テンポトレーニングとは、何でしょうか？ジョギングやサイクリング、水泳がもっと速くなりたいとき、長期的には大会に出場することを目指しているときには、スピードトレーニングはトレーニングにおいて欠かせない要素です。では、テンポトレーニングはどのような効果をもたらすのでしょうか。また心拍ゾーン４と５との関係は？この記事では、このトレーニング方法と心拍数が最も高い２つのゾーンについて知っておくべきことをお伝えします。
テンポトレーニングとは？何に役立つものなのでしょうか？
テンポトレーニングは、自分の限界に挑戦するような激しいワークアウトで構成されています。定期的にテンポトレーニングをトレーニング計画に加えると、基礎力の向上と、大会におけるタイムの改善に役立ちます。
前回の記事では、 基礎的な持久力トレーニングが体内の酸素の循環を改善し、長時間の運動に耐えることができることを学びました。このようなタイプのトレーニングは 有酸素運動であり、トレーニング計画の多くを占めている必要があります。
一方、大会や激しいトレーニングは無酸素ゾーンで行われるため、エネルギー代謝が異なります。身体は炭水化物からエネルギーを得るように適応し、簡単に言えば、乳酸は炭水化物からのエネルギー生産による廃棄物であり、それが増えることで胃酸過多症につながる可能性があります。
テンポトレーニングは、心拍数が最も高い２つのゾーンで行われるため、注意して行う必要があります。この種のスピードトレーニングでは、ミトコンドリア（つまり細胞の「発電所」）を強くし、炭水化物からのエネルギー生成を向上させます。またテンポトレーニングは、乳酸に対する耐性も高めます。
長期的には、このような持久力トレーニングは、より集中したトレーニングとスピードの向上に役立ちます。またより強いストレスへの適応や、それを長く維持する方法が身に付きます。そのためテンポトレーニングは、大会への準備に欠かせません。
テンポトレーニング ― 心拍数ゾーン
テンポトレーニングを行う際には、通常はスピードと心拍数に焦点を当てます。目標時間に合わせて適切なペースを保ち、一貫性を維持すると同時に、トレーニング負荷をモニターするのに役立ちます。
もしスピードだけを重視してしまうと、オーバートレーニングや、トレーニング不足を引き起こすリスクが生じます。心拍数も用いたトレーニングを行うことで、テンポトレーニングの全ての時間を進歩・改善につなげることができます。
テンポトレーニングの心拍ゾーンは、POLARウォッチで確認できる高い方から２つのゾーンです。
- オレンジ（ゾーン4）
- レッド（ゾーン5）
THE ORオレンジの心拍ゾーン ― 高強度＆持続
4つ目の心拍ゾーンは、BE2（基礎持久力トレーニング2 – GA2と呼ばれることもある）に対応します。このオレンジの心拍ゾーンは、最大心拍数の80～90%であり、テンポトレーニングの下半分になります。
このトレーニングゾーンでは、スピード持久力を向上させます。身体の炭水化物からエネルギーを得る能力を改善し、乳酸に対する耐性を高めます。またこのとき身体は十分な酸素を利用できなくなり、筋肉が徐々に重くなってくるのを感じ始め、呼吸は深く激しくなります。
Those completely new to training often exercise mostly in this zone at the beginning. However, it is too トレーニングに慣れていないほとんどの人は、このゾーンで運動を始めてしまうことがよくあります。しかしあまりにも強度が高く、長期的にみても非常にストレスがたまりやすくなります。すぐに限界に達してしまい、疲れ切ってパフォーマンスアップができなくなります。そのため、このトレーニングは、毎週のトレーニング計画のごく一部に抑えるべきもので、よりトレーニングを積んだアスリートに適したトレーニングだと言えます。
オレンジの心拍ゾーンでできるトレーニング
- テンポ持久力ランニング
- きつめのサイクリングや水泳
- サーキットトレーニング
- クロスフィットトレーニング
- 限界の負荷での筋力トレーニング
- キロからフルのマラソン大会
赤い心拍ゾーン ― 最大強度＆短時間
5つ目の心拍ゾーンは、トレーニングにおける最大のゾーンです。この赤い心拍ゾーンは、最大心拍数の90～100％であり、非常に高い強度です。
このテンポトレーニングは、最大のパフォーマンス能力を向上させ、最大の負荷に備えます。このトレーニングでは、エネルギーは炭水化物からしか得ることができず、筋肉には利用可能な酸素がなくなります。そのため、非常に短時間で大量の乳酸が蓄積されます。
そのため、このトレーニングは非常にきつく感じ、脚がすぐに重くなり、すぐに疲れ切ってしまいます。
赤い心拍ゾーンでできるワークアウト
- ランニングにおけるインターバルトレーニング
- 10キロまでの中・長距離走大会
- HIIT
- クロスフィットトレーニング
このゾーンでのトレーニングは、週に最大2~3回、ルーティーンに組み込むべきです。非常に短い時間でよく、やりがいがあり、回復には多くの時間を必要とします。
結論
この2つの高い心拍ゾーンは、ストレスに対する抵抗力を高め、エネルギー供給の向上に役立ちます。これらを行うことで、長期的にみて、次の大会に向けてより速く、より効率的になります。
心拍ゾーン4と5のスピードトレーニングに目標を定める前に、まずはBE1で基礎持久力を十分にトレーニングしておくことが不可欠です。常にトレーニング計画の少なくとも80%は、これらの強度の低いトレーニングで構成するようにしましょう。
持久力系アスリートの多くは、無意識のうちにオレンジの心拍ゾーンのトレーニングに時間を費やしがちになります。心拍センサーを用いたトレーニングは、トレーニングをより適切に管理し、長期的なトレーニングにおける効果を最大限に高めるのに役立ちます。
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ポラールのブログで紹介される内容は、必ずしも全ての方に当てはまるわけではございません。新しいトレーニングを試す際には、事前に医師やトレーナーと相談してください。
