのに必要な糖分と炭水化物の量は、人によって異なります。ほとんどの専門家は、アスリートがトレーニングとパフォーマンスに効果的にエネルギーを供給するために、毎日体重 1 キロあたり 6 ～ 10 グラムの炭水化物を摂取することを推奨しています。どのタイプの炭水化物をいつ食べるべきかを知ることは、運動を強化するのに役立ちます。

精製されておらず、最小限に加工された炭水化物は、毎日の食生活において常に頼りになるエネルギー源であるべきです。玄米、キヌア、サツマイモ、オーツ麦、全粒粉パスタ、豆などの栄養豊富な食品が最適です。 タンパク質と繊維が含まれており、体がこのエネルギーをゆっくりと代謝するため、満腹感が持続し、ビタミン、ミネラル、抗酸化物質が豊富に含まれており、体が効果的に機能し続けるのに役立ちます。

これらのでんぷん質の複合炭水化物は、キャンディーやソーダに含まれる単純糖炭水化物とは異なります。これらは、血液にブドウ糖を素早く追加することで血糖の急劇な上昇をもたらしますが、エネルギーを高める前に一気に低下する可能性が高くなります。

代わりに、運動前のスナックとしてドライフルーツやバナナを試してみてください。ブドウ糖と果糖が含まれており、これらは、フルーツジュースや野菜などにも含まれる別の種類の単糖です。 体はフルクトースをグルコースとは異なる方法で処理し、血流に到達する前に最初に肝臓で代謝します。 果物は繊維も豊富で、血糖の上昇を遅らせ、より持続的なエネルギー強化を提供し、ビタミン、ミネラル、抗酸化物質も豊富です。

ワークアウト中の糖分：水分補給とスポーツドリンク

日常生活において、水は理想的な水分補給源です。 しかし、持続的な高強度の運動に関しては、強度を保つために別の種類の水分補給が必要です。

スポーツドリンクは、長時間の身体活動中に水分補給レベルを維持するのに役立つため、持久力トレーニングや競技イベント用に特別に配合されているため、高強度の運動中に体が失うグルコース、電解質、および水分を補充し、運動を続ける能力を高めます。

運動中にスポーツドリンクに含まれる糖分を摂取すると、腸壁が開き、電解質（ナトリウム、カリウム、マグネシウム、カルシウムなど）がより速く吸収されるようになるため、水分補給を維持するのに役立ちます。これらのミネラルイオンは、筋肉の機能、保水、神経伝達に不可欠であり、糖分がないと機能するのに時間がかかります。

多くの場合、スポーツドリンクに含まれる糖分は、このような持久力を必要とする運動のエネルギー補給に使用されます。 ただし、激しいトレーニングセッション以外でスポーツドリンクを飲むことはお勧めできません。 上記のように、糖分には栄養上の利点がほとんどないため、迅速な水分補給とエネルギーが必要な状況にない限り、これらの飲み物は体重を増やす可能性があります。

豆知識: 現在、ほとんどのスポーツドリンクは複数の糖源を組み合わせで出来ています。 これは、私たちの身体が異なる種類の糖分を吸収するために別々のメカニズムを使用しているため、それらを同時にそれぞれ処理することで、摂取量を増やすことができるからです。英国のバーミンガム大学による 2008 年の研究では、これらの飲料にブドウ糖や果糖などの単純炭水化物を組み合わせると、アスリートのエネルギー吸収能力が最大 75% 向上することがわかりました。

持久力競技中の糖分

持久力イベントに参加するとき、運動を続けるためにどのくらいの糖分を消費する必要があると思いますか? そして、どのくらいの頻度で摂取が必要だと思いますか？ それはすべて強度によって異なります。

1 時間から最大 2.5 時間の激しい活動を行う場合、ほとんどのアスリートの経験則は、1 時間あたり 30 ～ 60 グラムの炭水化物を消費することです。 2.5 時間を超えるイベントの場合、一部の専門家は、エネルギーの摂取量を 1 時間あたり炭水化物を最大 90 グラムまで増やすことを推奨しています。

しかし、2015 年にイギリスのバース大学が行った研究では、アスリートがブドウ糖だけを摂取すると、1 時間あたり 60 グラムを超えると吸収能力が「限界に達し」、胃腸の不快感をもたらす可能性があることが示唆されました。 したがって、以前の研究でも示唆されているように、２種類以上の炭水化物を消費摂取することをおすすめします。

エナジーゼリー

エナジーゼリーは、持久力スポーツ中に燃料として糖分を吸収できる最も一般的な方法です。 エナジーゼリーには、エネルギーを高めるために最初に血流に吸収されるブドウ糖が含まれており、次に活動中の筋肉や臓器に吸収されます。ほとんどのエナジーゼリーには、1 一袋あたり約 25 g の炭水化物に加えて、電解質とカフェインが含まれています。 エナジーゼリーは凝縮されたスポーツドリンクに非常に似ていますが、液体 (つまり水分補給) ではありません。また、一度に大量の糖分を消費することになるため、エナジーゼリーとスポーツドリンクは同時に摂取するべきではありません。

疲れていると一度に 2 つのゼリーを飲みたくなるかもしれませんが、一気に多量の糖分の摂取を処理しようとして、体がついていかない可能性があります。 代わりに、ゼリーの効果を感じるまでに 3 ～ 15 分かかることがあるため、身体が必要になる前にゼリーを少し摂取してみてください。次に、エナジーゼリーの 1 時間あたりの摂取量全体を 15 分ごとに分割し、消化を助けるために水で希釈します。 カフェインの摂取を制限したい場合は、カフェイン入りとカフェインなしのエナジーゼリーを交互に使用することもできます。

エネルギー補給計画を実践する

「持久力イベントの前に、最初にエナジーゼリーを摂取してトレーニングすることも理想的です。それができるという事は、時間をかけてエネルギーを摂取する方法をすでに理解しているということです。 さらに、活動中にエネルギーが使用されることに胃が慣れるようになるでしょう。」

持久力イベントの前に、最初にエナジーゼリーを摂取してトレーニングすることも理想的です。それができるという事は、時間をかけてエネルギーを摂取する方法をすでに理解しているということです。 さらに、活動中にエネルギーが使用されることに胃が慣れるようになるでしょう。

あるいは、中程度の強度の運動を 1 時間以上行う場合は、単純炭水化物と少量のタンパク質、脂肪を組み合わせて、必要な持続エネルギーを得ることができます。 ただし、競技会やイベント中に感じたくない膨満感や胃腸の不調を引き起こす可能性があるため、食物繊維を避けることを覚えておいてください。

また、運動中に大量の糖分を摂取しても、一般的な健康に悪影響を与えることはありませんが、歯に影響を与える可能性があることを忘れないでください。そのため、スポーツドリンクやゼリーを摂取する運動やイベントの直後には、常に歯を磨くことが重要です。 一部のウルトラマラソン ランナーは、歯の健康を維持するために、特定のエイドステーションで歯を磨く時間を計算した計画を立てています。

回復：運動後の糖分

運動後の栄養に関して言えば、必要なのはタンパク質だけだと思うかもしれませんが、単純炭水化物も同様に役割を果たします。 回復中に筋肉組織を構築するプロセスには確かにタンパク質が必要ですが、これを行うにはエネルギーが必要となります。

そのため、トレーニング後に突然糖分を欲しがる場合があります。 激しい運動をやめたとしても、筋肉にはまだやるべきことが残っており、グリコーゲン貯蔵を補充するために迅速な糖分補給が必要となります。 また、電解質を効率的に吸収し続けるのにも役立ちます。 ですから、運動を終えてから 30 分以内に糖分を食べたり飲んだりして、身体が筋肉の回復プロセスをサポートできるようにしましょう。

運動後におすすめのスナックとしては、炭水化物とタンパク質の両方を組み合わせて、回復を開始するために必要な各要素を摂取できるものが良いとされています。最近では、糖分を含むプロテインバーが一般的な選択肢です。

T運動した後のその日は、複雑炭水化物と食物繊維が豊富な食事を心がけて、その日の運動から身体が回復し、次の運動に備えるための適切な栄養を確保してください。 また、しっかり眠ることも忘れないでください。これは筋肉の成長にも不可欠です。

結論：糖分とワークアウト

これまで見てきたように、運動前、運動中、運動後に糖分を摂取することは、それ以外の時間に糖分を摂取することとは大きく異なります。高強度の活動に必要なエネルギー源を摂取できるため、最小限かつ意図的に使用することで、糖分はトレーニングをする際に大変役立ちます。

要点:

• 糖分は単純炭水化物で、栄養上のメリットはありませんが、体と脳には有効なエネルギー源です。
• 単糖には、ブドウ糖、果糖、乳糖などのさまざまな種類があり、それぞれ体によってさまざまな方法で処理されます。
• スポーツドリンクには糖分が含まれており、電解質の迅速な吸収をサポートし、エネルギーレベルを高めることで水分補給を助けます。
• 持久力競技中に糖分を消費することも、一貫したエネルギー源の維持を可能にするもう1つの方法です。
• 運動後に糖分を摂取することも、回復中の筋肉構築プロセスを助けます。

どの種類の糖分があなたに最も効果的であるか、どの量とどんなタイミングで摂取することが、運動のの持久力を高めるかを理解することが重要です。ぜひ、糖分摂取をトレーニングの一環に組み込んでみてください。

ポラールのブログで紹介される内容は、必ずしも全ての方に当てはまるわけではございません。新しいトレーニングを試す際には、事前に医師やトレーナーと相談してください。