トレイルランニングスタートアップガイド

トレイルランニングを始めましょう！

いつもと同じランニングルートに飽きましたか？もしそうなら、トレイルランニングはまさにあなたにピッタリかもしれません。新しいルートを探索し、視野を広げる方法です。トレイルでは、ペースや走行距離を忘れて、目的地に着くことではなく走ること自体の楽しさに集中できます。

このトレイルランニングガイドは、まったくのランニング初心者でも、ロードからトレイルへの移行を考えている経験豊富なランナーでも、トレランを始めるのに役立ちます。

このトレイルランニングガイドの内容

トレイルランニングを始める理由：トレイルランニングは、癒しとやりがいの両方を兼ね備え、体と心の両方にメリットをもたらします。このトレイルランニング入門ガイドでその理由を発見しましょう。
トレイルランニングの始め方：近くのトレイルを探す方法、何を準備するべきか、何に気をつければよいか分からない場合は、この初心者用トレイルランニングガイドをお読みください。
トレイルランニングを改善する方法：トレイルランニングのコツをつかんだら、上級編のトレイルランニングガイドでテクニックを改善するためのヒントをいくつか紹介します。

このガイドと一緒に、Polarランニングコーチのマリアのランニングビデオシリーズの第10話もご確認ください。このエピソードでは、トレイルに出かける前に必要なことを詳しく説明しています。

なぜトレイルランニングを始めるのか？

トレイルランニングは、体と心の両方にメリットをもたらします。さまざまな地形で体力が試されますが、心地よい自然の美しさの中で走りに集中できます。

トレイルランニングは、いつもの同じルートを、同じルーティーン・ペースで繰り返すだけの単調で退屈な、日頃のランニングへのインスピレーションを復活させるのにも役立ちます。

下記の内容がトレイルランニングの心身への利点です。

トレイルランニングを身体的な視点で見ると、柔らかい地面と適度な湿度のある環境下では関節への負荷の軽減や身体的な負荷が減ります。

トレイルではさまざまな障害物を乗り越えたり走り回ったりするため、臨機応変に順応する必要があります。そのため、トレイルでのランニングはバランスを養い、これまで使ったことのない筋肉の強度を高める優れた方法です。

適度なペースで走ることを心がければ、毎日のように舗装道路を走ることから生じる一般的なランニング関連の怪我、身体的なダメージを最小限に抑えたり、回避したりすることもできます。上り坂、下り坂、高地など、トレイルを走るには、体のより多くの機能を活かす必要があり、より多くの機能を改善することが出来ます。

トレイルランニングの心理的な利点

森が心理的に良いことはよく知られており、ストレスや緊張は、屋内よりも屋外の方が解きやすくなります。

森の中で時間を過ごすことは、脳や認知機能に有益であることが多くの研究によって証明されています。

トレイルでは、心と精神をリフレッシュできる環境で、走ることに集中できます。

トレイルランニングの考え方は、ロードランニングとはかなり異なる場合があります。：

ランナーは、ロードランニングの非常に競争的な環境・トレーニングとのバランスをとる方法として、リラックスした楽しい気分でのランニングも行っています。
トレイルランニングは、ランニングやエクササイズに対して、よりリラックスしたアプローチと見なされており、物理的および精神的に自然と調和する機会を提供します。

トレイルランニングは、ノルマや目標から解放され、都会のストレスから離れて、自分だけのマインドフルネスの時間を作り出すチャンスです。

トレイルランニングに夢中になる理由

マイケル・ウォーディアンは、世界で最も困難なウルトラレースのいくつかを完走し、いくつかの世界記録を樹立したマラソン選手およびウルトラランナーです。トレイルランニングの第一人者である彼からの、誰もが覚えておいた方が良いトレイルランニングのコツを紹介します。

1. やわらかい走行面

トレイルランニングは、より柔らかい路面で走ることができます。これにより、走りすぎによるケガのリスクが軽減され、身体が吸収しなければいけない衝撃が軽減されます。特にトレーニングの量が多い場合。

2. 走るペースを変える

トレイルの地形は、ゆっくりと慎重に走るのに適しています。これにより、体が異なるペースで走ることに慣れ、適応力を養うことができます。

3. 泥だらけになる

少し汚れて泥だらけになり原始的又は子供の頃のような気分になれることは素晴らしいことではありませんか。

4. タフさを養う

トレイルを走ることで、よりワイルドでたくましいランナーになります。トレイルランニングでは、自分の足元やペースに気を配り、丘を力強く登り、スキルを使って下山する必要がありますが、これにより一緒に走る人と協力的で共に励みになっていくことが出来ます。

トレイルランニング初心者向けのアドバイス・コツ

簡単に言えば、トレイルランニングを始めるために必要なことは、近くのトレイルを見つけて、ランニングに向かうことだけです。もちろん、始めるのに役立ついくつかの基本的なトレイルランニングのヒントがあります。

まずは、下記の質問について考えてみましょう。：

どのように近場のトレイルルートを探すか？
トレイルランニングに必要なグッズは何か？
トレイルランニングを行う際に気を付けておくべきことは何か？

自分に合ったトレイルルートを探す

いくつかのトレイルルートは、公園や山の入り口の地図に掲示されていますが、掲示されていないものもあります。よく整備されているものもあればそうでないものもありますが、新しいトレイルを発見することは、トレイルランニングのエキサイティングな面の 1 つです。初めてトレイルを走るときは、目の前に何があるか分からないことがあり、それもまた怖いものです。

あなたが住んでいる場所のトレイルルートをより快適かつ安全に探索できるアプリ（Strava, Komoot）がいくつかあります。

トレラン必須ギア：

トレイルランニングはロードランニングとは少し異なるため、いくつかの必需品を携帯する必要があります。これにより、トレイルを可能な限り安全かつ快適に過ごすことができます。

下記のアイテムがお勧めギアです。

1. スマホ

トレイルで迷子になったり怪我をしたりする可能性もありますので、スマートフォンがあれば、必要なときに助けを求めることができます。また、家族・友人と連絡を取り、いつ戻ってくるかを知らせることもできます。

2. 地図

スマートフォンの接続が出来ない可能性のあるエリアに足を踏み入れるときは、トレイルマップを持参することをお勧めします。

3.ハイドレーションパック

長時間のランニングでは、水分・エネルギーを十分に保つことが必須です。また、トレイルには水分補給のための場所がない可能性が高いため、水も運ぶ必要があります。トレイルランニング用に作られたハイドレーションパックは、簡単に水分を持ち運ぶことができます。

4. トレイルランニング用シューズ

トレイルランニング専用シューズを履くと、荒れた路面でのグリップ力と安定性が向上し、鋭利な岩やその他の危険から足を保護することもできます。

5. ウインドブレーカー

トレイル、特に標高の高い場所の天候は、急速に変化する可能性があります。バックパックに軽量のウインドブレーカーを入れておくと、急な天候変化にも対応できます。

6. GPS付きアウトドアスポーツウォッチ

距離、ペース、消費カロリー、心拍数などのトレーニングのデータを計測・記録することに加えて、GPS付きアウトドアスポーツウォッチは、長いバッテリー寿命、高度計、ルート計画、栄養・水分補給のガイダンスをしてくれ、あなたのトレイルランニング体験を成功に導いてくれるでしょう。

あなたがこれからチャレンジしようとしている最も厳しい状況を乗り切るために、信頼できるものが必要です。 Polarの Grit X Pro は、まさにそれを実現できるように設計・構築されています。山を征服し、未知の領域を探索するために、非常に長いバッテリー寿命、ミリタリースペックの耐久性、正確なGPS とターンバイターン方式のルートガイダンスを備えている信頼できるパートナーとなるでしょう。

トレイルランニング上級者向けアドバイス

マイケル・ウォーディアン は、世界で最も困難なウルトラレースのいくつかを完走し、いくつかの世界記録を樹立したマラソン選手およびウルトラランナーです。トレイルランニングの第一人者である彼から上級者向けのトレイルランニングのコツを紹介します。

1. 十分な水分・食料・ライトの用意

より長いトレイルランを行う場合は、水、ヘッドランプ (視界が悪い場合)、および食料を用意して携行してください。

2. 単独行は避けましょう

トレイルランニングを始めるときは、出来ればトレイルランニンググループを見つけて、一緒にトレイルに行くことをお勧めします。周囲の環境が同じように見えることがあり、自分が迷ってしまった際にもグループと一緒なら安心です。

3. トレイル標識を理解する

トレイル標識がどのような意味を持ち、何に注意すればよいかを理解しましょう。トレイルに行った際にはトレイル標識を楽しみながら見つけて・確認してみましょう。

4. スピードは抑えめに

トレイルランニングのルートの地形は非常に変化に富んでおり危険でもありますので、その際は速度を落として歩くことを恐れないでください。速く走ることはトレイルランニングの本質ではありません。スピードに集中するのではなく、時間をかけて楽しんでください。

5. 天候のチェック

トレイルランニングは素晴らしいアクティビティですが、暑さと湿度が負荷をかける可能性があることに注意してください。気温が高い場合は、無理のない範囲でランニングを行ってください。

更なる高みに向けて

最終的には、トレイルランニングの初心者段階から徐々にレベルアップして、より大きな目標に向かって進みましょう。これらには、トレイルランニングのテクニックを向上させる、より遠くまたはより速く走る、または　最初のトレイルレースまたはウルトラを完走するなどのことが含まれます。

トレイルランニングは基本的にはランニングですが、ロードランニングとは別のスポーツです。つまり、各運動能力をチェックする場合は、ランニングのトレーニングとは少し異なるアプローチを取る必要があります。

より遠く、より速く走れるようにするには、下記のヒントを参考にして、トレイルランニングのトレーニングを実施・確認する必要があります。

ヒルインターバル

上達したいなら、ヒルインターバルトレーニングは必須です。

ほぼ全てのトレイルやトレイルレースでは、ヒルクライムが必要です。ヒルクライムのテクニックとフィットネスレベルの向上は、ほとんどのランナーが改善のするべき分野の1つです。

まずは、あなたのランニングコースに適度な斜度の坂を入れていきましょう。

走るのにテクニックがいる適度な勾配がある坂のコースを見つけましょう。
登り勾配の坂を走って上り・歩いて下るセッションを５回行います。
登り勾配の坂を歩いて上がり・走って下るセッションを５回行います。

このトレーニングではトレイルランニングの為の体力をつけるだけでなく、坂の上り下りのテクニックを安全に行うことができるという自信をつけることもできます。

プロからのアドバイス：ランニングパワーを測定する事は坂道のトレーニングにとても役立ちます。トレーニングの努力が即座に数値でフィードバックされるため、地形に関係なく常に適切な強度で走ることができます。

遠くまで走る

トレイルランニングの目標はスピードやテクニックではないことを忘れないでください。集中する必要があるのは、より多く・遠くまで走ることです。

有酸素運動能力を強化する1つの方法は、単純にさらに走ることです。必要に応じて、ウォーキングとランニングを交互に行いながら、あと1キロ多く進むことを目標に設定します。

これを週に1回行うと、最終的には、数か月前には達成できるとは思っていなかった距離に達することが出来るでしょう。

ランニングフォームに注力

ランニングフォームはトレイルランニングの大きな部分を占めており、ロードでのフォームとはかなり異なる場合があります。トレイルでランニングフォームを調整する方法は次のとおりです。：

上り坂を走るときは、少し前かがみになり、足の親指の付け根に体重をかけます。
腕の振りを少し大きくすると、勢いを維持し、岩や起伏のある地形でのバランスを取るのにも役立ちます。
下り坂では、3～5メートル前方を見るようにすることに慣れてください。これは、前方の地形に入る前に適切なコースを選択するのに役立ちます。
歩幅は軽快に短く保ちましょう。歩幅を長くするよりも、歩数を多くする方が効率的で安全です。
後傾になると走りの勢いを止めて大腿四頭筋を傷める可能性がありますので気を付けましょう。
下り坂に向かうときは、坂に対して垂直の姿勢になるように注意して効率を上げましょう。

クロストレーニング

より身体能力をアップすることで、登坂能力がアップし、ケイデンス能力を向上するのにも役立ちます。

身体のバランス能力と筋力を向上させると、トレイルをより効率的に走りながら、地形の変化に素早く適応できるようになります。

ジャンピングランジ、スクワット、ボックスジャンプなどのプライオメトリックエクササイズは、敏捷性、バランス、パワーを向上させる筋力トレーニングに優れた方法なのでプログラムに追加しましょう。

どのタイミングでトレイルランニングレースに参加すればよいか？

初めてのトレイルレースは緊張しているかもしれませんし、ウルトラに挑戦しようと考えていても準備ができているかどうかわからないかもしれません。実際レースに参加する完璧な時期など存在しないということです。

もちろん、レースに耐えられるように、肉体的にも精神的にも可能な限りトレーニングして準備することはできますが、レースがどのぐらいのレベルなのか知らないことも楽しみの 1 つです。

「私はレースに参加することができますか？準備は十分ですか？」といった質問の大きな部分は実はレースを楽しくエキサイティングなものであるという期待感です。

この個人的な問題点を受け入れる以外に、準備ができているかどうかを判断するのに役立ついくつかのガイドラインを次に示します。：

あなたのトレーニングで走っている距離は参加するレースの距離レベルに達していますか？

トレーニング中に必ずしも正確な距離を走る必要はありませんが、レースの距離に近づく必要があります。レース当日に到達するための新しい距離を設定して走ることは、やる気を起こさせる可能性がありますが、目標が不可能なほど長距離であるべきではありません。走行距離を無理に大幅に増やすと、怪我にもつながります。

標高差はどのくらいありますか？

特定のレースを念頭に置いている場合は、標高差と最高高度を確認してください。筋肉と心臓血管系がレースの条件に備えられるように、トレーニングのランも同じようにする必要があります。

継続的にトレーニングしていますか？

トレイルランニングのトレーニング中には山あり谷ありです。しかし、トレーニングをしない期間を長期間作らずに、継続的に毎週一貫性を保ち練習をすることは、レースの準備ができていることを示す良い兆候です。

ワクワクしていますか？

私たちは皆、さまざまな場所からインスピレーションを得ています。新しい未知の距離を完走する意欲があり、トレーニングがレース自体と同じくらい重要であると感じている場合はレースの準備が出来ている良い傾向です。

トレイルランニング第一人者からのアドバイス

トレイルランニングは、新しい冒険への素晴らしい体験を提供しますが、トレイルレースは準備ができていない限り、挑戦するのが難しい場合があります。トレイルランニングの第一人者のマイケル・ウォーディアンから次の2 つの準備ポイントをご確認ください。

1. レースをシュミレーションする

参加予定をしているトレイルレースをシュミレーションしたトレーニングランを行います。そうすれば、300メートルの上り坂を一気に登りきる走りがどのような感じか、または数キロごとに水が手に入らない場合はどのように水分補給を考えるか等の方法を知ることができます。

2. 自身のトレイルランニングギアをテストする

トレイルシューズ、ハイドレーションベスト、ボトル、ヘッドランプを事前にテストして、すべてがどのように機能するかを確認してください。レース当日の心配事が1つ減ります。

トレイルレースに興味がある場合でも、単にロードランニングのルーティーンを変えたいと考えている場合でも、トレイルランニングは新しい境地を開拓し、新しい方法で自分自身に挑戦するのに最適な方法です。

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ポラールのブログで紹介される内容は、必ずしも全ての方に当てはまるわけではございません。新しいトレーニングを試す際には、事前に医師やトレーナーと相談してください。